የመንጋጋ ውዝግብ በዘፋኞች መካከል የተለመደ ችግር ነው ፣ ሁሉንም ትክክለኛ ማስታወሻዎች ለመምታት በእውነት ከባድ ሊሆን ይችላል። እንደ እድል ሆኖ ፣ የመንጋጋ ውጥረትን ለመቀነስ ብዙ አማራጮች አሉ ፣ አብዛኛዎቹ እርስዎ በፍጥነት እና በቀላሉ በራስዎ ማድረግ ይችላሉ። ከድምፅ ቴክኒክ አስተማሪ ጋር መሥራት እና ከህክምና ባለሙያ ጋር መማከር እንዲሁ ሊረዳዎት ይችላል ፣ ስለዚህ የመንጋጋ ውጥረት የሚወዱትን ዜማዎች ከማሳመን አያግደዎት!
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3 - የመዘመር ልምምዶችን ማድረግ
ደረጃ 1. ከመስታወት ፊት ይለማመዱ እና እራስዎን በቅርበት ይከታተሉ።
በሚዘምሩበት ጊዜ የጭንቀት መንጋጋ ተፅእኖ ሊሰማዎት እና ሊሰማዎት ቢችልም ፣ ችግሩን ለመፍታት መንጋጋዎን በተግባር ማየት አስፈላጊ ነው። እራስዎን መቅዳት አንድ አማራጭ ነው ፣ ግን በመስታወት ውስጥ መለማመድ በመንጋጋዎ አቀማመጥ ላይ የእውነተኛ ጊዜ ግብረመልስ ይሰጥዎታል።
- በሚዘምሩበት ጊዜ መንጋጋዎ የተዘጋ ወይም የተዘጋ ይመስላል ፣ የመንጋጋ ውጥረት ለእርስዎ ጉዳይ ሊሆን ይችላል። ግን ፣ ይህ እርስዎ ሊቋቋሙት የሚችሉት ነገር መሆኑን ያስታውሱ!
- በተለይ አዲስ ዘፋኝ ከሆንክ ፣ የመንጋጋ ውጥረት ብዙውን ጊዜ ስለ ዘፈን ከመጨነቅ ጋር ይገናኛል። በዝቅተኛ ውጥረት አከባቢ ውስጥ ግልፅ ግብረመልስ ለማግኘት ከመስተዋት ፊት መለማመድ ጥሩ መንገድ ነው።
- በዚህ ክፍል ውስጥ እንደተገለጹት ፈጣን የመዘመር ልምምዶችን በቀን አንድ ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ ድግግሞሽ ድምጽዎን ከመጠን በላይ ሳይጠቀሙ አዳዲስ ልምዶችን እንዲገነቡ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. በቀላል ፈገግታ መንጋጋዎን ይፍቱ እና “ያ” እና “ላ” ድምጾችን ይለማመዱ።
በመስታወት ውስጥ እየተመለከቱ ፣ ትንሽ ፈገግታ ይፍጠሩ-ትልቅ ፣ የጥርስ ፈገግታ አይደለም!-እና መንጋጋዎ በተፈጥሮ ነፃ ሆኖ እንዲንጠለጠል ያድርጉ። አንድ ነጠላ ድምፅን በሚጠብቁበት ጊዜ “ያ-ያ-ያ” እና “ላ-ላ-ላ” በሚለው ዘፈን መካከል በመቀያየር ወደ ባለ 5 ማስታወሻ ልኬት ይሂዱ። አንደበትዎ ድምጾቹን በመፍጠር ሥራውን እንዲሠራ መንጋጋዎን በማላቀቅ ላይ ያተኩሩ።
እንደፈለጉት መልካሙን በማስተካከል መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. ጣትዎን ወደ አገጭዎ ይጫኑ እና ዘና ባለ መንጋጋ “ያ-ያ-ያ” ይዘምሩ።
ጠቋሚ ጣትዎን ወደ አገጭዎ መሃል ይንኩ። የጭንቅላትዎን ደረጃ በሚጠብቁበት ጊዜ ፣ ጣትዎን ተጠቅመው ወደ ኋላ እንዳይገፉት ፣ አገጭዎን በትንሹ ወደኋላ ይሳሉ። በመንጋጋዎ አቀማመጥ እና በመስተዋት ውስጥ እንቅስቃሴን በመመልከት አፍዎን ይክፈቱ እና “ያ-ያ-ያ” የሚለውን ዘፈን ይለማመዱ።
- ይህ መልመጃ በሚዘምሩበት ጊዜ መንጋጋዎ እንዳይጣበቅ ለማስታወስ ይረዳዎታል። ይህ የመንጋጋ ውጥረት የተለመደ ምልክት ነው።
- ህመምዎን ወይም ምቾትዎን እስከሚያስከትሉ ድረስ መንጋጋዎን ወደኋላ አይግፉት ወይም አይግፉት።
- ይህንን መልመጃ ለ 10-15 ሰከንዶች ፣ ከ2-3 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. በአንገትዎ ላይ የመንጋጋ ጡንቻዎችን ለማላቀቅ እንዲረዳዎት “እስትንፋስዎን ድምጽ ይስጡ”።
በመስታወት ውስጥ እየተመለከቱ ቀጥ ብለው ይቆሙ ወይም ቁጭ ይበሉ እና በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ። በአፍዎ ቀስ ብለው እና ሙሉ በሙሉ ሲተነፍሱ ፣ በሚወጣው አየር “ሁuu” ወይም “aaahh” ድምጽ ይፍጠሩ። ለ 30-60 ሰከንዶች ሂደቱን ይድገሙት።
“እስትንፋስዎን ማሰማት” የላይኛውን መንጋጋ የሚቆጣጠሩትን በአንገትዎ ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች ለማግለል እና ለማላቀቅ ይረዳል።
ደረጃ 5. ሚዛንዎን በሚዘምሩበት ጊዜ ትንሽ የማኘክ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በመስተዋቱ ውስጥ ተመልከቱ እና ካሮት ሳይሆን ለስላሳ በሚመስል ነገር ላይ የሚያኘክ መስሎዎት! የማኘክ እንቅስቃሴን መገመት በሚቀጥሉበት ጊዜ እንደገና በ “ያ-ያ-ያ” እና “ላ-ላ-ላ” መካከል በመቀያየር ሚዛንዎን መዘመር ይጀምሩ።
ይህ መጀመሪያ ላይ አሰልቺ ይሆናል ፣ እና የእርስዎ “ያ” እና “ላ” ድምፆች ትንሽ እንግዳ ሊሆኑ ይችላሉ። ይህ ልምምድ መንጋጋዎን ለማዝናናት እና ድምጾችን በመፍጠር ረገድ ምላስዎን የበለጠ እንዲጠቀሙበት ይረዳዎታል።
ደረጃ 6. በመስታወት ውስጥ ከንፈር ማመሳሰል እና መንጋጋዎ የበለጠ በነፃነት የሚንቀሳቀስ ከሆነ ይመልከቱ።
በሚዘምሩበት ጊዜ መንጋጋዎን ለማዝናናት ችግር ከገጠመዎት ፣ በሐሰተኛ ዘፈን ወቅት ዘና ለማለት ቀላል እንደሆነ ይመልከቱ! ከንፈር በሚመሳሰልበት ጊዜ ከፊትዎ እንቅስቃሴዎች ጋር የበለጠ ገላጭ መሆን ተፈጥሮአዊ ነው ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ መንጋጋዎ በተፈጥሮው ዘና ይላል።
- ከንፈር-ማመሳሰል ጮክ ብሎ ከመዘመር ጋር ተመሳሳይ የትንፋሽ ቁጥጥር አያስፈልገውም ፣ ስለሆነም ትክክለኛ አናሎግ አይደለም። ከንፈርን ትንሽ ካመሳሰሉ በኋላ በአንድ ዘፈን መሃል ጮክ ብለው ወደ መዘመር ለመቀየር ይሞክሩ። ይህ ተመሳሳይ ዘና ያለ መንጋጋን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
- በዚህ ጥቂት ይደሰቱ! ከንፈር ማመሳሰል ከባህላዊ የዘፈን ልምምዶች ጥሩ እረፍት ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 7. ለታለመ መመሪያ ከድምፅ ቴክኒክ አስተማሪ ጋር ይስሩ።
በመስታወት ውስጥ ብቸኝነትን በመለማመድ ብዙ ሊይዙ ይችላሉ ፣ ነገር ግን እርስዎን የሚመለከት የዓይን ባለሙያ ስብስብ ቢኖር የሚሳነው ነገር የለም። ለአስተማሪ ምክሮች ጓደኞችን እና የሥራ ባልደረቦችን ይጠይቁ ፣ እና ከእሱ ጋር ለመስራት ምቹ የሆነን ሰው ያግኙ። ምክሮቻቸውን በልባቸው ይያዙ እና ምክሮቻቸውን ለእርስዎ ጥቅም ይጠቀሙበት።
የሰለጠኑ እና ልምድ ባላቸው ዘፋኞች መካከል እንኳን የመንጋጋ ውጥረት የተለመደ ችግር ነው። ጥሩ የድምፅ ቴክኒክ አስተማሪ ይህንን ጉዳይ ለመቋቋም ብዙ ጥሩ ምክር ሊኖረው ይገባል። አብራችሁ ለእርስዎ የሚስማማዎትን ማወቅ እና ለመዘመር ያለዎትን ፍላጎት በእውነት መቀበል ይችላሉ
ዘዴ 2 ከ 3 - የመንጋጋ ውጥረትን ማስተዳደር
ደረጃ 1. ቀኑን ሙሉ ጥርስዎን እና ምላስዎን በዝቅተኛ ውጥረት ውስጥ ያቆዩ።
ጥርሶችዎን አጥብቀው የሚይዙ ከሆነ-ወይም ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ፣ የቤት ሥራን በሚሠሩበት ጊዜ ፣ ምላስዎን በፊት ጥርሶችዎ መካከል ቢያርፉ ፣ በመንጋጋዎ ውጥረት እና ቁስለት ላይ እየጨመሩ ይሆናል። ጥርሶችዎን እና የምላስዎን አቀማመጥ ለማስተካከል ቀኑን ሙሉ እራስዎን ያስታውሱ-በስልክዎ ላይ አስታዋሾችን እንኳን ማዘጋጀት ይፈልጉ ይሆናል! በሚከተሉት ላይ ያተኩሩ
- የፊት ጥርሶችዎን በትንሹ ተለያይተው-ምላስዎን በመካከል እና በከንፈሮችዎ ላይ ተዘግቶ በትንሹ ለመጫን በቂ አይደለም።
- ከላይኛው የፊት ጥርሶችዎ በስተጀርባ ምላስዎን በአፍዎ ጣሪያ ላይ ያርፉ።
ደረጃ 2. ቀን ከሌሊት ከመጠን በላይ መቆንጠጥን ፣ መፍጨት እና ማኘክን ይቀንሱ።
እነዚህ እንቅስቃሴዎች መንጋጋዎ ልቅ እና ነፃ እንዳያርፍ ይከለክላል ፣ ይህም በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ውጥረትን የሚገነባ እና ብዙውን ጊዜ ወደ ህመም ያስከትላል። ቀኑን ሙሉ ድድዎን ብዙ ጊዜ የሚያኝኩ ከሆነ ወይም እርሳስ ፣ የጥርስ ሳሙና ወይም ቧንቧ የመጫን ልማድ ካለዎት እነዚህን ባህሪዎች ለመቀነስ ወይም ለማስወገድ ለራስዎ ማሳሰቢያዎችን ይስጡ።
- ለምሳሌ ጥርሶችዎን በእርሳስ ላይ መዘርጋት ለመላቀቅ ከባድ ልማድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን እርስዎ ማድረግ ይችላሉ! በእጅዎ ውስጥ ትንሽ የጭንቀት ኳስ እንደመጨፍጨፍ ፣ የበለጠ መንጋጋ ወዳድ በሆነ ነገር ለመተካት ይሞክሩ።
- ተኝተው ሳሉ ማታ ጥርሶችዎን ከጨበጡ ወይም ከፈጩ ፣ የሕክምና አማራጮችን በተመለከተ ለሐኪምዎ ወይም ለጥርስ ሀኪምዎ ያነጋግሩ ፣ ይህም ብጁ የአፍ ጠባቂን ሊያካትት ይችላል።
ደረጃ 3. የመንጋጋ ውጥረትን ሊጨምሩ የሚችሉ የአኗኗር ምርጫዎችን (እንደ ቡና መጠጣት) ያስተካክሉ።
ከመንጋጋ ውጥረት ጋር ሙሉ በሙሉ የማይዛመዱ የሚመስሉ እንቅስቃሴዎች በእውነቱ ችግሩን ሊያባብሱት ይችላሉ። የሚመለከታቸውን ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን ለመቀነስ ወይም ለመቁረጥ ይሞክሩ ፣ እና መመሪያ ለማግኘት ሐኪምዎን ለማማከር አይፍሩ።
- ከመጠን በላይ ካፌይን መውሰድ። በዚህ ጉዳይ ላይ “ከመጠን በላይ” በቀን ከ 6 ወይም ከዚያ በላይ ቡናዎች ጋር እኩል ነው።
- አልኮልን መጠጣት ፣ በተለይም በቀን ከ 1-2 በላይ መጠጦች ካሉ።
- ማጨስ።
- የመዝናኛ መድኃኒቶችን መጠቀም።
ደረጃ 4. የጭንቀት ማስታገሻ ዘዴዎችን በመጠቀም አጠቃላይ ውጥረትን ይቀንሱ።
የመንጋጋ ውጥረት ብዙውን ጊዜ በውጥረት ወይም በጭንቀት ምክንያት የአጠቃላይ ውጥረት ምልክት ነው። ስለ ዘፈን ሊጨነቁ ወይም ከዘፈን ጋር ሙሉ በሙሉ ስለማይዛመዱ ነገሮች ይጨነቁ ይሆናል። ውጥረትዎን በበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ በማቀናበር ፣ ለመዘመር ጊዜው ሲደርስ የመንጋጋ ውጥረትን ማስወገድ ይችሉ ይሆናል።
- ለምሳሌ ፣ ዮጋ እንደ የጭንቀት መቀነሻ ለእርስዎ ጥሩ ሆኖ የሚሠራ ከሆነ ፣ ከዘፈን ልምምድ ወይም አፈፃፀም በፊት ፈጣን ክፍለ ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ከዮጋ ጋር ፣ ጥሩ የጭንቀት መጨናነቅ ማሰላሰል ፣ ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶች ፣ ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት ፣ የእይታ ቴክኒኮች ፣ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በተፈጥሮ ውስጥ መራመድ ፣ ከጥሩ ጓደኛ ጋር መነጋገር እና የሚያረጋጋ ሙዚቃን ማዳመጥን ያጠቃልላል። ዋናው ነገር ለእርስዎ የሚስማማዎትን መፈለግ ነው!
ደረጃ 5. ሁለቱንም ለማቃለል እና ጠባብ መንጋጋን ለማስታገስ እርጥብ ሙቀትን ይተግብሩ።
2 ለስላሳ ጨርቆችን በሞቀ ውሃ ውስጥ ያጥቧቸው ፣ ያጥringቸው እና ከ1-1.5 በ (2.5-3.8 ሴ.ሜ) በጆሮዎ ፊት ለ 10-15 ደቂቃዎች ያህል በጉንጮችዎ ላይ ያዙዋቸው። የመንጋጋዎን ጡንቻዎች ለማላቀቅ እና ከመዘመርዎ በፊት የመንጋጋ ህመም ወይም ጥብቅነት ካጋጠመዎት ይህንን ይሞክሩ።
- ቀኑን ሙሉ እንደ አስፈላጊነቱ ይህንን ዘዴ መድገም ይችላሉ።
- በሞቃት መታጠቢያ ውስጥ መታጠቡ እንዲሁ ይረዳል ፣ ግን ጭንቅላትዎን በሙሉ በውሃ ውስጥ ሳያስቀምጡ ጉንጮችዎን ማጠጣት ከባድ ነው!
ደረጃ 6. ስለ ቀጣይ ችግሮች የጥርስ ሀኪምዎን እና/ወይም ዶክተርዎን ያነጋግሩ።
የመንጋጋ ውጥረት በደካማ የመዝሙር ቴክኒክ ወይም በዕለት ተዕለት ውጥረት ምክንያት ሊከሰት ይችላል ፣ ግን በጣም ከባድ በሆኑ የሕክምና ችግሮች ምክንያትም ሊከሰት ይችላል። በራስዎ መሻሻልን ካላዩ ፣ ከጥርስ ሀኪምዎ ፣ ከሐኪምዎ ወይም ከሁለቱም ጋር ቀጠሮ ይያዙ። የሕክምና አማራጮች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-
- በሌሊት ውስጥ ብጁ-የተገጠመ የአፍ መከላከያ መጠቀም።
- የመንጋጋውን ምቾት ሊቀንሱ የሚችሉ የጥርስ ሕክምና ሂደቶች።
- የጡንቻ ዘና ያለ መድሃኒት መውሰድ።
- ጭንቀትን ለመቀነስ ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር መሥራት።
- ሌሎች የመንጋጋ መታወክ በሽታዎችን ለመመርመር ምርመራዎችን ማድረግ።
ዘዴ 3 ከ 3: መንጋጋዎን ማሸት
ደረጃ 1. ጠቋሚ ጣቶችዎን ከጉንጭዎ አጥንት በታች ላሉት ማሳያዎች ይንኩ።
እያንዳንዱን ደረጃ ከ1-1.5 ኢንች (2.5-3.8 ሳ.ሜ) በጆሮዎ ፊት ለፊት እና በጉንጭዎ የኋለኛው የታችኛው ክፍል ላይ ያገኛሉ። እነዚህ ጫፎች ወደ መንጋጋዎ የጅምላ ጡንቻዎች መዳረሻ የሚሰጡዎት የግፊት ነጥቦች ናቸው።
የእርስዎ ጅምላ ቆጣሪዎች የመንጋጋዎ በጣም ኃይለኛ ጡንቻዎች ብቻ አይደሉም ፣ እነሱ ፣ በመጠን ላይ የሚሠሩ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ በጣም ኃይለኛ ጡንቻዎች ናቸው።
ደረጃ 2. ጠቋሚዎችዎን በጣቶችዎ ላይ በጥብቅ ይጫኑ።
ከመቼውም ጊዜ በጣም ትንሽ በሆነ የሕመም ስሜት-በመሠረቱ ፣ በጥሩ ማሸት ውስጥ የሚፈልጉትን ስሜት እስኪያገኙ ድረስ በጣቶችዎ ጫፎች ውስጥ ተጭነው በትንሹ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ! ሙሉ በሙሉ ህመም እስኪያጋጥምዎት ድረስ አይጫኑ።
ይህንን ስሜት በመረጃ ጠቋሚ ጣቶችዎ ለመንካት አጥብቀው መጫን ካልቻሉ ፣ በጎን በኩል 2 ጣቶችዎን ፣ ጣቶችዎን ወይም የመሃል ጣቶችዎን መካከለኛ አንጓዎች ለመጠቀም ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ለ 30-60 ሰከንዶች ትናንሽ ክበቦችን በመሥራት የታወቁ ቦታዎችን ይንከባከቡ።
በጣቶችዎ ፣ በአውራ ጣቶችዎ ወይም በጉልበቶችዎ ትንሽ ፣ ሌላው ቀርቶ ክበቦችን በሚፈጥሩበት ጊዜ ቋሚ ግፊትን ይጠብቁ። የሚመርጡ ከሆነ በየ 15 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ ክበቦችን መስራት ያቁሙ እና በቀላሉ ለ 5 ሰከንዶች ያህል በደረጃዎች ላይ የማያቋርጥ ግፊትን ይጠብቁ።
- ከፈለጉ በሰዓት አቅጣጫ ወደ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ክበቦች (ወይም በተቃራኒው) በማሻሸትዎ በግማሽ ለመቀየር ይሞክሩ።
- ልምምድ ከመዘመርዎ በፊት ፣ ከመተኛትዎ በፊት ፣ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ እና በማንኛውም ጊዜ መንጋጋዎ በሚሰማበት ጊዜ ይህንን ፈጣን ማሸት ያድርጉ!
