በዳንስ ውስጥ “ዘንበል” ወይም “የእግር ዘንበል” ማድረግ ብዙውን ጊዜ ቀጥ ያለ ቋሚ መከፋፈልን ማከናወን እና ሚዛንን በሚጠብቅበት ጊዜ የላይኛውን አካል ወደ ጎን ማጠፍ ማለት ነው። ይህ አስቸጋሪ እንቅስቃሴ ከአጋር ወይም ብቸኛ ጋር ሊከናወን ይችላል። ያለምንም ጥረት ዘንበል ማድረግ መቻል አንድ ዳንሰኛ ፍጹም የሆነ የመተጣጠፍ እና ሚዛናዊነት ካለው ከታላቅ ምት እና የሙዚቃ ጊዜ ጋር አብሮ እንዲኖር ይፈልጋል። ማዘንበልን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ለማወቅ ከዚህ በታች ደረጃ 1 ን ይመልከቱ!
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 2 - ማዘንበልን ማከናወን
ደረጃ 1. ከመጀመርዎ በፊት ዘርጋ።
ማጋደል አስደናቂ የመተጣጠፍ ችሎታ ነው። ብዙ ሰዎች በማይችሉት መንገድ ሰውነትዎን ማጠፍ ይጠይቃል። ከፍተኛ ማጠፍ ወይም ማጠፍ እንደሚፈልግ ማንኛውም እንቅስቃሴ ፣ ጉዳት እንዳይደርስ አስቀድሞ መዘርጋት አስፈላጊ ነው። መሰንጠቂያዎችን ከማድረግዎ በፊት በሚጠቀሙባቸው የመለጠጥ ዓይነቶች ላይ ያተኩሩ - ማለትም ፣ የጭን ፣ የግርፋት ፣ የግርፋት ፣ የጭን እና የታችኛው ጀርባ ዝርጋታዎች።
ደረጃ 2. ክብደትዎን ሊይዝ የሚችል አጋር ይመዝገቡ።
አንድ ልምድ ያለው ዳንሰኛ አስደናቂ ፣ የአክሮባቲክ ዘንበል ሲያደርግ ሲመለከት ፣ ይህ እንቅስቃሴ ብዙ ልምምድ እና ዝግጅት የሚፈልግ መሆኑን መርሳት ቀላል ነው። አብዛኛዎቹ ዳንሰኞች በመጀመሪያው ሙከራቸው ላይ ፍጹም ዘንበል ማድረግ አይችሉም - በአጠቃላይ ፣ ዳንሰኞች በፍላጎት ላይ ፍጹም ዝንባሌን ከመሳብዎ በፊት ብዙ ጊዜ እንደሚወድቁ መጠበቅ አለባቸው። በዚህ ምክንያት ፣ ከዚህ በፊት ዘንበል ካልሰሩ ፣ ሚዛንን በማጣት እና አጋር በማግኘት የመጉዳት አደጋን መቀነስ አለብዎት። ይህ ባልደረባ ታጋሽ መሆን አለበት ፣ እና ከሁሉም በላይ ፣ ከወደቁ እርስዎን ለመያዝ በቂ ጠንካራ።
ደረጃ 3. ጓደኛዎ የላይኛውን ወገብዎን ከኋላ እንዲይዝ ያድርጉ።
ባልደረባዎ እሱን ወይም እሷን ከኋላዎ አስቀምጦ እጆቹን ከወገብዎ በላይ ከፍ ማድረግ አለበት። ከዚህ አቋም ፣ እሱ/እሱ ክብደትን መደገፍ እና ማዘንበልዎን ሲሰሩ ሚዛናዊ እንዲሆኑ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና ክብደትዎን ወደ ሌላኛው ይለውጡ።
በመጠምዘዝ ውስጥ ፣ ዳንሰኛው ሌላውን እስከሚችለው ከፍ እያለ እግሩን መሬት ላይ ያቆየዋል። በግምት መሬት ላይ ትይዩ እስኪሆን ድረስ አንድ ጫማ በአራት ማዕዘን መሬት ላይ ተተክሎ ፣ ጉልበቱን በማጠፍ ላይ ሌላውን ያንሱ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ሚዛንዎን ለመጠበቅ በዋና ጡንቻዎችዎ እና በእግርዎ መሬት ላይ ደቂቃ ማስተካከያዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. እግርዎን መሬት ላይ ወደ ውጭ ያዙሩት።
ሌላውን እግርዎን ከፍ አድርገው ወደ ዘጠና ዲግሪዎች ገደማ መሬት የሚነካውን የእግር ጣቶች ወደ ውጭ ያዙሩት - ማለትም ፣ ጣቶችዎ ከሰውነትዎ መሃከል ይርቁ። በዚህ መንገድ እግርዎን ማዞር በመጠምዘዝ ውስጥ የተካተተውን ጥልቅ ዝርጋታ ለማከናወን ቀላል ያደርገዋል። ይህንን ማስተካከያ ሲያካሂዱ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይጠንቀቁ።
ደረጃ 6. ሲደግፉ ከፍ ያለ እግርዎን ማንሳት ይጀምሩ።
የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ዘንበል አድርገው ሲመለከቱት ከፍ ያለ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ። የታጠፈ እግርዎ ከወገብዎ በላይ ቀስ ብሎ ከፍ ማድረግ እና ቀጥ ማድረግ አለበት - በጣም ከፍ ያለ የካራቴ ርምጃ እየሰሩ ያለ ይመስላል። ባልደረባዎ በእጁ ወይም በእጁ ጥጃዎ ላይ ከፍ ያለ እግርዎን እንዲደግፍ ያድርጉ። እግርዎን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን አግድም (ወይም እስከሚጠጋ) ድረስ ወደ ጎን ያዙሩት።
እግርዎ በእርጋታ ወደ ላይ በመጎተት ባልደረባዎ የበለጠ አቀባዊ ዝርጋታ እንዲያገኙ ሊረዳዎት ይችላል ፣ ግን እግርዎን ከገደብ በላይ ላለማስፋት ይጠንቀቁ።
ደረጃ 7. በላይኛው ሰውነትዎ ወደ ላይ ማጠፍ።
እግርዎን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ የላይኛው አካልዎ በወገቡ ላይ በተነሳው እግር ላይ በተፈጥሯዊ ሁኔታ መታጠፍ አለበት። የላይኛው አካልዎ ወደ አግድም አቀማመጥ ሲቃረብ ፣ ይህ በመጨረሻ ወደ ላይ ማጠፍ ማለት ነው። ዳሌዎ በእግርዎ ከፍ ብሎ ወደ ጀርባው መውጣት አለበት።
ደረጃ 8. በተቻለ መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ።
አንዴ ይህንን “የመጨረሻ” ቦታ ከደረሱ ፣ ያጋደሉትን በራስዎ የመያዝ ችሎታዎ ላይ ለመስራት ጊዜው አሁን ነው። ለመጀመር ፣ በቦታው ለመያዝ በሚሞክሩበት ጊዜ ባልደረባዎ በዝግታ እና በቀስታ ጭኑን ይልቀቁት። ከጊዜ በኋላ ቦታዎን ላልተወሰነ ጊዜ እስኪያቆዩ ድረስ ጠማማዎን የሚይዙበትን ጊዜ ቀስ በቀስ ለመጨመር ይስሩ።
ደረጃ 9. በራስዎ ወደ ማጋደል አቅጣጫ ይስሩ።
በመጨረሻም ፣ ከባልደረባ በሚደረግ ድጋፍ በመታጠፍ ዝንባሌውን ሲፈጽሙ ፣ በራስዎ ወደ ማጠፍዘፍ እና ወደ ውስጥ መግባትን በጥንቃቄ መለማመድ ይጀምሩ። ይህን ለማድረግ ታላቅ ሚዛን እና ጠንካራ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ይጠይቃል ፣ ስለዚህ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሞክሩ ማዘንበል ካልቻሉ አይገርሙ። ወደ መውደድዎ ከማዘንበልዎ በፊት ጉልህ የሆነ ዋና ጥንካሬን መገንባት ያስፈልግዎታል። በመጠምዘዝዎ ላይ ሲሰሩ ክብደትዎን ለመደገፍ ግድግዳ ፣ ምሰሶ ወይም ሌላው ቀርቶ ጠንካራ የቤት ዕቃዎችም ሊረዱዎት ይችላሉ። እነዚህ ነገሮች ከተንከባካቢ ባልደረባ በመጠኑ የሚደግፉ በመሆናቸው የመጠምዘዝ ችሎታዎን ቀስ በቀስ ለማጠንከር እድል ይሰጡዎታል።
ደረጃ 10. እንደ ተለዋጭ እንቅስቃሴ ፣ ከባልደረባዎ ጋር ሲጋጠሙ እግርዎን ያንሱ።
ከላይ የተገለጸው “መደበኛ” ማጋደል ከጎን ወደ ጎን መከፋፈልን ከማድረግ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ይህ እርምጃ ከፊት ወደ ኋላ መከፋፈልን ከማድረግ ጋር ተመሳሳይ ነው። እሱን ወይም እሷን በሚገጥሙበት ጊዜ እግርዎን በባልደረባዎ ላይ እና ዙሪያውን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ከዚህ ቦታ ሆነው እግርዎን በባልደረባዎ ትከሻ ላይ ሊያርፉ ወይም ዕድሉን እንኳን ለመዘርጋት ዕድሉን መጠቀም ይችላሉ።
ልብ ይበሉ ይህ ልዩነት በጉልበቶችዎ ውስጥ የበለጠ የበለጠ ተለዋዋጭነትን የሚፈልግ መሆኑን ልብ ይበሉ።
ዘዴ 2 ከ 2 - የእርስዎን ተጣጣፊነት እና ሚዛን ማሻሻል
ደረጃ 1 በ hamstring ዝርጋታዎች ላይ ያተኩሩ። ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ ዝንባሌን ከመሞከርዎ በፊት ክፍተቶችን በማከናወን ላይ የተሳተፉትን ሁሉንም ጡንቻዎች መዘርጋት ይፈልጋሉ - ግሉቶች ፣ ግጭቶች ፣ የታችኛው ጀርባ ፣ ዳሌዎች ፣ ወዘተ. የእነዚህ ጡንቻዎች ተጣጣፊነት በቀጥታ እግርዎን እንዴት ማራዘም እንደሚችሉ እና ምን ያህል እንደሚዘረጉ በቀጥታ ይደነግጋል። እንደ እድል ሆኖ ፣ ማንኛውንም ብዛት ያላቸው የተለያዩ የ hamstring ዝርጋታዎችን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በመደበኛነት ማከል በጡንቻዎችዎ ውስጥ ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ሚዛናዊ ልምምዶችን ያከናውኑ።
ማወዛወዝ በሚይዙበት ጊዜ በአንዱ እግር ላይ ከሌላው አየር ጋር ሚዛናዊ ነዎት እና የላይኛው አካልዎ ወደ ጎን ይወጣል። ይህ ሳይወድቅ ለማንኛውም የጊዜ ርዝመት ለመያዝ ቀላል አቀማመጥ አይደለም። ይህንን ለማድረግ በተለይ በጠንካራ ኮር እና በ “ማረጋጊያ” ጡንቻዎች መልክ ትልቅ ሚዛን ይፈልጋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሚዛን-ማጠናከሪያ ልምዶችን ለማከል ይሞክሩ። እነዚህ መልመጃዎች ተፈጥሮአዊ ሚዛናዊ ስሜትዎን እና ዝንባሌን በሚያደርጉበት ጊዜ ቀጥ ብለው እንዲቆዩዎት ለሚይዙት ትንሽ የአቀማመጥ ማስተካከያዎች የሚጠቀሙባቸውን የማረጋጊያ ጡንቻዎች ለማሻሻል ይረዳሉ።
ደረጃ 3. ዋናዎን ያጠናክሩ።
በመጨረሻም ፣ እንደ ሌሎች ብዙ የዳንስ እንቅስቃሴዎች ፣ ዝንባሌዎችን ለማከናወን ጠንካራ ኮር አስፈላጊ ነው። ልክ እንደ ዘንበል ባሉ ባልተለመደ የዳንስ አቀማመጥ ውስጥ ክብደትዎን ለማመጣጠን እና ለመደገፍ ዋና ጡንቻዎች አስፈላጊ ናቸው። ከሁሉም በላይ ፣ ጠንካራ አንጎል ውጥረትን እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ፣ በተለይም ወደ ጀርባ ፣ ይህም ለማንኛውም ዓይነት አትሌት ፣ ዳንሰኞች ካልሆነ በስተቀር ሊያዳክም ይችላል። ስለዚህ ፣ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ - ክራንች ፣ ሳንቃዎች ፣ የሞት ማንሻዎች ፣ ስኩተቶች እና ሳንባዎች ፣ ለጀማሪዎች።
ቪዲዮ - ይህንን አገልግሎት በመጠቀም አንዳንድ መረጃዎች ለ YouTube ሊጋሩ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አንድ ማጠፍ ብዙ የእግር እና የሂፕ ተጣጣፊነትን ይፈልጋል ፣ ስለሆነም በፍጥነት ለመድረስ ብዙ ጊዜ ይራዝሙ።
- ይህንን በየቀኑ ለአንድ ወር ይሞክሩ። እስከዚያ ድረስ እርስዎ ይገደዳሉ!
- ከመሞከርዎ በፊት ዘርጋ።
- እና ለተሻለ ሚዛን ድጋፍ ሰጪ እግርዎ ቀጥታ እና ጥብቅ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ካልቻሉ እግሩን እስከ ሙሉ ከፍ ለማድረግ እራስዎን አያስገድዱ። የሆነ ነገር መስበር ወይም ብቅ ማለት አይፈልጉም።
