ለረጅም ጊዜ እስትንፋስዎን ለመያዝ 3 መንገዶች

ዝርዝር ሁኔታ:

ለረጅም ጊዜ እስትንፋስዎን ለመያዝ 3 መንገዶች
ለረጅም ጊዜ እስትንፋስዎን ለመያዝ 3 መንገዶች
Anonim

ለረጅም ጊዜ እስትንፋስዎን የመያዝ ችሎታ በጣም የሚፈለግ ችሎታ ነው። በሚጥለቀለቁበት ወይም በሚንሳፈፉበት ጊዜ በውሃ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት ይፈልጉ ይሆናል ፣ ወይም ምናልባት አስደናቂ የድግስ ዘዴን ይፈልጉ ይሆናል። ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን ፣ ትክክለኛውን የሥልጠና ቴክኒኮችን ከተጠቀሙ እና በቂ የደህንነት ጥንቃቄዎችን እስከተከተሉ ድረስ ያለ እስትንፋስ የሚሄዱበትን ጊዜ ማሳደግ በእውነቱ በጣም ቀላል ነው። እንዴት እንደሆነ ለማወቅ ከዚህ በታች ያንብቡ።

ደረጃዎች

ዘዴ 1 ከ 3 - እስትንፋስዎን ለመያዝ የሥልጠና ዘዴዎች

ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 1
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 1

ደረጃ 1. ጥልቅ መተንፈስን ይለማመዱ።

እስትንፋስዎን ከመያዝዎ በፊት ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ በቀስታ ከድያፍራምዎ ውስጥ በጥልቀት። ይህንን በማድረግ ሳንባዎን ዝቅተኛ ጥራት ካለው አየር እያራገፉ ነው። በመተንፈስ አምስት ሰከንዶች ያሳልፉ ፣ ከዚያ እስትንፋሱን ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ለአሥር ሰከንዶች ከመተንፈስዎ በፊት። ለሁለት ደቂቃዎች ጥልቅ እስትንፋስዎን ይቀጥሉ ፣ እና ሲተነፍሱ እያንዳንዱን የመጨረሻ “ጠብታ” አየር ማስወጣትዎን ያረጋግጡ።

ጥልቅ መተንፈስ ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ኦክስጅንን እንዲወስድ ያስችለዋል ፣ ከዚያም በደም ሴሎች ውስጥ ሊያከማች ይችላል። እርስዎ እስትንፋስ በሌሉበት ጊዜ እንኳን ሰውነትዎ የተከማቸበትን ኦክስጅንን መጠቀም ስለሚችል ይህ እስትንፋስዎን ሲይዝ ይረዳል።

ጠቃሚ ምክር

በሚተነፍሱበት ጊዜ አንደበትዎን ወደ ጥርሶችዎ ይግፉት። በሚለቀቅበት ጊዜ እስትንፋስዎ የሚጮህ ድምጽ ማሰማት አለበት።

ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 2
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 2

ደረጃ 2. CO2 ን ከሳንባዎ ያፅዱ።

እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ በሳንባዎችዎ ውስጥ የሚሰማዎት ግፊት የመተንፈስ ፍላጎት ውጤት አይደለም ፣ ግን ይልቁንም ለመልቀቅ በመታገል የ CO2 ክምችት ውጤት ነው። ጊዜ እያለፈ ሲሄድ ይህ የ CO2 ግንባታ ከጊዜ ወደ ጊዜ እያሰቃየ ይሄዳል። ይህንን ግንባታ ለመቀነስ ትንፋሽን ከመያዝዎ በፊት ማንኛውንም ነባር CO2 ን ከሳንባዎችዎ ማጽዳት አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ:

  • በተቻለ መጠን ብዙ አየር ከሳንባዎ እየገፋ በኃይል ይልቀቁ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ጉንጮችዎን ያውጡ ፣ እና በተንጣለለ ውሃ ላይ የመጫወቻ ጀልባ ለመብረር እየሞከሩ ነው ብለው ያስቡ።
  • አንዴ ሙሉ እስትንፋስዎን ካወጡ በኋላ በፍጥነት ይተንፍሱ እና ይድገሙት። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎ በተቻለ መጠን ጸጥ እንዲል ለማድረግ ይሞክሩ ፣ የተከማቸ ኦክስጅንን ማንኛውንም ከቀዳሚው ደረጃ እንዳያወጡ።
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 3
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 3

ደረጃ 3. እስትንፋስ ይውሰዱ እና ለአንድ ደቂቃ ከሰላሳ ሰከንዶች ያዙት።

ይህ ሰውነትዎ ያለ አየር የመሄድ ስሜትን እንዲያስተካክል የሚያስችል የልምምድ ሩጫ ነው። 90 ሰከንዶች ለመቁጠር ሰዓት ቆጣሪን ይጠቀሙ ፣ እና እስትንፋስዎን ገና ከአሁን በኋላ ለመያዝ አይሞክሩ።

  • በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ብዙ እስትንፋስ አይተንፍሱ ፣ ይህ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረት እንዲፈጠር እና የበለጠ ኃይል እንዲያወጡ ያደርግዎታል። በምትኩ ፣ አሁንም ዘና ለማለት የሚያስችል ቦታ እንዲኖርዎት የሳንባዎን አቅም ከ80-85% ያህል አቅም ይሙሉ።
  • 90 ሰከንዶች አንዴ ከተነሱ ፣ ሳንባዎን ከተጠቀመበት አየር ለማውጣት በአጭሩ ይተንፍሱ ፣ ከዚያም ሶስት እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ ሙሉ በሙሉ እስትንፋስ እና እስትንፋስ ያድርጉ። ይህ ከፊል መንጻት በመባል ይታወቃል።
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 4
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 4

ደረጃ 4. የጥልቅ መተንፈስ እና የማፅዳት ሂደቱን ይድገሙት ፣ ከዚያ እስትንፋስዎን ለሁለት ደቂቃዎች ከሰላሳ ሰከንዶች ያዙ።

የመጀመሪያው የ 90 ሰከንድ ልምምድ ሩጫ ከተጠናቀቀ በኋላ ጥልቅ ትንፋሽ እና የመንጻት ልምዶችን ይድገሙ። እያንዳንዱን ልምምድ ለአንድ ደቂቃ ከሰላሳ ሰከንዶች ያህል ያካሂዱ።

  • አንዴ ይህ ከተደረገ እስትንፋስ ይውሰዱ እና ለሁለት ደቂቃዎች ከሰላሳ ሰከንዶች ያቆዩት ፣ በማቆሚያ ሰዓት ላይ ያስተካክሉት። ከዚህ በላይ እስትንፋስዎን ለመያዝ አይሞክሩ።
  • ጊዜው ካለፈ በኋላ ያገለገለውን አየር ለመልቀቅ እና ሶስት ከፊል ንፅህናን እስትንፋስ ይውሰዱ። በሁለት ደቂቃዎች ጥልቅ እስትንፋስ እና አንድ ደቂቃ ተኩል ንፁህ ይህንን ይከተሉ። አሁን በተቻለ መጠን እስትንፋስዎን ለመያዝ ለመሞከር ዝግጁ ነዎት።
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 5
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 5

ደረጃ 5. በፊትዎ ላይ ቀዝቃዛ ውሃ ይረጩ።

በዚህ ጊዜ ፣ እስትንፋስዎን ለመያዝ ከመሞከርዎ በፊት ፊትዎን በቀዝቃዛ ውሃ ለመርጨት ሊወስኑ ይችላሉ። የአንድን ሰው ፊት ከቀዝቃዛ ውሃ ጋር ንክኪ ማድረጉ ብራድካርዲያ ወይም የአጥቢ አጥባቂው የውሃ መጥለቂያ የመጀመሪያ ደረጃ የሆነውን የልብ ምት ፍጥነት መቀስቀሱን ተስተውሏል። ሆኖም ፣ ይህ እርምጃ በፍፁም አማራጭ ነው።

  • ምንም እንኳን መላውን ጭንቅላትዎን በውሃ ውስጥ ማስገባት አያስፈልግዎትም። እስትንፋስዎን ከመያዝዎ በፊት ወዲያውኑ ትንሽ ቀዝቃዛ ውሃ ፊትዎ ላይ ይረጩ ፣ ወይም ቀዝቃዛ እና እርጥብ ማጠቢያ ጨርቅ ለመጠቀም ይሞክሩ።
  • ከውሃ ይልቅ የበረዶ ጥቅል አይጠቀሙ ፣ ተመሳሳይ ጥናት እንደሚያመለክተው በጣም የቀዘቀዘ ነገር አስደንጋጭ ሁኔታ ሌሎች ምላሾችን ያስነሳል። ውሃው በግምት 70 ዲግሪ ፋራናይት (21 ዲግሪ ሴንቲግሬድ) በሆነ የሙቀት መጠን ላይ መሆኑን እና የተቀረው የሰውነትዎ ዘና ባለ ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 6
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 6

ደረጃ 6. እስትንፋስ ይውሰዱ እና በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ያዙት።

ምቹ የመቀመጫ ቦታን ይያዙ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ሳንባዎን ከ80-85% ያህል አቅም ይሙሉ። አላስፈላጊ ኃይልን እንዳያወጡ እና ኦክስጅንን እንዳያባክኑ ሙሉ በሙሉ ዝም ብለው በመቆየት እስትንፋስዎን ይያዙ። ሰዓቱን በቋሚነት ካልተከታተሉ እና በፍጥነት እስኪያልፍ ድረስ እስትንፋስዎን ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት ስለሚችሉ አብዛኛውን ጊዜ የእድገትዎን ጊዜ ለሌላ ሰው ማድረጉ የተሻለ ነው።

  • ለረጅም ጊዜ እስትንፋስዎን መያዝ ህመም ሊሆን ይችላል ፣ እና ግባችሁን በተሳካ ሁኔታ ለማሳካት ከፈለጉ ብዙውን ጊዜ እራስዎን የሚያዘናጉበትን መንገድ መፈለግ ያስፈልጋል። አንድ ታዋቂ የማዘናጊያ ዘዴ ከጓደኛ ፣ ከዝነኛ ወይም ከታሪክ ሰው በእያንዳንዱ ፊደል የሚጀምርበትን ፊደል ከ A ወደ Z ማለፍ ነው። እስትንፋሱን በውሃ ውስጥ ለ 24 ደቂቃዎች ከ 3 ሰከንዶች በመያዝ የዓለም ክብረወሰን ያስመዘገበው አሌክስ ሴጉራ ቬንድሬል የዚህ ዘዴ ደጋፊ ነው።
  • በጉንጮችዎ ውስጥ አየር አይያዙ። ይህ ዘዴ ለአየር ማስቀመጫ የታሰበ ነው ፣ ይህም በሳንባዎችዎ ውስጥ ያለውን አየር “መተው” እና በጉንጮችዎ ውስጥ ካለው አየር ጋር እንዲቀይር ይፈልጋል። ይህ “ክብ እስትንፋስ” በመባል የሚታወቅ ሲሆን እሱን ለማግኘት በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ እስትንፋሱ ሁለቱንም የአየር ክምችት ያጣል። ስለዚህ ይህንን ዘዴ ለጊዜው ማስወገድ የተሻለ ሊሆን ይችላል።
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 7
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 7

ደረጃ 7. በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ ዘና ይበሉ።

እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት እና ማንኛውንም ውጥረት ከሰውነትዎ መልቀቅዎ በጣም አስፈላጊ ነው። ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ከእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ውጥረትን በተራ በመልቀቅ ላይ ያተኩሩ ፣ ከእግርዎ ጀምሮ እና እስከ አንገትዎ እና ራስዎ ድረስ በሰውነትዎ ላይ ቀስ ብለው ወደ ላይ ይንቀሳቀሳሉ። ይህን በማድረግ የልብ ምትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ዝቅ ማድረግ እና እስትንፋስዎን ለመያዝ የሚችሉበትን ጊዜ ማሳደግ ይቻላል።

  • በሚያዝናናዎት ነገር ላይ ያተኩሩ። ከአሁን በኋላ ማተኮር በማይችሉበት ጊዜ ፣ በጣቶችዎ እስከ 99 ድረስ እንደመቁጠር በእጆችዎ የሆነ ነገር በማድረግ እራስዎን ያዘናጉ።
  • እስትንፋስዎን በሚይዙበት በማንኛውም ጊዜ ላለመንቀሳቀስ ይሞክሩ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ኦክስጅንን ያባክናሉ እናም ያለ መተንፈስ መሄድ የሚችሉበትን ጊዜ ይቀንሳል። ዝም በል።
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 8
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 8

ደረጃ 8. ቀስ ብለው ትንፋሽ ያውጡ።

ከአሁን በኋላ እስትንፋስዎን መያዝ በማይችሉበት ጊዜ ፣ በእብድ ፍጥነት በሳንባዎችዎ ውስጥ ያለውን አየር ሁሉ እንዳያወጡ ይሞክሩ። በመጀመሪያ ወደ 20% የሚሆነውን አየርዎን ይልቀቁ ፣ ከዚያ ኦክስጅንን ወደ በጣም ወሳኝ አካባቢዎችዎ በፍጥነት እንዲደርስ እንደገና ይተንፍሱ። ከዚያ ሙሉ በሙሉ መተንፈስ እና መተንፈስ ይችላሉ።

ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 9
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 9

ደረጃ 9. እነዚህን እርምጃዎች በአንድ ክፍለ ጊዜ 3-4 ጊዜ ይድገሙት።

ሳንባዎን እና ሰውነትዎን ሊጎዳ ስለሚችል ይህንን ከእንግዲህ ማድረግ አይመከርም። ከፈለጉ ጠዋት ላይ አንድ ክፍለ ጊዜ እና አንድ ክፍለ ጊዜ በሌሊት ይሞክሩ። ልምምድዎን ይቀጥሉ እና ከማወቅዎ በፊት ለብዙ ደቂቃዎች እስትንፋስዎን መያዝ ይችላሉ።

ዘዴ 2 ከ 3 - አስፈላጊውን የደህንነት ጥንቃቄ ማድረግ

ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 14
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 14

ደረጃ 1. ሁልጊዜ ከአጋር ጋር ይለማመዱ።

ከባልደረባዎ ጋር እስትንፋስዎን እንዲለማመዱ በጣም ይመከራል። እርስዎ የሚያልፉ ከሆነ (ገደብ-ሙከራ የሥልጠና ክፍለ-ጊዜዎች ውስጥ በጣም የተለመደ ነው) ፣ እራስዎን እንዳይጎዱ እና ስሜትዎን በሚያገግሙበት ጊዜ እርስዎን በመንከባከብ እርስዎን የሚከላከሉበት ለዚህ ዋነኛው ምክንያት ደህንነትዎን ማረጋገጥ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ አጋር እስትንፋስዎን የሚይዙ ክፍለ-ጊዜዎችን ጊዜ ለመስጠት ሊረዳዎት ይችላል ፣ በየ 30 ሰከንዶች ውስጥ እርስዎን ያሳውቅዎታል።

ለረጅም ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 15
ለረጅም ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 15

ደረጃ 2. ከመተኛት ይልቅ ቁጭ ብለው ይለማመዱ።

እስትንፋስዎን ለመያዝ ልምምድ ለማድረግ በጣም ጥሩው ቦታ እንደ ሶፋ ወይም ወንበር ወንበር ላይ ባሉ ምቹ ቦታ ላይ ቀጥ ብሎ መቀመጥ ነው። ይህ እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ በተቻለ መጠን ትንሽ ኃይል እንዲያወጡ ያስችልዎታል። እርስዎ ቢያልፍዎት በምላስዎ ላይ የመታፈን አደጋ ስለሚያጋጥምዎት እስትንፋስዎን በመያዝ መተኛት አይመከርም።

ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 16
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 16

ደረጃ 3. በባለሙያ ቁጥጥር ካልተደረገ በስተቀር ይህንን የውሃ ውስጥ ውሃ ለመሥራት አይሞክሩ።

እስትንፋስዎን ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት የመማር ዓላማ ብዙውን ጊዜ በውሃ ውስጥ ለመጠቀም ቢሆንም ፣ እርስዎ ያለ ቁጥጥር ብቻ የውሃ ውስጥ ስልጠና በጭራሽ ማድረግ የለብዎትም። ቀደም ሲል እንደጠቀስነው ሰዎች ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋሱን ከያዙ በኋላ ጥቁር ማድረጋቸው ወይም ንቃተ ህሊና ማጣት በጣም የተለመደ ነው ፣ እና ይህ በውሃ ውስጥ ከተከሰተ ወደ መስመጥ ሊያመራ ይችላል።

ያልሰለጠነ አይን እስትንፋሱን በሚይዘው እና ባላለፈ ሰው መካከል ያለውን ልዩነት መለየት ስለማይችል ከአጋር ጋር መለማመድ እንኳን አደገኛ ሊሆን ይችላል።

ማስታወሻ:

ከባልደረባዎ ጋር ለመለማመድ ከወሰኑ ፣ ደህና እንደሆኑ ለባልደረባዎ ለማመልከት በየጊዜው በየሰዓቱ መስጠት በሚችሉት የእጅ ምልክት ላይ መወሰንዎን ያረጋግጡ።

ዘዴ 3 ከ 3 - የሳንባ አቅምዎን ማሻሻል

ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 10
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 10

ደረጃ 1. የሳንባ አቅምዎን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

የሳንባዎን መጠን ለመጨመር ምንም መንገድ ባይኖርም ፣ ሳንባዎ የሚወስደውን አየር መጠን እና ኦክስጅንን የሚይዙበትን ውጤታማነት ለማሳደግ ብዙ መንገዶች አሉ። በተለይም ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዘውትሮ ሳንባዎን ለማጠንከር እና አየር የመያዝ አቅማቸውን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።

  • ብዙ ካርዲዮን ያድርጉ። አንዳንድ ኃይለኛ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ለሳንባዎችዎ አስደናቂ ነገሮችን ሊያደርግ ይችላል። መሮጥ ፣ መዝለል ፣ ኤሮቢክስ እና መዋኘት የደም ግፊትን እና ሳንባዎችን ለመቀጠል የሚያስፈልገውን ኦክስጅንን ለማቅረብ ጠንክረው የሚሠሩ የልብና የደም ዝውውር ልምምድ ዓይነቶች ናቸው። በጣም ጥሩውን ውጤት ለማግኘት ሰውነትዎን ወደ ገደቡ በመግፋት በከፍተኛ የ 30 ደቂቃ ፍንዳታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
  • በውሃ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በውሃ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (መዋኘት ፣ የውሃ ኤሮቢክስ ፣ የውሃ ውስጥ ክብደት ስልጠና) እንዲሁ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፣ ነገር ግን ውሃው እያንዳንዱን ሥራ ለማጠናቀቅ ጠንክሮ እንዲሠራ የሚጠይቅ የመቋቋም አካልን ይሰጣል። በዚህ ምክንያት ሳንባዎች ሰውነትን በኦክስጂን ለማቅረብ ጠንክረው መሥራት አለባቸው ፣ ይህም የአየር አቅማቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር ያደርጋል።
  • ከፍ ባለ ቦታ ላይ መሥራት። በከፍታ ቦታዎች ላይ በአየር ውስጥ ኦክስጅን ያነሰ ነው ፣ ይህ ማለት ሳንባዎ ሰውነትን ኦክስጅንን ለማቅረብ ጠንክሮ መሥራት አለበት ማለት ነው። ይህ ሳንባዎችን ለማጠንከር በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፣ ግን ለከባድ ሥልጠና እንዳያሠለጥኑ መጠንቀቅ አለብዎት ፣ ወይም እርስዎ በከፍታ ህመም ተጠቂ ሊሆኑ ይችላሉ።
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 11
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 11

ደረጃ 2. ክብደት መቀነስ።

ደምዎ ኦክስጅንን የሚጭንበት የሰውነት ብዛት በመጨመሩ ማንኛውም ትርፍ ሻንጣዎች የሰውነትዎን ኦክስጅንን በመጠቀም ቅልጥፍናን ይቀንሳል። በውጤቱም ፣ ብዙ ተወዳዳሪ እስትንፋሶች ወደ ውድድር በሚመጡባቸው ሳምንታት ውስጥ ማንኛውንም ተጨማሪ ፓውንድ ለመጣል ይሞክራሉ።

  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በተመጣጣኝ አመጋገብ - - ይህ የክብደት መቀነስ በአካል ጉዳት አመጋገብ በኩል ሰውነትዎን ማዳከም እስትንፋስዎን የመያዝ ችሎታዎን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር።
  • የአለም ሪከርድ እስትንፋስ ያዥ የሆነው አሌክስ ሴጉራ ቬንድሬል የሰውነት ክብደቱን ከሳንባ መጠን ጋር ለማሻሻል የዓለምን ሪከርድ ለማሸነፍ ከመሞከሩ በፊት ለ 4 ወራት ክብደቱን እንደቀነሰ ተዘግቧል።
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 12
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 12

ደረጃ 3. ማጨስን አቁም።

ማጨስ በሳንባ ጥንካሬ እና አቅም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ማሳደሩ የተለመደ ዕውቀት ነው። በሳምንታት ውስጥ እንኳን ሳንባዎ ካርቦን ዳይኦክሳይድን እንዲለቅ እና ኦክስጅንን የመሳብ ችሎታን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል። ስለዚህ ሳንባዎን ለማጠንከር እና አቅማቸውን ለማሳደግ እየሞከሩ ከሆነ ማጨስን መተው በተግባሩ ዝርዝር ውስጥ የመጀመሪያው ነገር እንደሆነ ጥርጥር የለውም።

የሌላ ሰው የሲጋራ ጭስ ወደ ውስጥ መሳብ በሳንባዎችዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል በተቻለ መጠን ከሁለተኛ እጅ ጭስ ለመራቅ መሞከር አለብዎት።

ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 13
ረዘም ላለ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ ደረጃ 13

ደረጃ 4. የንፋስ ወይም የነሐስ መሣሪያ ይውሰዱ።

እንደነዚህ ዓይነቶቹ መሣሪያዎች ብዙ የሳንባ ኃይልን ይፈልጋሉ ፣ ይህም የሳንባ ጥንካሬን ለማሻሻል እና አተነፋፈስዎን የመቆጣጠር ችሎታዎን ለማሳደግ ጥሩ መንገድ ያደርጋቸዋል። እና ከዚያ ውጭ ፣ መሣሪያን መጫወት ግላዊ የህይወት እርካታ ነው ፣ ይህም እጅግ ግላዊ እርካታን ሊያቀርብ ይችላል።

ዋሽንት ፣ ክላሪኔት ፣ ኦኦኦ እና ሳክስፎን የንፋስ መሣሪያዎችን በተመለከተ ሁሉም ጥሩ አማራጮች ሲሆኑ መለከት ፣ ትራምቦንና ቱባ ግን ተወዳጅ የናስ አማራጮች ናቸው።

ጠቃሚ ምክር

ጥሩ ድምጽ ካለዎት የሳንባ ኃይልን ለማሻሻል ሌላ ታላቅ የሙዚቃ ድጋፍ ነው። ዘፈን የአንድን እስትንፋስ ከፍተኛ ቁጥጥር ይጠይቃል ፣ ይህም እስትንፋስ ለሚይዙ በጣም ጥሩ የማበረታቻ እንቅስቃሴ ያደርገዋል።

ጠቃሚ ምክሮች

  • ማንኛውንም አላስፈላጊ እንቅስቃሴ አታድርጉ። ይህ ኦክስጅንንዎን ይጠቀማል እና እስትንፋስዎን እንዳይችሉ ይከለክላል።
  • እስትንፋስዎን ስለማሰብ ላለማሰብ ይሞክሩ። ስለ አስደሳች ነገሮች ካሰቡ ፣ ለመተንፈስ ባለው ፍላጎት ብዙም አይጨነቁም።
  • ረዘም ላለ ጊዜ ከማድረግዎ በፊት ጥቂት ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።
  • ዘና ለማለት ፣ ዓይኖችዎን ለመዝጋት እና ለመዳከም ይሞክሩ። ነገር ግን በውሃ ውስጥ ከሆኑ ሁል ጊዜ ወደ ላይ መውጣት ከፈለጉ ሁል ጊዜ ትንሽ የኃይል ኃይልን ይጠብቁ።
  • በአቅራቢያ ያለ ባለሙያ ሲኖርዎት እንኳን በውሃው ስር አይለማመዱ! በዚህ መንገድ ብዙ ሰዎች ሞተዋል። እባክዎን ስታቲስቲክስ አይሁኑ!
  • እስትንፋስዎን ከውሃው በላይ ወይም በታች ሲይዙ ዝም ይበሉ ፣ ምክንያቱም ከተጨነቁ የልብ ምትዎ ይጨምራል እና ብዙ ኦክስጅንን እና ኃይልን ይጠቀማል።
  • የ co2 ን እና የናይትሮጂን ጋዝን (ግን በጣም ብዙ አይደለም) በተቻለዎት መጠን ብዙ አየር ይተንፍሱ (ከዚያ ብዙ ሳንባዎቻችሁ እስኪያልፍ ድረስ) በጥልቀት ለአንድ ደቂቃ ያህል ይተንፍሱ (ይጠንቀቁ ይህ በደስታ ስሜት ውስጥ ያስገባዎታል)። ተሞልተዋል (ደረትዎን አይጣበቁ) እና ከ 10 ሰከንድ በኋላ ለ 2 ደቂቃዎች ያህል ለ 15 ከዚያ 30 እና የመሳሰሉትን ይሞክሩ።
  • ወደ ውጭ ላለመተንፈስ ይሞክሩ። መተንፈስ ያለብዎት ብቸኛው ጊዜ ወደ ላይ ሲወጡ ነው። ለማሰላሰልም ይሞክሩ። ማሰላሰል የበለጠ በእርጋታ ለመተንፈስ ይረዳዎታል።

ማስጠንቀቂያዎች

  • ግፊት አየር (እንደ ስኩባ ታንክ) የሚጠቀሙ ከሆነ ወደ ላይ በሚወጡበት ጊዜ እስትንፋስዎን በጭራሽ አይያዙ። ወደ ላይ በሚወጣበት ጊዜ ግፊት ያለው አየር መስፋፋቱ ሳንባዎን ሊሰብር ይችላል።
  • ከመጠን በላይ በሚተላለፉበት ጊዜ ይጠንቀቁ! የደም ማነስ ብዙ የማይፈለጉ ውጤቶች አሉት ፣ በጣም አደገኛ የሆነው አንዱ አካልዎ በተቻለ መጠን ብዙ አየር እንዳለዎት በማሰብ ነው ፣ ያለ ምንም የማስጠንቀቂያ ምልክት እንዲያልፍዎት ያደርጋል። በውሃ ውስጥ ጠልቀው እና ጓደኛ ሳይኖርዎት ይህ ከተከሰተ ምናልባት እርስዎ ሊሞቱ ይችላሉ።
  • በደረትዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት ይልቀቁ እና በመደበኛነት ይተንፍሱ። (እርስዎ በውሃ ውስጥ ካልሆኑ በስተቀር ፣ የውሃ ውስጥ ውሃ ከወጣ እና በተመከረው ጥልቅ መመሪያዎች ወደ ላይ መውጣት ከጀመሩ)።

የሚመከር: