በአንድ ጊዜ መዘመር እና መደነስ አስፈሪ እና አስፈሪ ሊሆን ይችላል። ሁለቱን በተናጠል ቢቆጣጠሩም እንኳን ፣ በማመሳሰል ውስጥ ማከናወን ሙሉ በሙሉ አዲስ ተሞክሮ ነው። ውህደቱ ትክክለኛ መተንፈስን ፣ ጥንካሬን እና ብዙ ልምዶችን ይፈልጋል። እንደ እድል ሆኖ ፣ እርስዎ በመዝሙር እንዲደነቁ እና እንደ ዝነኞች ዳንስ እንዲከተሉ የሚከተሏቸው እርምጃዎች አሉ።
ደረጃዎች
ዘዴ 3 ከ 3 - እስትንፋስዎን ማጠንከር
ደረጃ 1. እስትንፋስዎን መቆጣጠር ይማሩ።
በአንድ ጊዜ በመዝፈን እና በዳንስ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ክህሎት በቁጥጥር አተነፋፈስ ውስጥ ፕሮፌሽናል እየሆነ ነው። ለረጅም ማስታወሻዎች እና ዘገምተኛ ሐረጎች ዘላቂ እና ለስላሳ እስትንፋስ እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ። ግቡ ከዲያሊያግራምዎ እንዴት መተንፈስን መማር ነው ፣ ይህ ማለት አየር የተሞላ ዘፈን እንዳይኖር በጥልቀት መተንፈስን ይማራሉ ማለት ነው። ለመሞከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እነሆ-
- ላባውን እንዲያንቀሳቅሱ በአፍዎ ፊት ላባ ይያዙ። ረጅምና ቁጥጥር ያለው ቋሚ የትንፋሽ ዥረት ይፈልጋሉ።
- ላባውን መንፋትዎን ይቀጥሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ይወቁ ፣ እና ደረቱ እንዳይወድቅ ያድርጉ።
- ሙሉ በሙሉ አየር እስኪያጡ ድረስ እና ተጨማሪ አየር ለማግኘት ፈጣን ፍላጎት እስኪሰማዎት ድረስ እስትንፋስ አያድርጉ። ላባውን ረዘም ላለ ጊዜ ለመምታት በሚሞክሩበት እያንዳንዱ ጊዜ ይህንን መልመጃ ይለማመዱ።
ደረጃ 2. ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
ዘፈን እና ዳንስ ሁለቱም ብዙ አየር ይፈልጋሉ ፣ እና በአተነፋፈስዎ ውስጥ ክብነትን ለማግኘት ከጀርባዎ እና ከሆድዎ እንዴት እንደሚተነፍሱ መማር ያስፈልግዎታል። ጥልቀት የሌለው እስትንፋስ ከደረትዎ ቢወስዱ ጥሩ አይመስሉም።
- ለጠለቀ እስትንፋሶች ፣ ከፊትዎ ጎን በመጫን ፣ እና እግርዎን እና ትከሻዎን ከምድር ላይ በማንሳት የመርከብ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ዘገምተኛ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። ይህ መተንፈስዎን ያጠናክራል።
- የዮጋ ትምህርቶች በጥልቀት መተንፈስ እና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ለመማር ጥሩ መንገድ ናቸው።
ደረጃ 3. እራስዎን እንዲተነፍሱ እና እንዲተነፍሱ ያድርጉ።
መተንፈስ እስትንፋስ ወደ ሳንባዎ ሲገባ ፣ መተንፈስ ደግሞ እስትንፋስ ሲወጣ ነው። ሙዚቃው እስኪያገኙ ድረስ አይጠብቅም ምክንያቱም በፍጥነት እና በጥልቀት እንዴት እንደሚተነፍሱ እና እንደሚተነፍሱ መማር አለብዎት። የአተነፋፈስ ዘዴዎን ከማጠናከሩ በፊት ፣ እስትንፋስዎን እንዲሰማዎት ፣ እና ጥልቅ እስትንፋስ ሲወስዱ ሰውነትዎ ምን እያደረገ እንደሆነ ይወቁ። እርስዎ የበለጠ ተስተካክለው እንዲኖሩ ለማገዝ አንዳንድ መልመጃዎች እነሆ-
- ጥልቅ ትንፋሽ ሲወስዱ 50 ፓውንድ የሚመዝን አየር በዓይነ ሕሊናዎ ይታይዎት ፣ እና አየር ወደ ሰውነትዎ ዝቅ ብሎ ይወድቃል ብለው ያስቡ። ከሆድዎ ቁልፍ በታች ቀስ በቀስ እንደሚወድቅ ያስቡ ፣ እና በእውነቱ በስሜቱ ላይ ያተኩሩ። ከዚያ ፣ በቀስታ እስትንፋስ ያድርጉ።
- እንደገና ይተንፍሱ ፣ ግን ትንሽ ፈጣን። አየሩ ከባድ እና በጥልቀት እንደሚወድቅ መገመትዎን ይቀጥሉ ፣ ግን እራስዎን ከበፊቱ በበለጠ በፍጥነት እንዲመለከቱት ይፍቀዱ። አየር በሚወስዱበት ጊዜ ሆድዎ እና የታችኛው ጀርባዎ ሲሰፋ ሊሰማዎት ይገባል። ከዚያ ፣ አየርን ከበፊቱ በበለጠ ፍጥነት ይልቀቁት።
ደረጃ 4. እስትንፋስዎን ለመፈተሽ እራስዎን በመስታወት ይመልከቱ።
ምን ያህል በጥልቅ እንደሚተነፍሱ ጥርጣሬ ካለዎት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የውጭ ሰውነትዎ እንዴት እንደሚለወጥ በመመልከት መልስዎን ሊያገኙ ይችላሉ። ጥልቅ ትንፋሽ እየወሰዱ ከሆነ ፣ ድያፍራምዎ ሲለቀቅ ማየት አለብዎት ፣ እና አንጀትዎ ይስፋፋል። ሰውነትዎ ከውጭ ካልተለወጠ በቂ ጥልቅ እስትንፋስ አይወስዱም።
በአተነፋፈስ ልምምዶች ወቅት አንድ እጅ በደረትዎ ላይ ሌላኛው ደግሞ በሆድዎ ላይ ያርፉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረቱ የተረጋጋ መሆኑን ለማረጋገጥ አንድ እጅ ይጠቀሙ ፣ ሁለተኛው ደግሞ ሆድዎ ሲሰፋ እና ሲለቀቅ እንዲሰማዎት ያድርጉ። በጥልቀት እስትንፋስ ከሆነ ይህ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. እስትንፋስዎን ይንቀጠቀጡ።
ከፍተኛ ኃይል እና ተጨማሪ ፈታኝ በሆኑ የተወሰኑ የዳንስ ልምዶች ፣ በመዝሙሩ ውስጥ ለማለፍ እስትንፋስዎን ማወዛወዝ ያስፈልግዎት ይሆናል። ይህ ማለት በመዝሙሩ ወቅት ስትራቴጂካዊ ቦታዎች ላይ አጭር ትንፋሽ መውሰድ ያስፈልግዎታል ማለት ነው።
- ዘፈኑን ከዳንሱ ጋር በሚለማመዱበት ጊዜ በሙዚቃው ውስጥ እረፍቶችን በማግኘት ትንፋሽዎን መቼ እንደሚወስዱ ያቅዱ። አተነፋፈስዎን በማቀድ ፣ አየር ሳይጨርሱ በቀላሉ በመዝሙሩ ውስጥ ማለፍ ይችላሉ።
- በመዝሙሩ ውስጥ ረዥም ማስታወሻ እየመጣ መሆኑን ካወቁ ፣ በዳንስ ውስጥ ለአፍታ ማቆም የሚችሉበትን ቦታ ማግኘቱን ያረጋግጡ እና ረጅም እና ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።
ደረጃ 6. ጥሩ አኳኋን ይለማመዱ።
ውጤታማ መተንፈስ መተንፈስ እና መተንፈስን ከመማር የበለጠ ነው። ዝማሬዎን ለማሻሻል እና ጥልቅ እና ሙሉ እስትንፋስን ቀላል ለማድረግ አቋምዎ ከመተንፈስዎ ጋር መሥራት አለበት። ሰውነትዎ እንዲንሸራተት ከፈቀዱ ፣ ድያፍራምዎ ይዘጋል እና ለመዝፈን ተገቢ እስትንፋስ እንዳይወስዱ ያደርግዎታል። ሁል ጊዜ ትከሻዎን ወደኋላ ያቆዩ ፣ እና ለትንፋሽ ትንፋሽ ደረትን እና የጎድን አጥንቶችን ለማስፋት በቀጥታ ቀጥ ብለው ይቆሙ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ለመንቀሳቀስ እና ለመዘመር ሰውነትዎን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. አብረው መዘመር እና መደነስ ይለማመዱ።
አብዛኛዎቹ ነገሮች መጀመሪያ ላይ ከባድ ናቸው ፣ እና ለመቆጣጠር ጠንክሮ መሥራት ይጠይቃሉ። አንድ ላይ ከማሰባሰብዎ በፊት ለብቻዎ ዘፈን እና ጭፈራ ለመቆጣጠር አይሞክሩ። እርስዎ በአንድ ጊዜ መዘመር እና መደነስ የሆነውን ለማሳካት ለሚፈልጉት ልምምድ ማድረግ አለብዎት።
- በአንድ ጊዜ ለሁለት ሰዓታት በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ቀናት ይለማመዱ። የሁለት ሰዓት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ሀያ ደቂቃ ያህል የመለጠጥ እና የድምፅ ማሞቂያዎችን ማካተት አለበት። ያስታውሱ ፣ የበለጠ በተለማመዱ ቁጥር የተሻለ ያገኛሉ።
- በእንቅልፍዎ ውስጥ ማድረግ እንደሚችሉ እስኪሰማዎት ድረስ አብረው መዘመር እና መደነስ ይለማመዱ እና ከዚያ ልምምድዎን ይቀጥሉ።
- ወደ ጡንቻዎ ማህደረ ትውስታ ውስጥ ዘፈኑን ያስገቡ። እየጨፈሩ እና እየዘፈኑ ስለ እንቅስቃሴዎቹ ማሰብ እንኳን እንዳይኖርብዎ ዳንሱን በጣም መለማመድ አለብዎት። ያለምንም ጥረት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን እንዲችሉ የጡንቻ ማህደረ ትውስታዎ እንዲገባ ይፈልጋሉ።
ደረጃ 2. ዘፈንዎን ከእንቅስቃሴዎች ጋር ያዛምዱት።
የሙዚቃ ኮሪዮግራፊን በሚማሩበት ጊዜ ፣ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የዘፈኑን ግጥም በቀላሉ ይናገሩ። ይህ ሙዚቃ እና እንቅስቃሴዎች እንዴት እንደሚስማሙ ለማየት ያስችልዎታል። ብዙውን ጊዜ የተወሰኑ የዳንስ እንቅስቃሴዎች ከድምፃዊዎቹ ጋር ግንኙነቶችን እንዲያደርጉ ለማገዝ የተወሰኑ የሙዚቃ ሀረጎችን እንዲስማሙ ይደረጋል። በመዝሙሩ እና በዳንስ ውስጥ እርስዎን ለመምራት ለማገዝ እነዚህን ክፍሎች ያስተውሉ።
በአንድ ክፍል ውስጥ ሲራመዱ ወይም የቤት ውስጥ ሥራዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ለመዘመር ይሞክሩ። ይህ በሚዘምሩበት ጊዜ ሰውነትዎ የቦታ ግንዛቤን እንዲለማመድ ይረዳል።
ደረጃ 3. ጥንካሬን ለመጨመር ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ይጀምሩ።
መዘመር እና መደነስ በአንድ ጊዜ በተሻለ የአካል ብቃት ላይ የሚገኙ ሳንባዎችን ይፈልጋል። ጥሩውን የሳንባ አቅም ለማሳካት ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ በከፍተኛ ደረጃ የካርዲዮ ስፖርቶች አማካኝነት ሳንባዎን ማሰልጠን አለብዎት።
እርስዎ ይሮጡ ፣ ይሮጡ ፣ ብስክሌት ይንዱ ወይም ይዋኙ ፣ የልብ ምትዎን የሚጨምር ነገር ያድርጉ። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ አንድ ሰዓት እንዲቆይ ለማድረግ ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - እድገትዎን መከታተል
ደረጃ 1. እራስዎን ይመዝግቡ።
ድምጽዎን ለመተንተን እና እድገትዎን ለመፈተሽ ከሚያስችሉት በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ዳንስ በሚዘፍኑበት ጊዜ የእራስዎን ዘፈኖች ማዳመጥ ነው። በድምፅዎ ላይ ማተኮር እና በሚሄዱበት ጊዜ ቀረፃዎችዎን ማወዳደር ይችላሉ። ራስዎን መተቸት እርስዎ መሻሻል እንዲችሉ ማሻሻል ያለብዎትን በትክክል እንዲለዩ ያስችልዎታል።
ደረጃ 2. ግብረ መልስ ከሌላ ሰው ያግኙ።
እርስዎ በሚያከናውኑበት ጊዜ የእራስዎን ዘፈን ወይም ጭፈራ ለመተቸት ከባድ ሊሆን ይችላል። እርስዎን ለመለማመድ ፈቃደኛ የሆነ ሰው ማግኘት ጠቃሚ ግብረመልስ ወይም ምክር ሊሰጥዎ ይችላል። በሐሳብ ደረጃ ፣ የድምፅ አሰልጣኝ ወይም በመዝፈን እና በዳንስ የሰለጠነ ሰው ማግኘት ይፈልጋሉ ፣ ግን ባለሙያ የማያውቁ ከሆነ ፣ ለጓደኛዎ ወይም ለቤተሰብዎ አስተያየት እንዲሰጡዎት ይጠይቁ።
ደረጃ 3. በሚለማመዱበት ጊዜ የዘፈኖቹን እና የዳንሶችን አስቸጋሪነት ይጨምሩ።
አንዴ የጀማሪ ዘፈኖችን እና ጭፈራዎችን ፣ ወይም እርስዎ እየሠሩበት የነበረውን ማንኛውንም ዘፈን እና ዳንስ አንዴ ከተቆጣጠሩ እራስዎን በጣም ከባድ በሆነ ነገር ይፈትኑ። አንዴ በጣም አስቸጋሪ የሆኑትን የዘፈን እና የዳንስ ቁጥሮችን ሲያጠናቅቁ ከተመለከቱ ፣ እርስዎ እየተሻሻሉ እንደሆነ በራስ መተማመን ሊሰማዎት ይችላል።
