ዘፈን ብዙ የሳንባ አቅም ይጠይቃል ፣ ስለሆነም በጣም ልምድ ላላቸው ዘፋኞች እንኳን የአተነፋፈስ ልምምዶች አስፈላጊ ናቸው። በትክክል መተንፈስ የዘፈን ድምጽዎን ለመጠበቅ ስለሚረዳ ፣ ዘዴዎ ጠንካራ መሆኑን ያረጋግጡ። ሳንባዎን ሙሉ በሙሉ ለመሙላት ፣ በአፍንጫዎ ውስጥ ይተነፍሱ እና ትከሻዎን ወይም ደረትን ሳያሳድጉ ሆድዎን በአየር ይሞሉ። ድያፍራምዎን ለመለማመድ ለተለያዩ ስሌቶች መተንፈስ እና መተንፈስ ይሞክሩ። ከአተነፋፈስ ልምምዶች በተጨማሪ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሳንባ አቅም ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው ፣ ስለሆነም በቀን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ይጀምሩ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3 - በትክክል መተንፈስ
ደረጃ 1. ትከሻዎን ወደ ኋላ በመመለስ ቀጥ ብለው ይቁሙ።
ትከሻዎ መመለስ አለበት ፣ ግን አይነሳም ፣ እና አገጭዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት። ከመቆለፊያ ይልቅ እግሮችዎ የትከሻ ስፋት እንዲለዩ እና ጉልበቶችዎ እንዲፈቱ ያድርጉ። ደረትዎ መታበይ የለበትም ፣ ግን ሆድዎ እንዲሰፋ በተፈጥሮው መነሳት አለበት።
ትክክለኛ አኳኋን የታችኛውን ሳንባዎን በአየር እንዲሞሉ ያስችልዎታል። ብዙ ሰዎች ሲተነፍሱ የላይኛውን ሳንባቸውን ብቻ ይሞላሉ።
ደረጃ 2. በአፍንጫዎ ይተንፍሱ እና ሆድዎን በአየር ይሞሉ።
እስከ 4 ድረስ ሲቆጥሩ በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፉ። መስፋፋቱን እና አየር መሙላቱን ለማረጋገጥ በሆድዎ ላይ እጅዎን ይያዙ። እንዲሁም በታችኛው ጀርባዎ ውስጥ ትንፋሽዎን እና የጎድን አጥንቶችዎን ጡንቻዎች ሊሰማዎት ይገባል። እስትንፋስዎን ሲጨርሱ እስትንፋስዎን ለ 4 ቆጠራ ይያዙ።
ደረጃ 3. በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛው ደረትን እና ትከሻዎን ያቆዩ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረቱ አይናወጥ እና ትከሻዎ መነሳት የለበትም። ሆድዎ ሲዞር እና ሳንባዎ በአየር ሲሞላ ፣ የታችኛው የጎድን አጥንቶችዎ ወደ ውጭ ሊሰፉ ይገባል ፣ ግን ደረትዎ እና ትከሻዎ ወደ ጫጫታ እንዲወጡ አይፍቀዱ።
ደረጃ 4. በአፍዎ ሲተነፍሱ ወደ 4 ይቆጥሩ።
እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ ወደ 4 ከተቆጠሩ በኋላ የሆድ ጡንቻዎችን በማጠፍለቅ ይተንፍሱ። ለ 4 ቆጠራ በእኩል መጠን ለመተንፈስ ይሞክሩ። መጀመሪያ ላይ ብዙ አየር ከማፍሰስ ይልቅ ፣ በተረጋጋ ዥረት ውስጥ ለመተንፈስ ይሞክሩ።
ዘዴ 2 ከ 3: የመተንፈስ ልምምዶችን መሞከር
ደረጃ 1. ትክክለኛውን መተንፈስ ሲለማመዱ እያንዳንዱን ቆጠራዎች ይጨምሩ።
በጣም ቀላሉ የአተነፋፈስ ልምምድ በቀላሉ መተንፈስ ፣ እስትንፋስዎን መያዝ እና ረዘም ላለ ቆጠራዎች ማስወጣት ነው። በመጀመሪያ ፣ ቆጠራዎን ወደ 5 ፣ ከዚያ 6 ይጨምሩ እና በመጨረሻም እስከ 10 ድረስ ይሥሩ። ለእያንዳንዱ መቁጠሪያ 3 ወይም 4 የትንፋሽ ስብስቦችን ፣ መያዣዎችን እና ትንፋሽዎችን ያድርጉ።
ለዚህ እና ለሌላ ማንኛውም ልምምድ ሆድዎን በመሙላት እና ትከሻዎን ዝቅ በማድረግ ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን መጠበቅዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የትንፋሽ ቆጠራዎችዎን ይቀንሱ እና የትንፋሽ ቆጠራዎችን ይጨምሩ።
ለአጭር ቆጠራ መተንፈስ እና ረዘም ላለ ጊዜ መተንፈስ ለዲያስፍራምዎ ጥሩ ልምምድ ነው። ጥቂት የ 6 መቁጠሪያ እስትንፋስ እና 8 ቆጠራ እስትንፋሶችን በመሥራት ይጀምሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ 5 እና ወደ 10 ሲቆጠሩ ይቀጥሉ ፣ ከዚያ ለ 2 ቆጠራ እስትንፋስ እና ለ 20 ቆጠራ እስትንፋስ ድረስ ቀስ በቀስ ይራመዱ።
በአጭር ጊዜ ውስጥ ሳንባዎን በአየር ለመሙላት እና ረዘም ላለ ጊዜ በተረጋጋ ዥረት ውስጥ እንዲነፍስ እስትንፋስዎን በመቆጣጠር ላይ ይስሩ።
ደረጃ 3. ቀጭን ገለባ እየነፉ ይመስል በጣም በዝግታ ይልቀቁ።
ለዚህ መልመጃ ፣ ከፊትዎ ፊት ሻማ አለ ብለው ያስቡ። የእርስዎ ግብ እስትንፋስዎ የሻማውን ብልጭታ እንዳያደርግ በዝግታ እና በቀስታ መንፋት ነው። ሳንባዎን በአየር ይሙሉት ፣ ከዚያ ሳንባዎን እስኪያወጡ ድረስ በምናባዊ ገለባዎ ይተንፍሱ።
ይህንን መልመጃ 10 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 4. ሲተነፍሱ ፊደሎችን እና ድምጾችን ይጨምሩ።
በአተነፋፈስ ልምምዶችዎ ላይ የድምፅ ቃላትን ማከል ይጀምሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ “ቢ” ፣ “ኤፍ” ፣ “ኤስ” እና “ሽ” ይበሉ። “Beee-” ወይም “Esss-” በማለት በመላው እስትንፋስዎ ውስጥ ድምፁን ያስፋፉ።
ለዚህ ልምምድ የእርስዎን ቆጠራዎች ለማደባለቅ ይሞክሩ። ለ 4 ቆጠራ ይተንፍሱ ፣ ለ 8 ይተንፍሱ ፣ ከዚያ ለ 2 ይተንፍሱ እና ለ 6. እስትንፋስዎን በዘፈን ጊዜ መተንፈስዎን እንዴት ማሻሻል እንዳለብዎ ለማስመሰል ቆጠራዎችዎን በዘፈቀደ ያስምሩ።
ደረጃ 5. በሚተነፍሱበት ጊዜ በማወዛወዝ ቃና ያስተዋውቁ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ በመካከለኛ መመዝገቢያዎ ውስጥ ባለው ማስታወሻ ላይ ያርሙ። እንዲሁም እንደ “ባ” ወይም “ላ” ያሉ ቃላትን ለመጥራት መሞከር ይችላሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ድምፁን በእኩል መጠን ያራዝሙ -እስትንፋስዎን ይጠቀሙ ፣ በድምጽዎ ውስጥ ድምፁ እና ድምፁ ቋሚ ሆኖ እንዲቆይ ያድርጉ።
እንደገና ፣ ለዚህ ልምምድ እስትንፋስዎን ለመቀየር እና ቆጠራዎችን ለማውጣት ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናማ ማግኘት እና መጥፎ ልማዶችን መቁረጥ
ደረጃ 1. ለመራመድ ፣ ለመሮጥ እና ብስክሌት ለመንዳት ይሞክሩ።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዘፋኞች አስፈላጊ ነው ፣ ስለዚህ ወደዚያ ይውጡ እና እግሮችዎን እና ሳንባዎን ሥራ ላይ ያውጡ። በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች ማነጣጠር አለብዎት ፣ ግን በተለይ በመለማመጃ ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጠቃሚ ነው። በጣም ቀላሉ እና በጣም ተመጣጣኝ የኤሮቢክ መልመጃ ዓይነቶች መራመድ ፣ መሮጥ እና ብስክሌት መንዳት ናቸው።
ደረጃ 2. የመዋኛ ሽፋኖችን ይጀምሩ።
በአቅራቢያ ያለ YMCA ፣ የማህበረሰብ ገንዳ ወይም የውሃ አካል ካለዎት ለ 30 ደቂቃዎች አጥብቀው ለመዋኘት ይሞክሩ። ወደ መዋኛ ገንዳ ወይም ሐይቅ ለመድረስ የበለጠ ጥረት እና ገንዘብ ሊወስድ ቢችልም ፣ መዋኘት ለዘፋኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው። የውሃ ጥግግት ጡንቻዎችዎ ተጨማሪ ሥራ እንዲሠሩ ያደርጋቸዋል ፣ እና በአተነፋፈስ መካከል እስትንፋስዎን መያዝ የትንፋሽ መቆጣጠሪያዎን ያሻሽላል።
ደረጃ 3. ዮጋ ይውሰዱ ወይም ሀ የማርሻል አርት.
የትንፋሽ መቆጣጠሪያን ፣ ትኩረትን እና ቅንጅትን ስለሚያሻሽል ዮጋ ለዘፋኞች በጣም ጥሩ ነው። ታይ ቺ እና ሌሎች የማርሻል አርት ቅርጾች እንዲሁ በአተነፋፈስ ፣ በጉልበት እና በትኩረት መካከል ላሉት ግንኙነቶች ስሜት እንዲያዳብሩ ይረዱዎታል።
- በዩቲዩብ እና በሌሎች አገልግሎቶች ላይ ዮጋ እና ታይ ቺ ቪዲዮዎችን መፈለግ ይችላሉ። እንዲሁም የአከባቢ ስቱዲዮን መፈለግ እና ለክፍሎች መመዝገብ ይችላሉ።
- ጩኸት የአንዳንድ የማርሻል አርት ቅርጾች አካል ነው ፣ ስለሆነም ድምጽዎን ለመጠበቅ ጩኸቱን መዝለል ይችሉ እንደሆነ አስተማሪዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 4. ውሃ ይኑርዎት።
በቀን ቢያንስ ከ 8 እስከ 10 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ከድርቀት መላቀቅ የድምፅ ማጠፊያዎችዎን ሊያደክም ይችላል።
ቀዝቀዝ ያለ ወይም ለብ ያለ ውሃ ከበረዶ ቀዝቃዛ ውሃ ፣ በተለይም ከመለማመጃው በፊት ወይም በሚደረግበት ጊዜ የተሻለ ነው። ቀዝቃዛ ውሃ የድምፅዎን እጥፎች በትክክል የመቆጣጠር ችሎታዎን ይቀንሳል።
ደረጃ 5. ማጨስን አቁም።
ማጨስ የሳንባ አቅምዎን ይቀንሳል እና የድምፅ ማጠፊያዎችዎን (በተሻለ የድምፅ አውታሮች በመባል ይታወቃሉ)። ማንኛውንም ነገር የሚያጨሱ ከሆነ ለማቆም የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ። በተጨማሪም ፣ ከሚጨስ ጭስ አጠገብ ላለመሆን ይሞክሩ።
