ዋልታ ዳንስ በተመሳሳይ ጊዜ ተስማሚ እና የፍትወት ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የተቆለሉ ተረከዝ ወይም የበለጠ ባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማርሽ የለበሱ ይሁኑ ፣ ምሰሶ ዳንስ አጠቃላይ መተማመንዎን እያሻሻሉ ጡንቻን እንዲገነቡ ይረዳዎታል። ጉዳት እንዳይደርስብዎት በባለሙያ በተጫነበት ምሰሶ ላይ ብቻ ልምምድ ማድረግዎን ያረጋግጡ!
ደረጃዎች
የ 4 ክፍል 1 - እስከ ዋልታ ዳንስ ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ቦታ ይምረጡ።
ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ጂምናስቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት እንደ የፈጠራ መንገድ የዋልታ ዳንስ ትምህርቶችን እያቀረቡ ነው። አንድ ቢያቀርቡ ለማየት የእርስዎን ይደውሉ። የዋልታ ዳንስ ትምህርቶችን በማቅረብ የሚታወቁት የአካል ብቃት ማእከል ሰንሰለቶች በአካባቢዎ ውስጥ መሆናቸውን ማወቅ ይችላሉ። ብዙ ገለልተኛ መምህራን በአካባቢያዊ ጂምናዚየሞች እና በዳንስ ስቱዲዮዎች ውስጥ የዋልታ ዳንስ ትምህርቶችን ይሰጣሉ ፣ ስለሆነም ማንም በአቅራቢያዎ ትምህርቶችን የሚሰጥ መሆኑን ማረጋገጥ ተገቢ ነው።
ይህንን ፈታኝ እንቅስቃሴ የሚያስተምርዎት ሰው ማግኘት ካልቻሉ ታዲያ ቤት ውስጥ ለመጫን ምሰሶ እንኳን መግዛት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ዋልታ ዳንስ ከቤት።
በራስዎ ቤት ምቾት ውስጥ ዳንስ ለመደለል ከፈለጉ ፣ ከዚያ መመሪያዎቹን በጥንቃቄ ከተከተሉ በኋላ በቤትዎ ውስጥ ሊጭኑት የሚችሉት ነፃ-ቋሚ ምሰሶ ያግኙ። ምሰሶው ከጣሪያዎ እና ከወለልዎ ጋር ሙሉ በሙሉ ተስተካክሎ በዙሪያው ለመንቀሳቀስ ብዙ ቦታ በሚሰጥዎት ቦታ ላይ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆን አለበት። ከመጠቀምዎ በፊት የዋልታውን ደህንነት ይፈትሹ።
ደረጃ 3. ቆዳዎን እና እጆችዎን የሚያጋልጥ ልብስ ይልበሱ።
ወደ ምሰሶ ዳንስ ለመዘጋጀት ሲዘጋጁ እጆችዎን እና እግሮችዎን የሚያጋልጡ ምቹ ልብሶችን ይልበሱ። እነዚህን እንቅስቃሴዎች በደህና ማከናወን እንዲችሉ ቆዳዎን መቦረሽ በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ምሰሶ ላይ በጣም የተሻሉ እንዲይዙ ያስችልዎታል። ምሰሶው ምቹ ከሆኑ እና የፍትወት ስሜት እንዲሰማዎት ከፈለጉ ተረከዝ መልበስ ይችላሉ። ለዋልታ ዳንስ አዲስ ከሆኑ ፣ ምሰሶውን በጥሩ ሁኔታ ለመያዝ የስፖርት ጫማ ያድርጉ።
ለተሻሉ የእግር መያዣዎች እንኳን ፣ በባዶ እግራቸው ለመሄድ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ምሰሶ ሲጨፍሩ የሰውነት ዘይትን ወይም ሎሽን ያስወግዱ።
የዳንስ ዳንስ ከመጀመርዎ በፊት ማንኛውንም ዘይቶች ወይም ቅባቶች በሰውነትዎ ላይ ከማድረግ ይቆጠቡ። ይህ ከዋልታ ላይ እንዲንሸራተቱ ያደርግዎታል እና እንዲያውም አደገኛ ሊሆን ይችላል። ካለፈው ክፍለ ጊዜ የተከማቹትን ማንኛውንም ዘይቶች ወይም ቅባቶች ለማስወገድ ከመጠቀምዎ በፊት ምሰሶውን ይጥረጉ።
ደረጃ 5. ትምህርቱን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ዘርጋ።
ከማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እንደሚያደርጉት ፣ የዳንስ ዳንስ ከመጀመርዎ በፊት ለማሞቅ የተወሰነ ብርሃንን ማራዘም አለብዎት። ቀጥ ብለው ይቁሙ እና በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ጥሩ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጣቶችዎን ለመንካት ፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን ለመንከባለል እና አንድ እግሩን ወደኋላ በመሳብ እግሮችዎን በመዘርጋት የጡትዎን ዘረጋ ያድርጉ።
የእጅ አንጓዎችዎን ለመዘርጋት መዳፎችዎ ከእርስዎ ፊት ለፊት ሆነው ጣቶችዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ። ምሰሶውን ለመያዝ ጣቶችዎ እና የእጅ አንጓዎች መሞቅ አለባቸው።
የ 2 ክፍል 4-መጠቅለያ ዙሪያውን መንቀሳቀስ
ደረጃ 1. በአውራ እጅዎ ምሰሶውን ይያዙ።
በአውራ እጅዎ ጎን ከዋልታ ጀርባ ትንሽ በመቆም ይጀምሩ። የውስጥ እግርዎን ወደ ምሰሶው መሠረት ቅርብ ያድርጉት። በጭንቅላቱ ከፍታ ላይ ምሰሶውን ለመያዝ አውራ እጅዎን ይጠቀሙ። ክብደትዎ ከዓምዱ ላይ እንዲንጠለጠል ክንድዎ ቀጥ እንዲል ይፍቀዱ። በዚህ ጊዜ ውስጥ ሌላ እጅዎን ወደ ታች ያኑሩ።
ደረጃ 2. ምሰሶውን ዙሪያውን ሁሉ ማወዛወዝ።
የውጭ እግርዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩ። ወደ ጎን ያወዛውዙት እና በተመሳሳይ ጊዜ የውስጥ እግርዎን በማወዛወዝ ምሰሶውን ዙሪያውን ይራመዱ። እንቅስቃሴውን የበለጠ ግርማ ሞገስ ለማድረግ ሲዞሩ ጉልበቱ በትንሹ እንዲታጠፍ ይፍቀዱ።
ደረጃ 3. ምሰሶውን ከእግርዎ ጋር ይንጠለጠሉ።
የውጭ እግርዎን ከሌላው እግር ጀርባ ወደ ታች ያኑሩ። ክብደትዎን ወደ ጀርባው እግር ያስተላልፉ ፣ እና የውስጠኛውን እግርዎን በምሰሶው ፊት ዙሪያ ያያይዙት። ከጉልበት በስተጀርባ ጥሩ መያዣን መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን ወደ ኋላ ያርቁ።
ለመጨረስ ፣ ጥልቅ ቅስት እንዲኖርዎት እጅዎን ዝቅ በማድረግ ሰውነትዎን ወደኋላ ያርቁ። ተጣጣፊነት የሚመጣበት ይህ ነው። ምቾት እስከሚሰማዎት ድረስ ብቻ ጀርባዎን ይዝጉ እና በእግርዎ እና በእጅዎ በጥሩ ሁኔታ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ቀጥ ያድርጉ።
ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና እግርዎን ከዋልታ ወደ ታች ያውርዱ። የሚቀጥለውን እንቅስቃሴ ለማድረግ ይዘጋጁ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጨርሱ። መሠረታዊው መጠቅለያ እንቅስቃሴ ለዋልታ ዳንስ ለጀማሪዎች ፍጹም እንቅስቃሴ ነው እና ወደ በጣም ውስብስብ እንቅስቃሴዎች ታላቅ ሽግግር ነው።
ክፍል 3 ከ 4 - መሰረታዊ መወጣጫ ማድረግ
ደረጃ 1. ምሰሶውን ይጋፈጡ።
እየተጋጠሙ ከዓምዱ ርቆ ወደ አንድ ጫማ ያህል ይቁሙ። በአውራ እጅዎ ምሰሶውን ይያዙ።
ደረጃ 2. እግርዎን በምሰሶው ዙሪያ ያዙሩት።
ምሰሶውን ከያዘው እጅ ጋር በተመሳሳይ የሰውነትዎ አካል ላይ እግሩን ከፍ ያድርጉት። ከዚያ ፣ ሌላውን እጅዎን ሲሸፍኑ እግርዎን ወደ ምሰሶው ይምጡ። እግርዎን ያጥፉ እና በአንደኛው ምሰሶ ላይ ያድርጉት ፣ ጉልበቱ በሌላኛው በኩል። እራስዎን በእውነቱ ወደ ምሰሶው ለመለጠፍ እና ለሌላ እግርዎ ለማረፍ ጠንካራ መሠረት ለመፍጠር ይህንን እግር መጠቀም ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. ሌላውን እግርዎን በምሰሶው ዙሪያ ያዙሩት።
አሁን ሰውነትዎን በእጆችዎ ወደ ላይ ይጎትቱ። ነፃ እግርዎን በዙሪያው ያወዛውዙ ፣ እና ከመጀመሪያው እግር በስተጀርባ የእግሩን ጀርባ ያያይዙት። የእግሩን ጉልበት በምሰሶው ላይ ያድርጉት ፣ ስለዚህ በሁለቱም ጉልበቶችዎ ላይ ምሰሶው ላይ ጠንካራ መያዣ ይኑርዎት። ምሰሶውን ሲወጡ እግሮችዎ አሁን የሚጠቀሙበት መድረክ ይፈጥራሉ።
ደረጃ 4. እጆችዎን እና ጉልበቶችዎን 1 ጫማ (30 ሴ.ሜ) ወደ ምሰሶው ከፍ ያድርጉ።
ቀጥ ብለው ለመውጣት ቦታ እንዲሰጡ እጆችዎን ወደ 1 ጫማ (0.3 ሜትር) ከፍ ያድርጉ። ከዚያ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። ከአንድ እስከ ሁለት ጫማ ያህል ጉልበቶችዎን ለማንሳት የሆድዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. ምሰሶውን በእግሮችዎ ያጥፉት።
ጉልበቶችዎን ካጠፉ በኋላ ትንሽ ወደኋላ ዘንበል ይበሉ እና ከዚያ ምሰሶውን በእግርዎ ጡንቻዎች ያጥፉት። እጆችዎ ምሰሶውን ከፍ ሲያደርጉ ሰውነትዎን ለማስተካከል የእግርዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. መውጣትዎን እስኪያልቅ ድረስ እነዚህን እርምጃዎች ይድገሙት።
ወደ ምሰሶዎ ጫፍ ወይም የመጽናኛ ደረጃዎ እስኪያልቅ ድረስ እነዚህን እርምጃዎች ጥቂት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ። ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ይህ እንቅስቃሴ ወደ ምሰሶው እንዲወጡ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ በሂደቱ ውስጥ ወሲባዊ ይመስላሉ።
ደረጃ 7. ምሰሶውን ወደ ታች ያንሸራትቱ።
መሰረታዊውን የእሳት አደጋ መከላከያ ተንሸራታች በመጠቀም ወደ ታች መንሸራተት ይችላሉ ፣ ይህ ማለት በሚንሸራተቱበት ጊዜ በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ምሰሶውን ብቻ ይያዙ። ወይም ፣ በእጆችዎ ምሰሶውን ይዘው ለጥቂት ጊዜ እግሮችዎን መልቀቅ ይችላሉ። እግሮችዎን ወደ መሬት ሲያንቀሳቅሱ ከፊትዎ ያውጧቸው እና ዳሌዎን ይንቀጠቀጡ። ይህ ዘዴ ለመቆጣጠር ትንሽ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን አስደናቂ እና የሚያምር ይመስላል።
የ 4 ክፍል 4: የእሳት አደጋ ሠራተኛውን ማዞር
ደረጃ 1. ምሰሶውን በሁለቱም እጆች ይያዙ።
ወደ ደካማ ጎንዎ እንዲጠጋ ምሰሶው አጠገብ ይቁሙ። ከዚያ እጆችዎን ከ 1 ጫማ (30 ሴ.ሜ) በላይ በመያዝ እንደ ቤዝቦል የሌሊት ወፍ እንዲይዙት ሁለቱንም እጆችዎን በትሩ ላይ ያድርጉት። እጁን ወደ ምሰሶው ቅርብ ፣ እና የውጭውን እጅ ከታች ላይ ያድርጉት። የታችኛው እጅዎ በደረት ደረጃ ላይ መሆን አለበት።
ደረጃ 2. በፖሊው ዙሪያ ማወዛወዝ
እግሩን ወደ ምሰሶው ቅርብ በማድረግ 1 እርምጃ ይውሰዱ። ከዚያ ፍጥነትዎ እንዲሄድ እግሩን በውጭው ምሰሶ ዙሪያ ያወዛውዙ። ይህ ምሰሶውን በምቾት ለማወዛወዝ በቂ ፍጥነት እና ኃይል ይሰጥዎታል።
ደረጃ 3. ምሰሶው ላይ ይበቅሉ።
እጆችዎ የሰውነትዎን አጠቃላይ ክብደት ለአንድ ሰከንድ እንዲደግፉ በእጆችዎ ምሰሶ ላይ ይጎትቱ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ከውስጥዎ እግር ላይ ዘልለው በሁለቱም ጉልበቶችዎ ወደ ምሰሶው ይያዙ። እንዳይንሸራተቱ ምሰሶው ላይ ጠንካራ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. በፖሊው ዙሪያ ይሽከረከሩ።
በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ምሰሶውን መያዙን ይቀጥሉ እና ከዓምዱ መራቅ ይጀምሩ። በምሰሶው ዙሪያ ሲሽከረከሩ ዘንበል ይበሉ። ማሽከርከርዎን ለመቀጠል እንዲችሉ ወደ ምሰሶው ላይ የሚወጣውን ኃይል ይፍቀዱ።
ደረጃ 5. ሽክርክሩን በሚያርፉበት ጊዜ ከፍ ብለው ይቁሙ።
በሁለቱም እግሮች ላይ እስኪያርፉ ድረስ ምሰሶውን ያሽከርክሩ። እጆችዎ ከፍ ባለበት መጀመሪያ ላይ ምሰሶው ላይ ከተቀመጡ መሬት ላይ ከመድረሱ በፊት ይሽከረከራሉ። አንዴ ከወረዱ በኋላ ዳሌዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ እና ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ አጠናቀዋል።
ቪዲዮ - ይህንን አገልግሎት በመጠቀም አንዳንድ መረጃዎች ለ YouTube ሊጋሩ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በቤት ውስጥ ወለሉን ሲለማመዱ ጉልበቶችዎን ለማዳን በእንጨትዎ ዙሪያ “የተጠላለፈ የአረፋ ንጣፍ” ይጠቀሙ።
- ከመቁረጥ ጋር ባለው ግንኙነት ምክንያት አንዳንድ ጊዜ የዋልታ ዳንስ በአንዳንዶች ሊናቅ ይችላል። የዋልታ ዳንስ እርስዎ የሚያስደስትዎት ከሆነ ስለ ሌሎች አስተያየት አይጨነቁ።
ማስጠንቀቂያዎች
- ለመለጠፍ ብቻ በተዘጋጁ “መጫወቻ” ምሰሶዎች የዋልታ ዳንስ አይሞክሩ። እነሱ ክብደትዎን በትክክል ለመያዝ የተገነቡ አይደሉም እና በእነሱ ላይ ለመደነስ የሚደረግ ማንኛውም ሙከራ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- የዳንስዎን ምሰሶ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለከባድ የሰውነት ክብደት ወይም ለመገለበጥ ለመጠቀም ካሰቡ ፣ ስለሚሰበሩ ከፕላስቲክ ክፍሎች ጋር አንድ ምሰሶ አይግዙ።
- ይህንን አካላዊ የሚጠይቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ጤናማ እና ጤናማ መሆንዎን ከዶክተር ጋር ያረጋግጡ።
