ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ ረጅም ጊዜ ማሳለፍ የለብዎትም ፣ ግን ቀለል ያለ ሙቀት መጎዳትን መከላከል እና ከሩጫዎችዎ የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ ይረዳዎታል። ከመሮጥዎ በፊት እንደ ሯጭ ወይም መዝለል መሰኪያዎች ባሉ አንዳንድ ቀላል እንቅስቃሴዎች ደሙ እንዲንሳፈፍ ጥሩ ሀሳብ ነው። ከዚያ በኋላ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን በሙሉ በእንቅስቃሴያቸው በኩል ያንቀሳቅሱ። ለሩጫዎ ሙሉ በሙሉ ለመዘጋጀት የልብ ምት እና የደም ፍሰትን ወደ ጡንቻዎች እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት ይጨምሩ። በሺን ህመም (የሺን ስፕሊንቶች) ቢሰቃዩ ፣ እርስዎም ሊያዙት እና ሊከላከሉት የሚችሉ መንገዶች አሉ ፣ እርስዎም!
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3 - ቀለል ያለ የካርዲዮ ሙቀት መጨመርን መምረጥ
ደረጃ 1. ቀለል ያለ ሩጫ ይውሰዱ።
ለ 10 ደቂቃዎች እንኳን መሮጥ ጡንቻዎችዎን ያነቃቃል ፣ የእረፍት ምትዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ እና በተሻለ ሁኔታ እንዲሮጡ ያደርግዎታል። ወደ ሩጫ ከመሄድዎ በፊት ፈጣን የእግር ጉዞ እንኳን ውጤታማ የማሞቅ መንገድ ሊሆን ይችላል።
- በዚህ ክፍል ውስጥ እንደተዘረዘሩት በመሳሰሉት ቀላል የካርዲዮ መልመጃዎች ደምዎ ሳይነፋ እና ጡንቻዎችዎ ሳይሞቁ መሮጥ አይችሉም።
- የእግር ጉዞ ሞቅ ያለ ዝግጅት ለማድረግ ካቀዱ ፣ ፍጥነትዎን ከመደበኛው በበለጠ ፍጥነት ይቆዩ እና በእውነቱ እየሮጡ እንደነበሩ እጆችዎን ያወዛውዙ።
- እንቅስቃሴው ተፈጥሯዊ እስኪሆን ድረስ ይራመዱ ወይም ይራመዱ። በሚሞቅበት ጊዜ ለረጅም ጊዜ ከመሮጥ ይቆጠቡ። ብዙ ሯጮች ከ 25 ደቂቃዎች ሩጫ በኋላ አንዳንድ ድካም እንደተሰማቸው ይሰማቸዋል።
ደረጃ 2. በእግሮችዎ ውስጥ በእንቅስቃሴ ወገብ እና በከፍታ ጉልበቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በመጠኑ ፍጥነት ላይ እያሉ ፣ ከፍ ያለ የጉልበት እንቅስቃሴን ለማከናወን ከፊትዎ ከፍ ያሉ ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉ። ቡጢዎች-ተቃዋሚዎች ፍጹም ተቃራኒ ናቸው-እግርዎን እስከሚመታ ድረስ እስከ ምቹ ድረስ ወደኋላ ያራዝሙ።
የጡት ጫፎች እና የከፍተኛ ጉልበት መልመጃዎች በ cartilage ዙሪያ የደም ፍሰትን የሚጨምር እና የግንኙነት ሕብረ ሕዋሳትን ለማቅለጥ የሚረዳውን ወደ ሂፕ መገጣጠሚያ ለመንቀሳቀስ ጥሩ መንገድ ናቸው።
ደረጃ 3. ከመሮጥ ይልቅ ገመድ ይዝለሉ።
እንዲሁም ለተጨማሪ የልብና የደም ህክምና (ኮንዲሽነር) ማስተካከያ ከብርሃን ሩጫ በተጨማሪ ይህንን ማድረግ ይችላሉ። እጅግ በጣም ጥሩ የካርዲዮ ሞቅ ያለ ከመሆን ባሻገር ፣ ገመድ መዝለል እንዲሁ የላይኛው ሩጫዎን እና እጆችዎን ያሳትፋል ፣ ለሚመጣው ሩጫ ያዘጋጃል።
ገመድ በሚዘሉበት ጊዜ ክብደትዎን በእግሮችዎ ኳሶች እና በእጁ አንጓዎች ውስጥ ያለውን የገመድ ማወዛወዝ እንቅስቃሴ (ከትከሻዎ/ከእጆችዎ በተቃራኒ) ላይ ያኑሩ።
ደረጃ 4. አንዳንድ ዝላይ መሰኪያዎችን ያድርጉ።
መዝለል መሰኪያዎች በየትኛውም ቦታ በጣም ቆንጆ ሆነው ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ይህ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ ሳጥንዎ ሁለገብ ማሞቂያ ያደርገዋል። ይህ ማለት ግን ይህ ልምምድ አቅልሎ መታየት አለበት ማለት አይደለም! የትከሻ ትከሻዎ ተመልሶ ፣ አከርካሪዎ ቀጥ ብሎ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለባቸው።
ዘዴ 2 ከ 3-በተለዋዋጭ ቅድመ-ሩጫ መንቀሳቀስ
ደረጃ 1. ከመሮጥዎ በፊት ከመዘርጋት ይቆጠቡ።
ጡንቻዎችዎን የመጉዳት አደጋዎች ከመሮጥዎ በፊት የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ማድረግ። ጡንቻዎችዎ ስላልሞቁ ፣ በስርዓትዎ ውስጥ የኦክስጂን እና የደም እጥረት ህመም ሊያስከትል አልፎ ተርፎም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሊጎዳ ይችላል። የአንድን የሰውነት ክፍል እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ ለማሳተፍ ንቁ እንቅስቃሴን (እንደ ሳሎን) የሚጠቀም ተለዋዋጭ መዘርጋት ቅድመ-መሮጥን ለማሞቅ ተመራጭ ነው።
ምንም እንኳን የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ በአፈፃፀም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል አንዳንድ ማስረጃዎች ቢኖሩም ፣ ተለዋዋጭ ዝርጋታ የተረጋገጠ አሉታዊ ውጤቶች የሉትም።
ደረጃ 2. ጥቂት የሰውነት ክብደት ስኩዊቶችን ያከናውኑ።
ስኩዊቶች ኳድዎን እና ተንሸራታችዎን ይሳተፋሉ። በጥንቃቄ የእርስዎን ቅጽ ይመልከቱ; በሚንሸራተቱበት ጊዜ ደካማ ቅርፅ ፣ በተለይም ክብደታዊ ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ፣ ጎጂ ሊሆን ይችላል።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውሎች አእምሮዎን እንዳያጡ - “የሰውነት ክብደት” ማለት ማንኛውንም ተጨማሪ ክብደትን አይጠቀሙም ፣ የሚያስፈልግዎት የሰውነትዎ ክብደት (ልክ እንደ መደበኛ ግፊት) ነው።
- በአጠቃላይ ፣ እግሮችዎን ሲያንሸራትቱ የትከሻ ስፋት ስፋት እና ወደ ፊት ፊት መሆን አለባቸው። ዓይኖችዎን ከፊትዎ ያተኩሩ ፣ ትከሻዎን ወደኋላ ያቆዩ እና ቀጥ ያለ አከርካሪ ይያዙ።
- ለመለማመድ የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፣ ግን ይህ እንቅስቃሴ ምቹ እንደመሆኑ መጠን ወገብዎን ወደ ማጠጫ ጥልቀት በማጠፍ መጀመር አለበት።
ደረጃ 3. አንዳንድ የሰውነት ክብደት ሳንባዎችን ያድርጉ።
የተለያዩ ሳንባዎች የታችኛው አካልዎን በተሻለ ሁኔታ ያሞቁታል። በአጫጭር ደረጃዎች እና በትንሽ የእንቅስቃሴ ክልል በመጀመር እና በ 20 ኛው ተወካይ እስከ ሙሉ የእንቅስቃሴዎ መጠን ድረስ በመጀመር ለመጀመር ከ 10 እስከ 20 ወደፊት የሚገፉ ሳንባዎችን ያድርጉ። ይህንን ከ 10 እስከ 20 በሚበልጡ ሳንባዎች ይከተሉ ፣ ግን በግራ እግርዎ ፣ እና በቀኝ እግርዎ ላይ በሚመገቡበት ጊዜ ጣትዎን ወደ ግራ ያዙሩት።
ወደፊት በሚመጣው ምሰሶ እና በሳንባ-ጠመዝማዛ ምቾት ከተሰማዎት ፣ ከ 10 እስከ 20 የኋላ እና የጎን ሳንባዎችን ወደ እርስዎ የማሞቅ ሂደት ውስጥ ለማከል ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ከተራራ ፈጣሪዎች ጋር ይሞቁ።
የተራራ ፈጣሪዎች እግሮችዎን እና ሰውነትዎን ይሠራሉ። ከመሮጥ የበለጠ ኃይል ሊጠይቁ ስለሚችሉ ለማሞቅዎ የተራራ ተራራዎችን ሲሠሩ ይጠንቀቁ። መጀመሪያ ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ ፣ እና ከማረፍዎ በፊት ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች ብቻ ያድርጓቸው።
የ “እጥፍ አድጓል” ዘይቤን በማድረግ ለዚህ መልመጃ አንዳንድ ልዩነቶችን ይጨምሩ - እግሮችን አንድ በአንድ ከመውጋት ይልቅ ፣ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ሁለቱንም ይውጡ።
ደረጃ 5. በአራቱም እግሮች ላይ እያሉ እንደ አህያ ረገጡ።
በጣም ጥሩ ሩጫ እንዲኖርዎት ከፈለጉ በደንብ የተዘረጉ ዳሌዎች አስፈላጊ ናቸው። በጣም ጥሩ ከሆኑት የሂፕ ዝርጋታዎች አንዱ በአራት እግሮች ላይ እያለ ሊከናወን ይችላል። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ትከሻዎ ከእጆችዎ በላይ ፣ እና ዓይኖችዎ ወደታች ይመለከታሉ። ከኋላዎ አንድ በአንድ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ።
በእግርዎ ወደ ሙሉ ማራዘሚያ ሲደርሱ ፣ በግርዶሾችዎ ውስጥ ካሉ ጡንቻዎች ጋር ይጨመቁ እና ወደ ገለልተኛ አቋም ከመመለስዎ በፊት ለጥቂት ሰከንዶች ሙሉ በሙሉ የተራዘመውን ቦታ ይያዙ።
ደረጃ 6. A-skips እና B-skips ን ይሞክሩ።
A-skip ለማድረግ ፣ ከጉልዎ በላይ 1 ጉልበትን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ፊት ሲሄዱ በፍጥነት ዝቅ ያድርጉት። በሁለቱም በኩል ይድገሙት። አንዴ ይህንን ከተረዱት ወደ ቢ-መዝለል ይሂዱ። ጉልበትዎን ከጭንዎ በላይ ከፍ ያድርጉ ግን እግርዎን ወደ መሬት ከማውረድዎ በፊት እግርዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። ይህ የክብ እንቅስቃሴ ማድረግ አለበት።
- በአንድ ክፍል ፣ በጂም ወይም በፍርድ ቤት ውስጥ መዝለልን ለማድረግ ይሞክሩ።
- ወደ ፊት ስትራመድ ፣ እንደምትሮጥ እጆችዎን ያንቀሳቅሱ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የሺን ስፕሊተሮችን መከላከል እና ማከም
ደረጃ 1. የሩጫዎችዎን ጥንካሬ ቀስ በቀስ ይገንቡ።
እራስዎን ገና በጣም እየገፉ ፣ በተለይም ገና ሲጀምሩ ፣ ለሺን ስፖንቶች ትልቅ አስተዋፅኦ ሊሆኑ ይችላሉ። ምናልባት በግማሽ ሰዓት የእግር ጉዞ ይጀምሩ እና እርስዎ ያሰቡትን ደረጃ እስኪደርሱ ድረስ ይህንን በትንሹ ይጨምሩ።
ተግዳሮትዎን ለመጠበቅ በየሳምንቱ ርቀትዎን እና ፍጥነትዎን በ 10% ገደማ ለመጨመር ይሞክሩ።
ደረጃ 2. አጭር እርምጃን ይጠብቁ።
የእግር ጉዞዎን ሲያራዝሙ ወደ ከፍተኛ ማርሽ እየረገጡት ሊመስልዎት ይችላል ፣ ግን ይህ በእግርዎ ላይ ተጨማሪ ጫና ያስከትላል። የእርምጃዎን ርዝመት ለመቀነስ እና የሺን ስፕሊንስ እድሎችን ለመቀነስ ወደ ሩጫ ማወዛወዝ ሲመለሱ የበለጠ ጥንቃቄ ያድርጉ።
በተለይም ወደ ማጠናቀቂያው በሚገፋበት ጊዜ የእግር ጉዞዎን ለማራዘም በሩጫ ወይም በስፖርት መጨረሻ ላይ የተለመደ ነው።
ደረጃ 3. ከመሮጥዎ በፊት እና በኋላ ተረከዙ ላይ ይራመዱ።
በሚሮጡበት ጊዜ የጥጃ ጡንቻዎችዎ አንድ ሥራ ያገኛሉ። በሺንዎ ፊት ለፊት ላሉት ጡንቻዎች ግን ተመሳሳይ አይደለም። በእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች መካከል ሚዛንን ያሳድጉ እና ከመሮጥዎ በፊት እና በኋላ ተረከዝዎ ላይ በመራመድ የመብረቅ እድሎችን ይቀንሱ።
መጀመሪያ ላይ ይህ እንቅስቃሴ ቀላል ላይሆን ይችላል። ለ 3 ስብስቦች በአንድ ጊዜ ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ያህል ለመራመድ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ከሮጡ በኋላ ጥጃዎችዎን ዘርጋ።
ከፊትህ ቀጥ ብለው እግሮችህ ተዘርግተው መሬት ላይ ተቀመጥ። ሁለቱንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ወይም ፎጣ ይያዙ እና በእግርዎ ኳስ ዙሪያ ያዙሩት። በጥጃዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ወይም ፎጣ ከሌለዎት እግሮችዎ ከ 1 እስከ 2½ ደረጃዎች ርቀው ከግድግዳ ፊት ለፊት ይቆሙ። ጥጃዎችዎ እንደተዘረጉ እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ።
- በአጠቃላይ ፣ ይህ ዝርጋታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ያህል ብቻ መያዝ እና ለእያንዳንዱ እግር 2 ወይም 3 ጊዜ ያህል መደገም አለበት።
ደረጃ 5. የሺን ስንጥቆች በሚከሰቱበት ጊዜ የሚያሰቃየውን ቦታ በረዶ ያድርጉ።
እያንዳንዱን ጥንቃቄ ከወሰዱ በኋላ እንኳን ፣ አሁንም በሺን ስፖንቶች ሊጨርሱ ይችላሉ። እሱ አስጨናቂ ነው ፣ ግን ትንሽ በረዶ ከሕመሙ ጠርዝ ሊወስድ ይችላል። በቀን ከ 4 እስከ 8 ጊዜ መካከል በአንድ ጊዜ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ያህል የበረዶ መንሸራተቻዎን በረዶ ያድርጉ።
እንደ ኢቡፕሮፌን ወይም አስፕሪን ያሉ የሕመም ማስታገሻዎች ፣ አንዳንድ ህመሞችን ለማስታገስ ሊረዱ ይችላሉ። ህመም ከሁለት ሳምንት በላይ ከቀጠለ ሐኪምዎን ያማክሩ።
ቪዲዮ - ይህንን አገልግሎት በመጠቀም አንዳንድ መረጃዎች ለ YouTube ሊጋሩ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሩጫዎን ወደ ሩጫ በመቀነስ ፣ ከዚያ በእግር በመራመድ ከሩጫ በኋላ ይረጋጉ። በእንቅስቃሴ ማራዘሚያዎች ክልል ይጨርሱ እና ቀስ በቀስ ሰውነትዎን ወደ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ያቀልሉት።
- ከመሮጥዎ በፊት ትክክለኛ የሩጫ ጫማ ማግኘቱን ያረጋግጡ!
- ጉዳት እንዳይደርስበት የተሸከሙ የሩጫ ጫማዎችን ይተኩ።
