ሌሊቱን ሙሉ መቆየት በእንቅልፍ ላይ አስደሳች እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል። እርስዎ እና ጓደኛዎ ጨዋታዎችን መጫወት ፣ ፊልሞችን ማየት ፣ መሳቅ እና መዝናናት ይችላሉ። ሆኖም ፣ በተለምዶ በሚተኛበት ጊዜ ነቅቶ ለመኖር ከባድ ነው። ሌሊቱን ሙሉ መቆየት መቻልዎን ለማረጋገጥ አንዳንድ እርምጃዎችን ይውሰዱ። የታቀደው የእንቅልፍ ጊዜዎ ከመድረሱ አንድ ሳምንት በፊት ጥራት ያለው እንቅልፍ በማግኘት እራስዎን ማዘጋጀትዎን ያረጋግጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበት እንዲኖርዎት ስለሚያደርግ ፣ ዘግይተው በሚቆዩበት ጊዜ ንቁ ይሁኑ። በሚቀጥለው ቀን ፣ ለማገገም ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። እንቅልፍ ለደኅንነትዎ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ከጠዋቱ አንድ ቀን በኋላ በቀላል ሁኔታ መዝናናት ያስፈልግዎታል።
ደረጃዎች
ክፍል 3 ከ 3 - አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ዝግጁ ማድረግ
ደረጃ 1. በአብዛኛው በሳምንቱ ውስጥ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ።
ሌሊቱን ሙሉ ለመተኛት ከፈለጉ በባንክ መተኛት ያስፈልግዎታል። ቀድሞውኑ ወደ እንቅልፍ እንቅልፍ ከገቡ ፣ ሌሊቱን በጭራሽ አያደርጉትም።
- ወደ እንቅልፍ እንቅልፍዎ የሚወስድ እንቅልፍን ቅድሚያ ይስጡ። የቪዲዮ ጨዋታዎችን በመጫወት ወይም ቴሌቪዥን በመመልከት ዘግይተው አይቆዩ። በሚቀጥለው ቀን ለት / ቤት በደንብ እንዲያርፉ በተመጣጣኝ ሰዓት ይተኛሉ።
- በየምሽቱ ከስምንት እስከ 10 ሰዓታት ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት ጥረት ያድርጉ። አልጋ ላይ ለመተኛት ችግር ከገጠሙዎት ፣ ድካም እስኪሰማዎት ድረስ መጽሐፍ ለማንበብ ወይም ሌላ ለመዝናናት ይሞክሩ። ሆኖም ከስልክዎ ወይም ከኮምፒዩተርዎ ማያ ገጽ የሚወጣው ብርሃን የበለጠ ኃይል እንዲኖርዎት ስለሚያደርግ ማያ ገጾችን ያስወግዱ።
ደረጃ 2. በቀን ውስጥ ነፕ ያድርጉ።
ይህ ለእንቅልፍዎ ጉልበት እንዲሰጥዎት ይረዳዎታል። ጓደኛዎ በሚመጣበት ቀን ከሰዓት በኋላ ይተኛሉ። በዚህ መንገድ ፣ የመኝታ ሰዓት ሲሽከረከር ፣ እንደ ድካም አይሰማዎትም።
ደረጃ 3. በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ይኑርዎት።
ፕሮቲን ጉልበትዎን እና ጽናትዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል። እርስዎ እና ጓደኛዎ ሌሊቱን ሙሉ ለመተኛት ባቀዱበት ቀን ጤናማ ፣ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ሊኖርዎት ይገባል።
- ወደ ጤናማ ፕሮቲኖች ይሂዱ። ፔፔሮኒ ፒዛ ወይም ሃምበርገር ማራኪ መስሎ ቢታይም ፣ እነዚህ የሚያስፈልግዎትን ኃይል አይሰጡዎትም።
- በምትኩ ፣ እንደ የተጠበሰ የዶሮ ጡት ወይም ሳልሞን ያለ ነገር ይኑርዎት።
- እንደ ሳንድዊች ወይም ፓስታ ከፕሮቲን ጋር ያሉ ነገሮችን ያስወግዱ። በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬቶች እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊያደርጉዎት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ክፍልዎ ትክክለኛው የሙቀት መጠን መሆኑን ያረጋግጡ።
እርስዎን ለማቆየት ተስማሚው የሙቀት መጠን 75 ° F (24 ° ሴ) አካባቢ ነው። ሰዎች በቀዝቃዛው ወቅት በተሻለ ሁኔታ ይተኛሉ ፣ ስለዚህ በ 65 ዲግሪ ፋራናይት (18 ዲግሪ ሴንቲግሬድ) አካባቢ ያለው የሙቀት መጠን ሊደክምዎት ይችላል።
- አየር ማቀዝቀዣውን ካጠፉ ፣ ሞቃታማ አካባቢ ውስጥ ካልኖሩ በስተቀር ይህ ክፍልዎን 75 ° F (24 ° C) አካባቢ ላይ ማስቀመጥ አለበት።
- ከቤት ውጭ ሞቃታማ ከሆነ ፣ ክፍሉን በንቃት ለመጠበቅ በቂ የአየር ሙቀት እንዲኖረው የአየር ማቀዝቀዣዎን ወደ 75 ° F (24 ° C) ለማቀናበር ይሞክሩ።
ክፍል 2 ከ 3 - ሌሊቱን ሙሉ ማደር
ደረጃ 1. የተለያዩ አስደሳች እንቅስቃሴዎችን ያቅዱ።
እርስዎ አሰልቺ ሆነው መጨረስ አይፈልጉም። ይህ እንቅልፍ እንዲተኛዎት ሊያደርግ ይችላል። ለምሽቱ ብዙ ማቀድዎን ያረጋግጡ።
- የቦርድ ጨዋታዎችን ፣ እንደ እውነት ወይም ደፋር ያሉ ጨዋታዎችን ለመጫወት ወይም አስፈሪ ታሪኮችን ለመናገር መሞከር ይችላሉ።
- ከሌሎች ጓደኞችዎ ጋር በመስመር ላይ ማውራት ይችላሉ። ከረጅም ርቀት ጓደኛዎ ጋር በቪዲዮ ለመወያየት ይሞክሩ። ከኤሌክትሮኒክ ማያ ገጾች የሚመጡ መብራቶች እርስዎን በንቃት ሊጠብቁዎት ይችላሉ።
- የእጅ ሥራዎችን ለመሥራት ይሞክሩ። የ Pinterest የዕደ -ጥበብ ሰሌዳውን ያስሱ እና የሆነ ነገር ለማድረግ አቅርቦቶች ካሉዎት ይመልከቱ።
ደረጃ 2. መብራቶቹን በደንብ ያቆዩ።
የደብዛዛ መብራቶች እንቅልፍ እንዲወስዱዎት ያደርጉታል ፣ ስለዚህ እያንዳንዱን ብርሃን ያብሩ። ሁለታችሁም ነቅታችሁ እንድትችሉ በተቻለ መጠን ብዙ መብራቶችን አብራ።
ሁሉንም መብራቶች ካቆሙ ወላጆችዎ ሊቆጡ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ከፊትዎ በጣም ቅርብ የሆኑት መብራቶች በጣም ውጤታማ ይሆናሉ። ወላጆችዎ እያንዳንዱን ብርሃን ወደ ታች እንዲያበሩ የማይፈልጉ ከሆነ የጠረጴዛ መብራት ወይም ሌላ ትንሽ መብራት ያብሩ። እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ከዚህ ብርሃን አጠገብ መቆየት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ካፌይን በስትራቴጂ ይጠጡ።
ካፌይን እንቅልፍ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ኬሚካሎችን ውጤት ይቀንሳል። ሌሊቱን ሙሉ ካፌይን የያዙ ቡና ፣ ሶዳ ፣ ሻይ ወይም ሌሎች መጠጦች ለመጠጣት መሞከር ይችላሉ ፤ ሆኖም ፣ ይህ እንዲወድቅ ሊያደርግ ስለሚችል ካፌይን ያለማቋረጥ አይጠጡ። ሌሊቱን ሙሉ በሰዓት አንድ ጊዜ ካፌይን ካለው መጠጥ ጋር ተጣበቁ።
ስኳር እንቅልፍ እንዲወስደው ስለሚያደርግ ፣ ከአመጋገብ ሶዳዎች ጋር መጣበቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 4. የስኳር ምግቦችን መክሰስ ይገድቡ።
እንቅልፍ አጥተው ከሆነ አላስፈላጊ የምግብ ፍላጎት ሊሰማዎት ይችላል። በእንቅልፍ ፓርቲ ላይ ፣ ትንሽ ለመደሰት ይፈልጉ ይሆናል ፣ ግን ከመጠን በላይ አይሂዱ። ጣፋጭ ምግቦች በእውነቱ እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊያደርጉዎት ይችላሉ።
- ስኳር ለጊዜው የኃይል ፍንዳታ ሊሰጥ ቢችልም ፣ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ሊወድቁ ይችላሉ። ከረሜላ ፣ የኃይል መጠጦች እና ሌሎች የስኳር መጠጦች ሌሊቱን ሙሉ እንዲተኙ አይረዱዎትም።
- ይልቁንስ ወደ ቀጭን ፕሮቲን እና ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች ይሂዱ። ለምሳሌ ፣ ዝቅተኛ የስብ ክር አይብ ፣ ፖም እና የኦቾሎኒ ቅቤ እና እርጎ ላይ መክሰስ።
ደረጃ 5. ሌሊቱን ሙሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ያቅዱ።
በዙሪያዎ መንቀሳቀስ ደምዎን ሊጨምር ይችላል። በእንቅልፍ ፓርቲዎ ውስጥ እርስዎ እና ጓደኛዎ እንዲነቃቁ የሚያደርጉ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያግኙ።
- እንደ መደነስ ፣ መለያ መጫወት ወይም መደበቅ እና መፈለግን የመሰለ ነገር ይሞክሩ። የሚንቀሳቀስዎት ማንኛውም ነገር ሊረዳዎት ይችላል። ሌሊቱን ሙሉ ፊልሞችን ብቻ አይዩ።
- ጓሮ ካለዎት ትንሽ ውጭ ለመጫወት ይሞክሩ። የደህንነት ጥንቃቄዎችን ለማድረግ ብቻ ይጠንቀቁ። ከጓሮዎ አይውጡ እና መብራቱ ደካማ በሆነበት በማንኛውም ቦታ አይጫወቱ።
ደረጃ 6. ኃይለኛ መተንፈስን ይሞክሩ።
እንፋሎት ማላቀቅ እንደጀመሩ ካወቁ ኃይለኛ መተንፈስን ይተኩ። አፍዎን ዘግተው ፣ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና በአፍንጫዎ በኩል በፍጥነት ይተንፍሱ። በአንድ ሰከንድ ውስጥ ሶስት እስትንፋስ እና እስትንፋስ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህንን ከ 15 ሰከንዶች ያልበለጠ ያድርጉት። ይህ ጮክ ያለ ልምምድ ነው እና እርስዎ እና ጓደኞችዎ እንዲሰነጣጥሩ ሊያደርጋቸው ይችላል ፣ ግን ትንሽ የኃይል ፍንዳታ ሊሰጥዎት ይገባል።
የ 3 ክፍል 3 - የደህንነት ጥንቃቄዎችን መውሰድ
ደረጃ 1. በሚቀጥለው ቀን ተጨማሪ እንቅልፍ ያግኙ።
ሁሉንም ቀልብ ከሳቡ ፣ በሚቀጥለው ቀን ሳይደክሙ አይቀርም። ከሁለት ሰዓታት በላይ የሚሆነውን የእንቅልፍ ማጣት “ለመያዝ” ባይቻልም ፣ በመደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ላይ ለመመለስ መሥራት ይፈልጋሉ። ከእንቅልፍዎ በኋላ በሚቀጥለው ቀን ከመደበኛ ቀደም ብለው ይተኛሉ።
በሚቀጥለው ቀን መተኛት መጥፎ ሀሳብ ሊሆን ይችላል። ይህን ካደረጉ በሌሊት ለመተኛት ችግር ሊያጋጥምዎት ይችላል። ይህ ደካማ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ላይ ሊያገኝዎት ይችላል።
ደረጃ 2. በሚቀጥለው ቀን ካፌይን ይገድቡ።
ልክ እንደ እንቅልፍ መተኛት ፣ በጣም ካበራ በኋላ በጣም ብዙ ካፌይን እንቅልፍዎን ሊረብሽ ይችላል። ካፌይን ያላቸው መጠጦች ለጊዜው ኃይልን ሊያሳድጉዎት ቢችሉም ፣ ከመተኛትዎ በፊት እንቅልፍዎን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ።
ያለ ካፌይን ማነቃቂያ በቀን ውስጥ ለማለፍ እየታገልዎት ከሆነ ፣ መጠጡን ይገድቡ። ከሁለት ወይም ከሦስት ይልቅ ወደ አንድ ኩባያ ቡና ወይም አንድ ሶዳ ይሂዱ። ከመተኛትዎ በፊት በጣም ቅርብ በሆነ ሁኔታ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች አይጠጡ።
ደረጃ 3. ሁሉንም nighters ብዙ ጊዜ ከመሳብ ይቆጠቡ።
መዝናናት እና ለአፍታ አንዴ መቆየት ጥሩ ነው ፤ ይሁን እንጂ አዘውትሮ ራስን መከልከል ከባድ መዘዝ ሊያስከትል ይችላል። የእንቅልፍ ማጣት በሽታን የመከላከል አቅማችሁን ሊቀንስ ፣ የአእምሮ ጤንነትዎን ሊጎዳ እና እንደ ስኳር ያሉ የጤና ችግሮችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። በልዩ አጋጣሚዎች ብቻ ሌሊቱን ሙሉ ይቆዩ። በአጠቃላይ ጤናማ የእንቅልፍ መርሃ ግብር እንዲኖርዎት ይስሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እንቅልፍ ማጣት ምናልባት በሚቀጥለው ቀን የአንጎል ሥራን ስለሚገታ በትምህርት ቤት/በሥራ ምሽት ይህንን ከማድረግ ይቆጠቡ።
- አስፈሪ ፊልሞችን በመመልከት መቆየት የልብዎን ምት እና የደም ግፊት ያነቃቃል ፣ ይህም እርስዎ እንዲቆዩ ይረዳዎታል።
