አረብኛ በተለያዩ የባሌ ዳንስ ዓይነቶች ውስጥ የተለመደ ቦታ ሲሆን ዳንሰኛው ሌላኛው ሰውነታቸውን ከኋላቸው ሲያራዝሙ በአንድ እግሩ ላይ ይቆማል። ምንም እንኳን ይህ በጥንታዊ እና በዘመናዊ የባሌ ዳንስ ውስጥ የተለመደ አቀማመጥ ቢሆንም ፣ ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። የሰውነትዎን ተጣጣፊነት እና ጥንካሬን በመገንባት ፣ በዚህ ዋና የባሌ ዳንስ ቦታ ውስጥ ብቁ ለመሆን የመጀመሪያዎቹን እርምጃዎች መውሰድ ይችላሉ።
ደረጃዎች
የ 3 ክፍል 1 - የአረብኛ ቋንቋን መማር
ደረጃ 1. አቀማመጥዎን ያዘጋጁ።
ዳሌዎን ፣ እግሮችዎን እና ትከሻዎን ወደ ሁሉም ተመሳሳይ አቅጣጫ ይሰብስቡ። የሰውነትዎ አንድ ጎን ከሌላው ከፍ ያለ መሆን የለበትም ፣ እና ክብደትዎ በእኩል መጠን መሰራጨት አለበት።
ደረጃ 2. የሚደግፍ እግርዎን ያጥፉ።
ደጋፊ እግሩ በአቀማመጫው ሁሉ መሬት ላይ የሚናገር እግር ነው። ከሚመችዎት በላይ ወይም ዳሌዎ ከሚፈቅደው በላይ አይውጡ።
ደረጃ 3. ክብደትዎን ይቀይሩ።
በሚደግፍ እግርዎ ላይ ክብደትዎን ወደ እግርዎ ኳስ ይለውጡ። የሚደግፈው እግርዎ አሁን ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
ደረጃ 4. የሥራውን እግርዎን ያስቀምጡ።
የሥራው እግርዎ ለቦታው ከፍ የሚያደርጉት እግር ነው። ከኋላዎ ወለል ላይ ባለው የእግር አናት ጠፍጣፋ ላይ የስራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ያራዝሙ።
ደረጃ 5. የላይኛው አካልዎን ያዘጋጁ።
ትከሻዎን እና የጎድን አጥንት ካሬዎን በወገብዎ ያቆዩ። ለመረጋጋት እና ሚዛናዊነት በአንድ እጅ ፣ ባር ወይም ወንበር ላይ ይያዙ ፣ እና ደረትን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ያንሱ።
ደረጃ 6. የኋላውን እግር ከፍ ያድርጉ።
ወደ ወለሉ ሲዘረጋ በሚሰማዎት በሚደግፈው እግርዎ ላይ ሚዛን ያድርጉ እና የሥራውን እግርዎን ከኋላዎ ቀስ ብለው ያንሱ።
- ሚዛንዎን በእግርዎ ኳስ ላይ በትክክል ያቆዩ ፣ እና ሚዛኑን ለመጠበቅ እጆችዎን ይጠቀሙ።
- የሥራውን እግር ጉልበቱን ቀጥ ማድረግ እና ጣቶችዎን ማመልከትዎን ያረጋግጡ።
- በተለምዶ ፣ የሥራው እግር ወደ 45 ወይም 90 ዲግሪ ማእዘን ይወጣል ፣ ግን ገና ከጀመሩ ሰውነትዎን ወደዚህ ቦታ አያስገድዱት። ጠንካራ የላይኛውን አካል በሚጠብቁበት ጊዜ የሥራውን እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
ደረጃ 7. የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
አሁንም ባሬውን በመያዝ ፣ በወገቡ ላይ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ክብደትዎን በሚደግፍ እግርዎ ላይ ያተኩሩ። ይህ እንቅስቃሴ እንደ ማንጠልጠያ ያስመስላል።
- የሚደግፍ እግርዎ እንዲዞር ማድረግዎን ያስታውሱ።
- አከርካሪዎን ያራዝሙ እና ደረትን ከፍ ያድርጉት።
ደረጃ 8. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
የእግሩን አናት ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ የሥራውን እግር ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ቦታውን እንደገና ለመጀመር የላይኛውን ሰውነትዎን በወገብ ላይ ያስተካክሉት እና ዳሌዎን እና ትከሻዎን አራት ማእዘን ያድርጉ።
ክፍል 2 ከ 3: ተጣጣፊነትን መገንባት
ደረጃ 1. ማሞቅ።
ቀዝቃዛ ጡንቻዎችን መዘርጋት ከመጀመርዎ በፊት በቦታው ላይ በመሮጥ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ በማድረግ መላ ሰውነትዎን ያሞቁ እና የልብ ምትዎን ይጨምሩ። ለአሥር ደቂቃዎች ያህል ይራመዱ ወይም ይራመዱ ፣ ቀለል ያለ ላብ ውስጥ ለመግባት በቂ ነው።
ደረጃ 2. ዋናዎን ያሞቁ።
እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ። በአንዱ ፈሳሽ እና ቁጥጥር በተደረገ እንቅስቃሴ በወገቡ ላይ በትንሹ ወደ ፊት ፣ ከጎን ወደ ጎን እና ወደኋላ ማጠፍ። በመሬት ላይ በሁለቱም እግሮች ይህንን ሞቅ ያድርጉ። ከዚያ በአንድ እግሩ ላይ መልመጃውን በመድገም እራስዎን ይፈትኑ እና መረጋጋትዎን ያሻሽሉ።
ደረጃ 3. እጆችዎን ያሞቁ።
ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እንቅስቃሴውን በዝግታ እና በቁጥጥር ስር በማድረግ በትላልቅ ክበቦች ውስጥ ሁለቱንም እጆች ያወዛውዙ። እጆችዎን በማወዛወዝ ላይ ፣ ወገብ ላይ ቀስ ብለው ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያዙሩ።
ደረጃ 4. እግሮችዎን ያሞቁ።
እጆችዎ ከጎንዎ ሆነው ጀርባዎ ላይ ተኛ። በግራ እና በቀኝ እግርዎ መካከል እየተቀያየሩ እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙ። እንቅስቃሴዎችዎ ፈሳሽ እና ቁጥጥር ሊኖራቸው ይገባል።
ደረጃ 5. የእግርዎን ጡንቻዎች ዘርጋ።
እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ወደ ፊት ጎንበስ ፣ እጆችህን ዘርግተህ ወደ ጣቶችህ ጣል።
- በጭኑ እና በጥጃዎቹ ጀርባ ላይ ትንሽ የጡንቻ ቃጠሎ እስኪሰማዎት ድረስ ይድረሱ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ።
- ጣቶችዎን መድረስ ካልቻሉ ሰውነትዎን ወደ ቦታው አያስገድዱት። በየቀኑ ይህንን ጣት ይድገሙት ፣ ቀስ በቀስ ወደ ጣቶችዎ ለመድረስ።
ደረጃ 6. ጀርባዎን ዘርጋ።
አረብኛ የኋላ ጡንቻዎችዎ በቦታው በሙሉ እንዲሳተፉ ስለሚፈልግ ፣ ጠንካራ ጀርባ የአረብኛዎን ጠፍጣፋ ሊያደርገው ይችላል።
- እጆችዎን ከጎን ወደ ጎን በቀስታ በማወዛወዝ ሰውነትዎን ያዙሩ። እጆችዎን ከማወዛወዝ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ በመለዋወጥ እግሮችዎን ወደ ፊት ወደ ፊት በማወዛወዝ ይቀይሩ።
- ከጀርባዎ ውጥረትን ለማቃለል የአረፋ ሮለር ወይም የፒላቴስ ኳስ ይጠቀሙ። በላይኛው ጀርባዎ ስር በሮለር ወይም ኳስ ፊት ለፊት ይተኛሉ። እጆች እና ጭንቅላት ወለሉ ላይ ዘና ይላሉ። ሰውነትዎ በዚህ ሁኔታ ውስጥ እንዲሰምጥ እና ለአንድ ደቂቃ ያህል እንዲቆይ ይፍቀዱ። ሮለር ወይም ኳሱን ወደ ታች ጀርባዎ ያንቀሳቅሱ እና ዝርጋታውን ይድገሙት።
የ 3 ክፍል 3 - የግንባታ ጥንካሬ
ደረጃ 1. ዋናዎን ያጠናክሩ።
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ቀጥ ብለው እግሮችዎን ከወለሉ ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ከፍ ያድርጉ። የትከሻ ትከሻዎ እስከሚነሳ ድረስ የላይኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። እጆችዎን ቀጥ አድርገው ከምድር 2 ሴንቲ ሜትር ያህል ከፍ ያድርጓቸው። እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንሱ።
- መላውን እምብርትዎን ለማጠንከር ከላይ እና ታች የሆድ ዕቃዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፉ ያድርጉ።
- ለአምስት ፓምፖች ይተንፍሱ እና ለአምስት ፓምፖች ይተንፍሱ። ለጠቅላላው 100 ፓምፖች መልመጃውን 10 ጊዜ ያድርጉ።
- ዋናውን ቀስ በቀስ ለማጠንከር ይህንን መልመጃ በየቀኑ ይድገሙት።
ደረጃ 2. በመሰረታዊ ሽክርክሪት ግሎቶችዎን ያጠናክሩ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ፣ በጉልበቶች ላይ ጉልበቶች ፣ እና ጉልበቶች ላይ በጉልበቶች ይቁሙ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ፊት በማጠፍ እና ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ። ከቻሉ ከጉልበትዎ በታች ወገብዎን ይንከሩ። ቀጥ ብለው እንቅስቃሴውን 9 ጊዜ ይድገሙት። በድምሩ ለ 30 ስኩዊቶች 2 ተጨማሪ ስብስቦችን ይከተሉ።
- መንሸራተቻውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ እንዳያልፉ እርግጠኛ ይሁኑ።
- ከጉልበትዎ በታች ወገብዎን ማጥለቅ ካልቻሉ ቦታውን አያስገድዱት። በተቻለዎት መጠን ይንሸራተቱ ፣ እና ከጉልበት በታች ለመጥለቅ ቀስ በቀስ ጥንካሬዎን ይገንቡ።
ደረጃ 3. ቁርጭምጭሚቶችዎን ያጠናክሩ።
ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ወደ እግርዎ ኳሶች ቀስ ብለው ይነሱ። በእያንዳንዱ እግር የመጀመሪያ እና ሁለተኛ ጣት መካከል ክብደት መሰራጨቱን በማረጋገጥ ላይ ፣ ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግ እንቅስቃሴን ይጠብቁ። በሁለቱም እግሮች ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ይጀምሩ ፣ እና በእያንዳንዱ እግር መካከል ወደ ተለዋጭ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ቀስ በቀስ ይስሩ።
