ቋሚ ጠረጴዛዎች ከፍተኛ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው እና ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ የሚመጣውን ምቾት ሊቀንስ ይችላል። ሆኖም ፣ በትክክል ካልተጠቀሙባቸው ድካም ሊያስከትሉ ይችላሉ። የሥራ ቦታዎን በማስተካከል እና መሰረታዊ የሰውነት አቀማመጦችን በመማር ፣ ቋሚ ዴስክ በመጠቀም ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃዎች
የ 3 ክፍል 1 የሥራ ቦታዎን ማስተካከል
ደረጃ 1. ጠረጴዛው በክርንዎ ከፍታ ላይ እንዲሆን ያስተካክሉት።
መዳፊትዎን በሚተይቡበት ወይም በሚጠቀሙበት ጊዜ እጆችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ወይም ከዚያ በታች መሆን አለባቸው። ይህ እጆችዎን በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲያንቀሳቅሱ እና የእጅ አንጓን ጫና ለማስወገድ ያስችልዎታል። ጠረጴዛውን ከማስተካከልዎ በፊት ፣ ሁሉም የኮምፒተር ኬብሎች መነቀላቸውን እና በዴስክቶ on ላይ ምንም የተላቀቁ ዕቃዎች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ማያዎን ከዓይን ደረጃ በታች ብቻ ያድርጉት።
ማያዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ማስተካከል የዓይን ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል። ቀዳሚውን ተቆጣጣሪ በቀጥታ ከፊትዎ ፣ እና ሁለተኛውን ማያ ገጽ (የሚመለከተው ከሆነ) መዳፊትዎን በሚጠቀሙበት ጎን ላይ ያድርጉት። የማሳያዎችዎን ቁመት ከዓይን ደረጃ በታች ያስተካክሉ።
የሚቻል ከሆነ ከቆሙበት በግምት 1 ክንድ ርዝመት እንዲኖረው ሞኒተሩን ያንቀሳቅሱት።
ደረጃ 3. አስፈላጊ ከሆነ ergonomic መለዋወጫዎችን ይግዙ።
የተገደበ ቁመት ጠረጴዛ ወይም ቋሚ ቁመት ጠረጴዛ ካለዎት የሥራ ቦታዎን ከፍላጎቶችዎ ጋር ለማስተካከል የሚያግዙ አንዳንድ መለዋወጫዎች ሊፈልጉ ይችላሉ። ሊስተካከል የሚችል የቁልፍ ሰሌዳ መድረክ እና ሊስተካከል የሚችል የመቆጣጠሪያ ክንድ ይግዙ እና ወደ ቋሚ ዴስክ ያያይ themቸው። እነዚህ የቁልፍ ሰሌዳዎን ቁመት እንዲያስተካክሉ እና ይበልጥ ምቹ ወደሆነ ቦታ እንዲከታተሉ ያስችልዎታል።
- የሞኒተር ክንድዎን ከዓይን ደረጃ ወይም ትንሽ በታች ያስተካክሉት። በሚሠሩበት ጊዜ አንገትን ሲደፋ ካስተዋሉ ክንድዎን በትንሹ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
- እጆችዎ 90 ° አንግል እንዲፈጥሩ የቁልፍ ሰሌዳውን መድረክ ያስተካክሉ። ለመቀመጥ ጠረጴዛውን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ የቁልፍ ሰሌዳውን መድረክ ወደ ምቹ ቁመት ማስተካከልዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. እግርዎ ሲደክም በቀላሉ መቀመጥ እንዲችሉ በአቅራቢያዎ ወንበር ያስቀምጡ።
ቁጭ ብለው ሲለማመዱ ቀኑን ሙሉ በቆመ ቦታ ለመሥራት መሞከር ሰውነትዎን ሊያንቀጠቅጥ እና የእግር ወይም የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል። ከጊዜ በኋላ ሰውነትዎ ለረጅም ጊዜ መቆምን ይለምዳል ፣ ግን መጀመሪያ እግሮችዎን ለማረፍ በመደበኛነት መቀመጥ ያስፈልግዎታል። ጠረጴዛዎን በቀላሉ ዝቅ ለማድረግ እና በቀን ውስጥ መቀመጥ እንዲችሉ ከጠረጴዛዎ አጠገብ ምቹ ቀጥ ያለ ወንበር ያስቀምጡ።
በዙሪያው በሚራመዱበት ጊዜ እንዳይጓዙ ወንበሩን በቀጥታ ከኋላዎ ያስወግዱ።
ክፍል 2 ከ 3 - ሰውነትዎን አቀማመጥ
ደረጃ 1. ምቹ ጫማ ያድርጉ።
መቆም በእግርዎ ላይ ጫና ስለሚጨምር እግርዎን የማይጎዱ ጫማዎችን መልበስ አስፈላጊ ነው። የእያንዳንዱ ሰው እግሮች የተለያዩ ናቸው ስለዚህ ለእርስዎ በተሻለ በሚሰራው ላይ ይሞክሩ።
- ከፍ ያለ ተረከዝ ጫማዎችን እና ጠፍጣፋ ጫማዎችን ያለ ማጠፊያ ያስወግዱ።
- የመሮጫ ጫማዎችን ወይም ጥቅጥቅ ያሉ የንግድ ሥራ ጫማዎችን ቅስት ድጋፍ ስለሚሰጡ ጥሩ አማራጮች ናቸው።
- የሥራ ቦታዎ ከፈቀደ ባዶ እግሩን ለመሥራት ይሞክሩ። አንዳንድ ሰዎች ይህ አማራጭ በእግራቸው ላይ ያነሰ ጫና ይፈጥራል ብለው ያምናሉ።
ደረጃ 2. ቀጥ ያለ ጀርባ እና አንገት ይጠብቁ።
ጥሩ አኳኋን መኖር በተጨናነቁ የደም ሥሮች ምክንያት የሚመጣውን የጀርባ ህመም እና ድካም ለማስወገድ ይረዳል። አከርካሪዎ በ ‹ኤስ› ኩርባ ውስጥ እንዲገኝ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ትከሻዎን ወደኋላ ያቆዩ ፣ አንገትዎን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
ጀርባዎ እና አንገትዎ እንዲዞሩ ስለሚያደርግ በጠረጴዛው ላይ ከመደገፍ ይቆጠቡ።
ደረጃ 3. እግርዎ ከታመመ እግሮችዎን በተንጣለለ ወንበር ላይ ያርፉ።
እግሮችዎ ከመቆም በፍጥነት ቢደክሙ ፣ ዘንበል ያለ ሰገራ ሊረዳዎት ይችላል። እነዚህ ሰገራዎች ሰውነትዎን በ 120 ዲግሪ ማእዘን ላይ ባለበት ቦታ ላይ ያስቀምጣሉ። የጨመረው አንግል ፣ ከወንበር ጋር ሲነፃፀር ፣ የደም ዝውውርዎን ያሻሽላል እና ከእግርዎ ላይ ጫና ለማስወገድ ይረዳል።
- ሰገራ መንኮራኩሮች ካለው ፣ በርጩማው ላይ ከመደገፍዎ በፊት እነዚህ መቆለፋቸውን ያረጋግጡ።
- ክብደትዎን በመቀመጫው ላይ በማረፍ እና ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ በማስቀመጥ ሰገራውን ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. የእጅ አንጓዎችዎን በአግድም ያስቀምጡ።
ከእጆችዎ ጋር ቀጥታ መስመር እንዲፈጥሩ የእጅ አንጓዎችዎን ይያዙ። እነሱን ከአግድም በላይ ከፍ ከማድረግ መቆጠብ ይህ የእጅ አንጓዎችን ሊያስከትል ይችላል። የእጅዎ አንጓዎች ቀኑን ሙሉ እንደሚደክሙ ካወቁ ጠረጴዛዎን በትንሹ ወደ ምቹ ቦታ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ።
የእጅ አንጓዎችዎን ለመደገፍ ለማገዝ የእጅ አንጓን መግዛትን ያስቡ ፣ በተለይም ቀደም ሲል የእጅ አንጓዎች ካሉዎት።
ክፍል 3 ከ 3 - ድካምን ማስወገድ
ደረጃ 1. ከእግርዎ በታች የፀረ-ድካም ምንጣፍ ያስቀምጡ።
እነዚህ ምንጣፎች እርስዎ እንዲቆሙ የታሸገ ወለል ያቀርባሉ እና በእግርዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ይረዳሉ። ምንጣፍ በሚጠቀሙበት ጊዜ በተለይም ቢሮዎ ጠንካራ ወለሎች ካሉ በከፍተኛ ሁኔታ ረዘም ላለ ጊዜ መቆም ይችላሉ።
ደረጃ 2. በመቀመጥ እና በመቆም መካከል ተለዋጭ።
ቀኑን ብዙ ለመቀመጥ ከለመዱ ቋሚ ዴስክ መጠቀምን ማቃለል አስፈላጊ ነው። ለመጀመሪያ ጊዜ ቋሚ ዴስክ ሲጠቀሙ በቀን ከአንድ ሰዓት ባልበለጠ እንዲቆም ይመከራል። ሰውነትዎ እየደከመ ሲሰማዎት ፣ በቀን እስከ 4 ሰዓታት ድረስ የመቆም ጊዜዎን በቀስታ ይጨምሩ።
የተቀመጠ የጊዜ ሰሌዳ መፍጠር የዕለት ተዕለት አቋምዎን ለመከታተል ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ቀኑን ሙሉ ዘርጋ።
አዘውትሮ መዘርጋት ጉልበትዎን ለመጨመር እና በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ጥንካሬ ለመቀነስ ቀላል መንገድ ነው። በሚዘረጋበት ጊዜ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድኖች በእግሮችዎ ውስጥ ለመለማመድ ይሞክሩ።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ እና እግሮች ቀጥ ብለው በመቆም የጭንጥዎን ዘርጋ ያራዝሙ። በእግሮችዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ ወደ እግሮችዎ በቀስታ ይንጠፍጡ። ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ።
- በአንድ ጊዜ ለ 5 ሰከንዶች ያህል በጣቶችዎ ላይ በመቆም ቀኑን ሙሉ የጥጃ ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ። ሚዛንዎን ለመጠበቅ ለማገዝ በጠረጴዛው ላይ ይያዙ።
ደረጃ 4. የትኛውን እግር ክብደትዎን እንደሚይዝ በመቀየር አቋምዎን ይለውጡ።
አቋምዎን መለወጥ እርስዎ ንቁ እንዲሆኑ እና የደም ዝውውርዎን እንዲጨምሩ ይረዳዎታል። ምቾት በሚሰማቸው የተለያዩ አቋሞች ሙከራ ያድርጉ። ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ ያስታውሱ።
- ከእግርዎ ጋር አብረው ለመጀመር ይሞክሩ እና በየጥቂት ደቂቃዎች የትከሻ ስፋት እስኪያልፍ ድረስ በመካከላቸው ያለውን ርቀት በትንሹ ይጨምሩ።
- እግሮችዎ ህመም ካጋጠሙዎት እግሮችዎን ለማረፍ የእግረኛ መቀመጫ ተጠቅመው ይሞክሩ። ከፊትህ የእግር መርገጫ አስቀምጥ። የእግር መርገጫ ከሌለዎት ሳጥን ወይም ወፍራም መጽሐፍ ለመጠቀም ይሞክሩ። አንድ እግር በእግረኛው ወንበር ላይ ያርፉ እና በሌላኛው ላይ ይደገፉ ፣ ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ እግሮችዎን ይቀይሩ።
