እርስዎ በሚወዱት አትሌት ቀኑበት ያውቃሉ? ፍጹም የቃና አካልን ለመሥራት ዝግጁ ነዎት? ትልቅ ክብደትን ማንሳት ወይም ከፍተኛ ርቀቶችን መሮጥ ያለ ተገቢ ሙቀት አይመጣም ፣ እና ካልተጠነቀቁ ጉዳቶች ወደ ኋላ ይመልሱዎታል። እንደ እድል ሆኖ ፣ በደንብ ማሞቅ ቀላል ነው ፣ እና ጊዜዎን ከ10-15 ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳል።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3 - ለማንሳት ማሞቅ
ደረጃ 1. ከመጀመርዎ በፊት ቀለል ያለ ላብ ይስሩ ፣ በኋላ አይደለም።
መሞቅ መግለጫ ብቻ አይደለም - በእርግጥ ሰውነትዎን ማሞቅ ይፈልጋሉ። ሞቅ ያለ ጡንቻዎች ፈታ ያሉ እና ስለዚህ የመጉዳት አደጋ ሳይኖር በተሻለ ሁኔታ ይለጠጣሉ። በሚወዱት የ cardio ማሽን ላይ ይግዙ እና የልብ ምትዎን እንዲሁ ከፍ በማድረግ ለ 5-15 ደቂቃዎች ይውሰዱ። በእርግጥ በእንቅስቃሴው ላይ በመመስረት ማሞቂያዎን ስለማስተካከል ማሰብ አለብዎት-
- እርስዎ እየሮጡ ከሆነ ፣ ቀለል ያለ ሩጫ ወይም የብስክሌት ጉዞ በጣም ሩቅ እና ርቆ ነው።
- ከፍ ካደረጉ ለ 15-20 ደቂቃዎች ይሮጡ። ከዚያ በጡንቻ ቡድንዎ ውስጥ ጥቂት በጣም ቀላል ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ወይም እንደ -ት-andፕ እና pullቴዎች ያሉ የሙሉ ሰውነት ተወካዮች።
- ምንም እንኳን የእጅ ቀንን እያደረጉ ቢሆንም እንኳን ጥሩ ሙቀት ቁልፍ ነው። ከፍ ያለ የልብ ምት ከፍ ሲያደርጉ ለደከሙ ጡንቻዎችዎ አስፈላጊ ደም ይልካል።
ደረጃ 2. መገጣጠሚያዎችዎን ፣ ጅማቶችዎን እና ሰውነትዎን ለማላቀቅ ማጠፍ እና ማጠፍ።
በሚታጠፍበት ጊዜ መተንፈስ ፣ በተጠማዘዘ ጀርባ ወደታች በመውረድ ወደ ወለሉ ይድረሱ። ከዚያ ወደ ኋላ ጎንበስ ይበሉ ፣ በመተንፈስ እና በቀስታ ወደ ኋላ ይመለሱ። በሁለቱም አቅጣጫዎች እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው በመያዝ ከወገብዎ ያዙሩ። በመጨረሻም ፣ ከጎኑ እንደገና ወደ ጎን ማጠፍ። ለመሞከር ጥቂት ሌሎች ትናንሽ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- 20 የቁርጭምጭሚቶች ሽክርክሪት - ክብደትዎ በተቃራኒው እግርዎ ላይ ፣ እግርዎን ከቁርጭምጭሚቱ ያሽከርክሩ። በሁለቱም አቅጣጫዎች ይታጠፉ።
- አንገትዎን ለመዘርጋት ጭንቅላትዎን ወደ ፊት/ወደኋላ ፣ ከጎን ወደ ጎን በማጠፍ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ይመልከቱ።
- የእጅ አንጓዎችዎን በሰዓት አቅጣጫ 10 ጊዜ ፣ ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ 10 ጊዜ ያሽከርክሩ።
- ትከሻዎን ይንከባለሉ እና ያሽከርክሩ። ምቾት የሚሰማውን ያህል ትልቅ ክበቦችን በማድረግ በሁለቱም አቅጣጫዎች ይስሩ።
የኤክስፐርት ምክር
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
ደረጃ 3. አንዳንድ የሚያብረቀርቁ ድልድዮችን ያድርጉ።
እነዚህ ለላኪዎች የማይጠቅሙ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን የእርስዎ ቅርፅ ጡንቻዎች ለመያዝ እና ትልቅ ክብደቶችን ለማንሳት ወሳኝ ናቸው። ይህ ማሞቂያ አስቂኝ ይመስላል ፣ ግን በእውነቱ ሙሉ ሰውነት ያላቸው ዴሞክራቶች አሉት። አንድ ለማድረግ ፣ ጉልበቶችዎን ከፍ አድርገው እግሮችዎን በጥብቅ በመትከል ወለሉ ላይ ተኛ። ከዚያ…
- የሆድዎን እና የጡትዎን ጡንቻዎች በአንድ ላይ ያጨሱ።
-
ዳሌዎን ወደ ጣሪያው ያቅርቡ።
- ትከሻዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ።
- ራስዎን ከፍ ለማድረግ የጅማትዎን ገመድ አይጠቀሙ።
- ቀስ በቀስ ጀርባውን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ።
- ከ10-15 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 4. አንዳንድ ተለዋዋጭ ማሞቂያዎችን ይጨምሩ።
ተለዋዋጭ ሙቀት መጨመር ጉዳት ሊያስከትል ከሚችል “ከታጠፈ እና ከመያዝ” ይልቅ ሰውነትዎ እንዲዘረጋ እያደረገ ነው። ተለዋዋጭ ማሞቂያዎች የሰውነትዎን ትክክለኛ እንቅስቃሴ ያስመስላሉ ፣ ልክ ያለ ክብደት ፣ እና ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ለማግበር ደምህ እንዲንቀሳቀስ ያደርጋሉ። ከሚከተሉት ውስጥ ቢያንስ ሶስት ይምረጡ
- 50 መዝለል መሰኪያዎች
- 20 የሰውነት ክብደት ስኩቶች
- 2-3 ደቂቃዎች ገመድ ይዝለሉ
- 5-10 ሳንባዎች
- 10-15 ጉልበቶች ከፍ ያሉ መዝለሎች (በሁለቱም እግሮች ይዝለሉ እና ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ያመጣሉ)።
ዘዴ 2 ከ 3 - እግሮችዎን ማሞቅ
ደረጃ 1. ሩጫ ፣ ብስክሌት ፣ ወይም ሌላ ዓይነት ካርዲዮ ለ 5-10 ደቂቃዎች ያድርጉ።
ጡንቻዎችዎን እስከ ሙሉ ፍጥነት ድረስ ቀስ በቀስ መሥራት ያስፈልግዎታል። በሚሞቅበት ጊዜ በቦታው መሮጥ ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መጠቀም ወይም ለመንቀሳቀስ ሌላ ቀላል የካርዲዮ ማሽን ማግኘት አለብዎት።
ደረጃ 2. በሚሞቅበት ጊዜ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር እንደ ከፍተኛ ጉልበቶች ያሉ “የተለወጡ ሩጫዎች” ይጠቀሙ።
ከፍ ያሉ ጉልበቶችን ፣ ቡት ጫጫታዎችን እና ወደ ማሞቅ ሩጫዎ ይቀላቅሉ። እነሱ ትንሽ ሞኝ ቢመስሉም ፣ እነዚህ የተጋነኑ እንቅስቃሴዎች የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ተኩስ እንዲያገኙ የተነደፉ ናቸው። አሁን ትናንሽ ጡንቻዎችን በማሞቅ ፣ በኋላ ላይ ጉዳትን ይከላከላሉ። ከእያንዳንዱ ልምምድ 25-40 ሜትር ያካሂዱ።
-
ከፍተኛ ጉልበቶች;
በእያንዳንዱ ደረጃ ጉልበታችሁን እስከ የሆድ ቁመት ድረስ ከፍ ያድርጉ። ከእግርዎ ኳሶች ወደ ማረፊያ እና ወደ ላይ በማደግ ላይ ያተኩሩ።
-
የጡት ጫፎች
በሚሮጡበት ጊዜ ከእያንዳንዱ እርምጃ በኋላ የኋላዎን ተረከዝዎን ይራመዱ ፣ የሩጫ እንቅስቃሴውን ከመጠን በላይ በማጋነን።
-
የውዝግብ ደረጃ ፦
ጎን ለጎን መጋፈጥ ፣ ከእግሮችዎ ኳሶች ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ። አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ያኑሩ። በሁለቱም አቅጣጫዎች ላይ ማተኮርዎን ያረጋግጡ።
-
ሌሎች አማራጮች:
መዝለልን ፣ ሁለት እግርን መዝለልን ፣ ወደ ኋላ መሮጥን ፣ ሳንባዎችን እና ማሰርን ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በዝግታ ሽክርክሮች የጭን ጡንቻዎችን ያሞቁ።
ኃይልን ለማስተላለፍ እና እርስዎ እንዲዞሩ እና እንዲዞሩ ለማገዝ አስፈላጊ ጡንቻዎች ስለሆኑት ዳሌዎ አይርሱ። የሚከተሉት መልመጃዎች እያንዳንዳቸው ለ 15-20 ያርድ መደረግ አለባቸው።
-
የሂፕ መክፈቻዎች;
ጎን ለጎን (ከጎን ወደ ጎን) መራመድ ፣ የፊት ጉልበትዎን እስከ ጭኑዎ ድረስ ያንሱ። ጉልበታችሁን ከሰውነትዎ ቀስ ብለው ያዙሩት ፣ ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ያዙሩ። በሌላኛው እግር ይድገሙት።
-
የሂፕ መዝጊያዎች;
በጎን በኩል መራመድ ፣ የኋላ እግርዎን አንስተው ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ያሽከርክሩ። ተቃራኒው አቅጣጫ እንዲገጥሙዎት ሌላውን እግርዎን ያብሩ። ይድገሙት።
ደረጃ 4. ኳድሶችዎን እና ተንሸራታቾችዎን ለማግበር ሳንባዎችን ያድርጉ።
እነዚህ ትላልቅ እና ኃይለኛ ጡንቻዎች ወደ ላይ ለመሮጥ ፣ ለመዝለል እና ለማረፍ በጣም አስፈላጊ ናቸው። በአንዳንድ ሳንባዎች እንዲተኩሱ ያድርጉ -
-
በሁለቱም እግሮች ወደፊት ይሂዱ። የፊት ጉልበቱ በትክክለኛው ማዕዘን መታጠፍ አለበት።
በጀርባዎ እግር ጣቶች ላይ ያርፉ።
-
የፊትዎ ጉልበቱ በ 90 ተንበርክኮ በመጠበቅ ዳሌዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ።
አከርካሪዎን እንደ ጠብታዎ ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ቀስ ብለው ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
- በተቃራኒው እግር ወደፊት ይራመዱ እና ይድገሙት።
- በእያንዳንዱ ጎን ከ10-15 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 5. ጠንካራ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ያስወግዱ ፣ ወይም “ማጠፍ እና መያዝ” መዘርጋትን ያስወግዱ።
የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ክላሲክ “ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ይያዙ”። ብዙ ጥናቶች የጡንቻ ቃጫዎችን በመቀደድ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ በእውነቱ በአፈጻጸም ሊቀንስ ይችላል። ሆኖም ፣ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ለቅዝቃዛ መውረጃዎች ወይም ከስልጠና በኋላ ለመለጠጥ ጥሩ መሆኑን ልብ ይበሉ። ከሞቀ በኋላ እራስዎን በጥቂት ብርሃን ላይ ይገድቡ 10-15 አሁንም በሚታመሙ ማናቸውም ጡንቻዎች ላይ።
ዝርጋታ በጭራሽ ሊጎዳ አይገባም - “የተሻለ” ዝርጋታ ለማግኘት እራስዎን በህመም ውስጥ አይግፉት። እራስዎን የበለጠ ለጉዳት ተጋላጭ ያደርጉታል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ዝም ብሎ መቆየት እና መሞቅ
ደረጃ 1. ሥራ በማይሠራበት ጊዜ እንኳ በቀን ውስጥ ዘርጋ።
ከእንቅልፍዎ በፊት መዘርጋት ብዙውን ጊዜ የተሻለው ጊዜ ነው ፣ ምክንያቱም ለማገገም ቀሪውን ሌሊት ሰውነት ይሰጥዎታል። የማይንቀሳቀስ መዘርጋት ጡንቻዎችዎን በትንሹ እንባ ይሰብራል ፣ ግን ይህ በእርግጥ ጥሩ ነገር ነው - ጡንቻዎችዎ በተቀላጠፈ እና በተዘረጋ መንገድ እንዲድኑ የስካር ሕብረ ሕዋሳትን ያጸዳል። የእግር ጣቶችዎን ይንኩ ፣ አንዳንድ ሳንባዎችን ያድርጉ እና ከመተኛቱ በፊት በየምሽቱ ሰውነትዎን ይዘርጉ።
ዝርጋታዎችን በመያዝ ላይ አፅንዖት የተሰጠው ቀለል ያለ ዮጋ ሰውነትዎን ለመጠበቅ እና ለስፖርቶች ዘና ለማለት ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 2. ማንኛውንም የታመሙ ስፖርቶችን ይንከባለሉ ወይም ያቃጥሉ።
ብዙ ጊዜ እየሰሩ ከሆነ ፣ ይህ አስፈላጊ ይሆናል ፣ ግን ከጂም በፊትም እንዲሁ ሊከናወን ይችላል። ወለሉ ላይ የአረፋ ሮለር በመጠቀም የሰውነትዎን ክብደት ይጠቀሙ ዋና ጡንቻዎችዎን - ጀርባ ፣ ጭኖች ፣ ጥጆች ፣ አንገት። የጨረታ ቦታ ካገኙ በላዩ ላይ ይስሩ።
ደረጃ 3. ቀኑን ሙሉ ውሃ ይጠጡ።
በሚሠሩበት ጊዜ ሰውነትዎ ዝግጁ መሆኑን ለማረጋገጥ እርስዎ ማድረግ የሚችሉት በጣም ጥሩው ነገር ይህ ነው። ከመሥራትዎ ከአንድ ሰዓት በፊት ቢያንስ አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ሊኖርዎት ይገባል ፣ እና ከስብሰባው በፊት ፣ በስብሰባው እና በኋላ ውሃ ማጠጣት አለብዎት። ይህ አንጎልዎ እንዲሠራ እና እርስዎ ጡንቻዎች እንዲከፍሉ እና እንዲፈቱ ያደርግዎታል።
- ሁል ጊዜ ውሃ ማጠጣት ፣ ሁሉንም በአንድ ጊዜ ከመጨፍለቅ ፣ ሙሉ ስሜት ሳይሰማዎት ውሃ ያጠጣዎታል።
- ጥማት ከተሰማዎት ቀድሞውኑ ከድርቀት ነዎት። ከመጠማትዎ በፊት ለመቆየት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ከመሥራትዎ በፊት በግምት ከ1-2 ሰዓት ያህል ቀለል ያለ ምግብ ይኑርዎት።
ይህ በየትኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን መሠረታዊዎቹ አንድ ናቸው። ዝቅተኛ ስብ እና በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ - PB&J እና ሙዝ ፣ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ፣ የተጠበሰ የዶሮ ሰላጣ ፣ የቱና ዓሳ ፣ ወዘተ - በተሻለ ሁኔታ ለመስራት የሚያስፈልጉዎትን ኃይል ይሰጥዎታል። እስኪሠሩ ድረስ እስኪበሉ ድረስ መጠበቅ እንዳለባቸው በማሰብ ይህ ብዙ ሰዎች ችላ የሚሉበት ክፍል ነው።
- ሩጫ ከሆነ ፣ ከመውጣትዎ በፊት በግምት ሁለት ሰዓት ለመብላት ይሞክሩ።
- ከፍ ካደረጉ ወደ አንድ ሰዓት ቅርብ መብላት ይችላሉ።
- ግብዎ ትንሽ ሲራቡ ፣ ወይም ሲጀምሩ ሙሉ በሙሉ ደስተኛ መሆን ነው። መሞላት ወይም መራብ የለብዎትም። የሚያስፈልግዎ ከሆነ ለትንሽ ጭማሪ ከመሥራትዎ በፊት ከ 20-30 ደቂቃዎች በፊት ትንሽ አሞሌ ፣ የፕሬዝል ጥቅል ወይም ሌላ ቀላል ካርቦሃይድሬት ይበሉ።
ደረጃ 5. ጡንቻዎችዎ ጤናማ ፣ ደስተኛ እና ልቅ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀላቅሉ።
የተለያዩ እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች የጡንቻዎችዎን የተለያዩ ክፍሎች በዘዴ ያዳብራሉ። ከሁሉም በላይ ፣ የእርስዎን “የእንቅስቃሴ ክልል” ወይም በእያንዳንዱ ጡንቻ ሊደርሱበት የሚችለውን አካባቢ ያሰፋዋል። የተለያዩ መልመጃዎች መኖራቸው በተፈጥሮዎ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል ፣ ይህም ወደ አጠቃላይ ከፍተኛ ጤና እና ጥንካሬ ይመራል።
ያ እንደተናገረው ፣ እርስዎ በግምት ተመሳሳይ በሆነ ሁኔታ እንዲሞቁ ማድረግ አለብዎት - ትንሽ ዘና እንዲሉ የሚረዳዎት ከሆነ ትንሽ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መጥፎ አይደለም።
ቪዲዮ - ይህንን አገልግሎት በመጠቀም አንዳንድ መረጃዎች ለ YouTube ሊጋሩ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በደንብ ማሞቅዎን ያረጋግጡ።
- የሆነ ነገር ከታመመ ወይም ከደከመ ፣ ለማሞቅ ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ ያሳልፉ።
ማስጠንቀቂያዎች
- የተጎተተ ጡንቻ ብዙ ሊጎዳ ይችላል ስለዚህ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይጠንቀቁ!
- በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ካላወቁ ዝርጋታ አያድርጉ።
