የዳንሰኛ እግሮች ከፍ ያለ ቅስት እና ከፍ ያለ አኳኋን ሊኖራቸው እንደሚገባ ተምረው ይሆናል ፣ ግን እግሮችዎ ትንሽ ጠፍጣፋ ቢመስሉ አይጨነቁ! ምንም ዓይነት ቅስት ቢኖርዎት በእግርዎ ውስጥ ያለውን ተጣጣፊነት እና ጥንካሬን ማሻሻል ሙሉ በሙሉ ይቻላል። በእሱ ላይ ከተጣበቁ ፣ በመድረክ ላይ የሚደንቅ የሚያምር የጣት ነጥብ ማሳካት ይችላሉ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3: ሲለጠጡ
ደረጃ 1. የእግር ጣቶችዎን ሲያመለክቱ ቁጭ ብለው እያንዳንዱን የእግርዎን ክፍል ለዩ።
እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው እና ጣቶችዎ ወደ ላይ በመጠቆም ወለሉ ላይ ምቹ ወደተቀመጠ ቦታ ይግቡ። መጀመሪያ ጣቶችዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ ወደ ጣቶችዎ ለማመልከት እግሮችዎን ይቀይሩ። በመቀጠል ፣ ጣቶችዎን ወደ አየር ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ሙሉውን እግርዎን ወደኋላ ያጥፉ።
- በዚህ መልመጃ ወቅት በተቻለዎት መጠን የእግር ጣቶችዎን ለማጠፍ ይሞክሩ።
- በየቀኑ ይህንን ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይድገሙት።
ደረጃ 2. በፒያኖ ጣቶች በተዘረጋ የእግር ጣቶችዎን ያጠናክሩ።
ቀጥ ብለው ይቁሙ እና አንድ እግሩን ከምድር ላይ ያንሱ። ከዚያ ፣ ከትልቁ ጣትዎ ጀምሮ እያንዳንዱን ጣት አንድ በአንድ ይጠቁሙ። ይህ በእግር ጣቶችዎ በፒያኖ ላይ ሚዛን የሚጫወቱ መሆን አለበት።
ይህ ዝርጋታ አብዛኛውን ጊዜ ለእያንዳንዱ ተወካይ ጥቂት ሰከንዶች ይወስዳል። ለተለዋዋጭ ጣቶች በየቀኑ 5 ጊዜ ውጥረቱን ይድገሙት።
ደረጃ 3. ለተከላካይ ዝርጋታ በጣቶችዎ ዙሪያ የፀጉር ተጣጣፊ ይሸፍኑ።
በእግርዎ ኳስ ዙሪያ በጨርቅ የተሸፈነ ፀጉር ላስቲክ በጣቶችዎ መሠረት ላይ ያስቀምጡ። ተጣጣፊውን በመዘርጋት ቀስ ብለው ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ እግርዎን ያዝናኑ።
- በየቀኑ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያህል ዝርጋታውን ይድገሙት።
- የፀጉር ተጣጣፊ በአንድ ጊዜ በሁሉም ጣቶችዎ ዙሪያ መሆን አለበት።
ደረጃ 4. የቆሙ የጣት ጫፎች ረዘም ላለ ፣ ጠንካራ ቅስቶች ያድርጉ።
እግሮችዎ እርስ በእርስ ትይዩ ሆነው እግሮችዎ ወደ ፊት ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይቆሙ። የጣቶችዎ ጀርባዎች ወደ መሬት እስኪጫኑ ድረስ የአንድ ጫማ ተረከዙን ከምድር ላይ ያንሱ እና በጠቋሚ ቦታዎ ላይ እግርዎን ይንከባለሉ። እግርዎን ወደታች ወደ ወለሉ ያሽከርክሩ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ።
- እግሮችዎን ለመዘርጋት ለ 1 ደቂቃ ያህል ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መቀያየርዎን ይቀጥሉ። ውጤቶችን ለማግኘት በየቀኑ ዝርጋታ ያድርጉ።
- ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያቆዩ።
ደረጃ 5. በሚጠቆሙበት ጊዜ በእግርዎ ኳስ ዙሪያ የተቃዋሚ ባንድ መጠቅለል።
እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ጣቶችዎ ወደ ላይ በመጠቆም ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ። ልክ ከቅስትዎ በላይ በእግርዎ ኳስ ዙሪያ የተቃዋሚ ባንድ ያዙሩ። ከዚያ የእግር ጣቶችዎ እንዲጠቆሙ ፣ የባንዱን ተቃውሞ በመቃወም እግሩን በቀስታ ይለውጡ። ጣቶችዎን ለመስራት እግርዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያዙሩት።
በየቀኑ ከ 10-15 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 6. ለእግር ተጣጣፊነት የ instep ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
የጠቋሚ ጫማዎን በመልበስ እግሮችዎ እርስ በእርስ ትይዩ ሆነው ቀጥ ብለው ይቁሙ። 1 እግርን በሌላ በኩል ተሻግረው ከወለሉ ጋር በመነጠፍ (የእግረኛውን የላይኛው ክፍል) በመሬት ላይ መሬት ላይ ያድርጉት። ዝርጋታውን በጥልቀት ለማጥለቅ እራስዎን ወደ መንኮራኩር ዝቅ ያድርጉት። ለአፍታ ያቆዩ ፣ ከዚያ ለመጀመር ቀስ ብለው ይነሳሉ።
ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ ለማሻሻል በእያንዳንዱ እግርዎ ላይ በየቀኑ ይህንን ያድርጉ።
ደረጃ 7. ደጋፊ ጡንቻዎችዎ ተጣጣፊ እንዲሆኑ ጥጃዎችዎን ዘርጋ።
ስለ ሂፕ-ስፋቱ ልዩነት እግሮችዎን ከግድግዳ ፊት ለፊት ይቁሙ። የ 1 ጫማ ኳሱን በእግርዎ ጠቁመው ግድግዳው ላይ ያስቀምጡ። ለመዘርጋት የፊት እግርዎን በመጫን እራስዎን ወደ ምሳ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ። ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ይልቀቁ።
- እግሮችን ይቀይሩ እና ሌላውን ጎን ያራዝሙ። ለጥሩ ውጤት በየቀኑ ይህንን ያድርጉ።
- የጥጃ ጡንቻዎችዎን መዘርጋት እንደ ተክል fasciitis ያሉ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል።
ደረጃ 8. የታችኛው እግሮችዎን በፒሊ በኩል ከፍ በሚያደርግ ጥጃ ያጠናክሩ።
ለድጋፍ ባር ወይም ወንበር በመያዝ እግሮችዎ እርስ በእርስ ትይዩ ሆነው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ጉልበቶችዎን በጣቶችዎ ላይ በማቆየት ቀስ በቀስ ወደ ዴሚ ፕሌይ ይንጠፍጡ። በእቃ መጫዎቻዎ ውስጥ ቀስ ብለው ወደ ከፍተኛ ጠቋሚዎ በእግርዎ ይንከባለሉ። በቀስታ ወደ ጠቋሚ ቦታ ይነሱ ፣ ከዚያ እራስዎን ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ዝቅ ያድርጉ።
አንድ ስብስብ ለማጠናቀቅ ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ይድገሙት። ጥሩ ውጤት ለማግኘት በየቀኑ መልመጃውን ያካሂዱ።
ዘዴ 2 ከ 3: የእግር እና የእግር ልምምዶች
ደረጃ 1. እግርዎን ብቻ በመጠቀም ፎጣ ይከርክሙ።
ቁጭ ብለው ከፊትዎ ወለል ላይ የእጅ ፎጣ ያድርጉ። ጉልበትዎን አጣጥፈው እግርዎን በፎጣ ላይ ያድርጉት። ከእግርዎ በታች ያለውን ፎጣ ለመቧጠጥ ጣቶችዎን ይጠቀሙ። ፎጣውን ወደ ውጭ ያጥፉት እና ዝርጋታውን ይድገሙት።
እሱን ለመቧጨር የበለጠ ፈታኝ እንዲሆን በፎጣ መጨረሻ ላይ መጽሐፍ በማስቀመጥ ይህንን መልመጃ ያጠናክሩ።
ደረጃ 2. ለጠንካራ እግሮች እና እግሮች ጣቶችዎን ብቻ በመጠቀም ወደ ፊት ይጎትቱ።
ጠፍጣፋ በሆነ ፣ ለስላሳ በሆነ ወለል ላይ እግሮችዎ ስለ ሂፕ-ወርድ ተለያይተው እና ጣቶችዎ ወደ ፊት ወደ ፊት በማየት ዘና ባለ ቦታ ላይ ይቁሙ። ለቅጽበት ለመጠቀም እንዳትፈተኑ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። ከዚያ ጣቶችዎን አጣጥፈው ወለሉን ከእነሱ ጋር ያዙ። ጣቶችዎን ብቻ በመጠቀም ሰውነትዎን ወደ ፊት ይጎትቱ።
ክፍልዎን ለማለፍ እና ለመመለስ ይሞክሩ። ያ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ በእግርዎ ውስጥ መጨናነቅ እስኪሰማዎት ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ክብደትዎን በጣቶችዎ ጀርባ ላይ በተቀመጡ የእግር ጣቶች ነጥቦች ላይ ያድርጉ።
ወለሉ ላይ በመጫን እጆችዎ ከጎንዎ ሆነው ወደ ተንሸራታች ቦታ ይግቡ። ክብደትዎን ወደ ላይኛው አካልዎ ያዙሩት ፣ ከዚያ በቀስታ ጠቋሚ ቦታዎ በኩል እና በእግሮችዎ ጀርባ ላይ እግሮችዎን በቀስታ ይንከባለሉ። ክብደትዎን በጣቶችዎ ጀርባ ላይ ያስተላልፉ ፣ ግን ሚዛናዊ እንዲሆኑ ለማገዝ እጆችዎን ይጠቀሙ። ከቻሉ ፣ ክብደትዎን በሙሉ ወደ ጣቶችዎ ላይ ለመቀየር እጆችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- እስከቻልዎት ወይም እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ሚዛንዎን ይያዙ።
- ይህ መልመጃ ትንሽ ከፍ ያለ ነው ፣ ስለሆነም በዝግታ ይውሰዱ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
ደረጃ 4. ለእግር ቁጥጥር እና ለስላሳ እግሮች ዘንበል ያድርጉ።
ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ፣ እግሮችዎ አንድ ላይ ፣ እና ጣቶችዎ በመጠቆም በመጀመሪያ ቦታ ይጀምሩ። ጣትዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ የአንድ እግሩን ጣት ወደ ፊት ይጫኑ። የጣት ጣትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ተረከዝዎን ፣ ቅስትዎን እና የእግርዎን ኳስ ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ። ከዚያ ቦታዎችን ወደኋላ ይለውጡ እና ለመጀመር እግርዎን መልሰው ይምጡ።
- እግሮችን ይቀያይሩ እና በሁለቱም በኩል ጅማትን ያድርጉ።
- ወደ ፊት ዘንበል ካደረጉ በኋላ እንደገና ወደ ጎን እና ከዚያ ወደ ኋላ ይሂዱ።
- በፈሳሽ እንቅስቃሴ ውስጥ እግርዎን ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. የእግርን ተጣጣፊነት ለማሻሻል የፔት ጀት አውሮፕላኖችን ያድርጉ።
በአንድ እግሩ ተንበርክኮ ከሌላው እግር ጀርባ በትንሹ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በዲሚ ፕሌይ ውስጥ ይጀምሩ። እጆችዎን በብራዚል አቀማመጥ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ይህም ማለት በሰውነትዎ ፊት ወደ ታች እና በትንሹ የተጠጋጋ ማለት ነው። በቋሚ እግርዎ ወለሉን ይግፉት እና ሲወጡ ጣትዎን ይጠቁሙ። በሌላኛው እግርዎ ላይ መሬት ላይ ያድርጉ ፣ እግርዎን ከጫፍ እስከ ተረከዝ ድረስ ወደ ወለሉ ያሽከርክሩ። በእያንዳንዱ ጎን ከ 5 እስከ 10 መዝለሎች እግሮችን በመቀያየር ይቀጥሉ።
- ለባሌ ዳንስ አዲስ ከሆኑ ፣ ቅጽዎን እስኪያጠናቅቁ ድረስ ጀትዎን በባር ላይ ለመለማመድ ይሞክሩ።
- መሬት ላይ ሲወርዱ ጉልበቱ ከእግርዎ ጋር እንዲስተካከል ያድርጉ።
- Petit jetes ከአንዱ እግር ወደ ሌላው ትንሽ ዝላይ ናቸው።
ዘዴ 3 ከ 3 - ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. ዝርጋታዎን ከማድረግዎ በፊት ፈጣን ማሞቂያ ያድርጉ።
የቀዘቀዘ ጡንቻዎችን መዘርጋት ለጉዳት የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። በምትኩ ፣ መዘርጋት ከመጀመርዎ በፊት ጥቂት ደቂቃዎችን (cardio) ያድርጉ። በቦታው ላይ እንደ መራመድ ወይም መሮጥ ያለ ነገር ይሞክሩ።
ከባሌ ዳንስ ክፍል በፊት በተለምዶ የሚያደርጉት ሙቀት ካለዎት ከመዘርጋትዎ በፊት ያንን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የረጅም ጊዜ ውጤቶችን ለማግኘት በየቀኑ እግርዎን ይለማመዱ።
የእግርዎን ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ለመለወጥ ጊዜ ስለሚወስድ ወጥነት ይኑርዎት። እንደ እድል ሆኖ ፣ እሱን በጥብቅ ከያዙ ከጊዜ ወደ ጊዜ የመሻሻያ ማሻሻያዎችን ያስተውሉ ይሆናል። በየቀኑ እግርዎን የመሥራት ልማድ ይፍጠሩ።
ከአንድ የመለጠጥ ክፍለ ጊዜ በኋላ ትንሽ መሻሻል ሊያስተውሉ ይችላሉ። ሆኖም ፣ እነዚህ ውጤቶች ጊዜያዊ ሊሆኑ ይችላሉ። ወጥ ከሆኑ ፣ የሚጣበቁ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 3. እግርዎን እንዳይጎዱ ቀስ ብለው ይሂዱ።
ዳንስ ለእርስዎ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ትልቅ ለውጦችን በፍጥነት ማየት ይፈልጉ ይሆናል። ሆኖም ፣ እግሮችዎን በጣም ከባድ ፣ በጣም በፍጥነት መግፋት የመጉዳት አደጋዎን ይጨምራል። እንዳይጎዱ ጊዜዎን ይውሰዱ።
እግሮችዎን ወደ ጽንፍ አቀማመጥ ማስገደድ እውነተኛ ጉዳት ያስከትላል። በምቾት እስከሚችሉት ብቻ ይሂዱ። ከጊዜ በኋላ ተለዋዋጭነትዎ ሊሻሻል ይችላል።
ደረጃ 4. መጨናነቅን ለመቀነስ እግሮችዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ማሸት።
የእግር መቆንጠጥ በጣም የከፋ ነው ፣ ግን በጣትዎ ነጥብ ላይ ሲሰሩ በጣም የተለመዱ ናቸው። ህመም ሲሰማዎት ፣ የሚያደርጉትን ያቁሙ እና በእጆችዎ እግሮችዎን በእርጋታ ይጥረጉ። እንደ ሌላ አማራጭ ፣ የቴኒስ ኳስ መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ እግርዎን በላዩ ላይ ያሽከርክሩ።
ቁርጭምጭሚቱ እስኪያልቅ ድረስ እግርዎን ማሸት። በእግር እንቅስቃሴ ወቅት ይህንን ብዙ ጊዜ ማድረግ ይኖርብዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የእግር ጣት ፣ የእግር ወይም የእግር ልምምዶች የሚመክሯቸውን ለማወቅ ከባሌ ዳንስ አስተማሪዎ ጋር ይነጋገሩ።
- የባሌ ዳንስ በመደበኛነት ዳንስ ጥሩ የእግር ጣት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።
ማስጠንቀቂያዎች
- ለእርስዎ ምንም ዓይነት ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ማንኛውንም አዲስ ዝርጋታ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
- ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት የመለጠጥዎን ማድረግ ያቁሙ።
- እግሮችዎን የመጉዳት አደጋ አያድርጉ። በአጋጣሚ እግሮችዎን በጣም ተለዋዋጭ እንዲሆኑ ማድረግ እንደሚችሉ ያስታውሱ ፣ ይህም ጠቋሚዎን ለመቆጣጠር ይቸግርዎታል።
- አንዳንድ ዳንሰኞች ጣቶቻቸውን እና እግሮቻቸውን ከቤት ዕቃዎች በታች በማስቀመጥ ወይም የጣት ጣትን በመዘርጋት ይዘረጋሉ። ይህ እግርዎን ሊጎዳ ይችላል ፣ ስለሆነም እነዚህን ዘዴዎች ማስወገድ የተሻለ ነው።
