በዓላቱ በቤተሰብ እና በጓደኞች ፣ በሙዚቃ ፣ በምግብ ፣ በወግ እና በጥሩ ደስታ ተሞልተዋል። ሆኖም ለብዙዎች የበዓል ሰሞን ከጭንቀት ፣ ከድብርት ፣ ከከባድ ውጥረት እና ከብቸኝነት ጋር የተቆራኘ ነው። በዓላቱ አሉታዊ ስሜቶችን የሚያመጡልዎት ከሆነ ፣ ለምቾት ምግቦች ለመድረስ ይፈተን ይሆናል። ሆኖም ፣ እንዲህ ማድረጉ የስሜት መደንዘዝን ብቻ ሊያስከትል እና ከምግብ ጋር ጤናማ ያልሆነ ግንኙነትን ሊያዳብር ይችላል። ውጥረትን ከመመገብ ለመከላከል የስልት መሳሪያዎችን በመፍጠር ፣ ስሜትዎን ለመቋቋም ጤናማ መንገዶችን በማግኘት እና እርዳታን በመፈለግ በስሜታዊነት የመብላት ዝንባሌዎን ማሸነፍ እና በበዓሉ ወቅት መደሰት ይችላሉ።
ደረጃዎች
ዘዴ 3 ከ 3 - የተሻሉ ልምዶችን መቀበል
ደረጃ 1. ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን በቤትዎ ውስጥ አያምጡ።
ምኞቶች ስለመሸነፍ የሚጨነቁ ከሆነ ፣ በጣም ጥሩው አማራጭ ቤትዎ ከመጠን በላይ ለሆኑ ምግቦች እንዳይገደብ ማድረግ ነው። በተጣደፉ የምግብ ዕቃዎች ወይም በምቾት ምግብ ላይ ጓዳዎን ማከማቸት ፈተናን ብቻ ይፈጥራል።
ይልቁንስ ፍሪጅዎን እና መጋዘንዎን ከጤናማ ፣ እንደ ትኩስ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ሙሉ የፕሮቲን ምንጮች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ባሉ ሙሉ ምግቦች ያከማቹ። በምግብ መካከል ለመብላት እንደ ለውዝ ፣ የደረቀ ወይም ትኩስ ፍራፍሬ ፣ አይብ ወይም የተቀቀለ እንቁላል ያሉ መክሰስ ይግዙ።
ደረጃ 2. ሚዛናዊ ምግቦችን በመደበኛነት ይመገቡ።
የስሜት መብላትን ለመከላከል ዘዴው ጤናማ ፣ ፋይበር በተሞሉ ምግቦች ላይ ሙሉ ሆኖ መቆየት ነው። በመደበኛ ጊዜያት የሚመገቡ ከሆነ ቁጥጥር የማጣት ዕድሉ አነስተኛ ነው። ሰዎች ምግብ በሚዘሉበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ለጭንቀት ምግብ ይሰጣሉ ፣ ስለሆነም ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት መብላትዎን እና ቀኑን ሙሉ ጥቂት መክሰስ ማካተትዎን ያረጋግጡ።
እንደ ቁዊኖአ ፣ ኦትሜል ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ (የበሰለ ሙሉ የእህል ዳቦ ከተገኘ) ፣ ባቄላዎች ፣ እና ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ያሉ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩዎት የሚረዳዎትን በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይምረጡ።
ደረጃ 3. በባዶ ሆድ ወደ የበዓል ግብዣዎች አይሂዱ።
ጥቅጥቅ ያለ ፕሮቲን ይበሉ እና ቀኑን ሙሉ ውሃ ይኑርዎት። ከዚያ ከመጠን በላይ ላለመጠጣት ከፓርቲው በፊት ትንሽ መክሰስ ይኑርዎት።
ደረጃ 4. ልከኝነትን ይለማመዱ።
በስሜታዊ አመጋገብ ውስጥ ሲሳተፉ በተለምዶ እንደ ጣፋጭ ጣፋጮች ወይም ጨዋማ መክሰስ ያሉ ገደቦችን ያልያዙ ምግቦችን የመድረስ እድሉ ሰፊ ነው። ሆኖም ፣ እራስዎን መገደብ ካቆሙ ፣ መጥፎ ቀን ሲያጋጥምዎት የመዋኘት ፍላጎት አይኖርዎትም።
- ከመጠን በላይ ከመደሰት ይልቅ የጎደሉ እንዳይመስሉዎት በልዩ የበዓል ህክምና ለመደሰት እራሳችሁን ይስጡ።
- ለምሳሌ ፣ ልክ እንደ ጥቁር ቸኮሌት ካሬ በየቀኑ ትንሽ ጣፋጭ ምግብ እንዲበሉ ይፍቀዱ። ይህ ከመጠን በላይ ሳይወጡ ምኞቶችን ያረካል።
ደረጃ 5. ለዝግጅቶች አስቀድመው ያቅዱ።
በዓላቱ የስሜት ሥቃይን ለማደንዘዝ የሚያገለግሉ ካሎሪ የጫኑ ምግቦችን አያካትቱም። ይህ የዓመቱ ጊዜ ቀድሞውኑ የጭንቀት እና የፍቃደኝነት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ስለሆነም ጤናማ ያልሆነ ምርጫ ለማድረግ እራስዎን በቦታው ውስጥ አያስቀምጡ። በበዓሉ ወቅት በሚከናወኑ የተለያዩ ፓርቲዎች እና ክብረ በዓላት ላይ ሲገኙ ፣ ስሜታዊ መብላትን ለመተው ስልቶችን ይጠቀሙ። እነዚህ የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-
- በምናሌው ላይ ጤናማ አማራጮች መኖራቸውን ከመወያየት ይልቅ ገንቢ ምግብ እንዳለዎት ለማረጋገጥ ከመውጣትዎ በፊት ይበሉ።
- ከፍተኛ-ካሎሪ ፣ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መምረጥ ካለብዎት ትንሽ ክፍል ብቻ ይውሰዱ።
- ከእርስዎ ጋር ጤናማ ምግብ ይዘው ይምጡ። ሌላ ተቀባይነት ያላቸው ምርጫዎች ከሌሉ ፣ ከአመጋገብዎ ጋር የሚስማማ አንድ ነገር እንዳለዎት ያውቃሉ።
ደረጃ 6. አልኮልን ይገድቡ።
በበዓላት ወቅት ጤናማ ያልሆነ የምግብ ምርጫን በተመለከተ Booze የዲያብሎስ ጠበቃ ሊሆን ይችላል። በጣም ብዙ እያንዳንዱ ክስተት በወይን ፣ በሻምፓኝ ፣ በእንቁላል እና በሾላ cider ተሞልቷል-እገዶችዎን ለመስረቅ እና ነገ እንደሌለ ሁሉ በጣፋጭ ጠረጴዛው ላይ እንዲያፈርሱልዎት።
የአልኮሆል ተፅእኖን ለመጠጣት ከመጠጣትዎ በፊት ሚዛናዊ ምግብ ይበሉ። ወይም ፣ ለእርስዎ ያን ያህል አስፈላጊ ካልሆነ ፣ የተጨመሩትን ካሎሪዎች ለመዝለል አልኮልን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ።
ደረጃ 7. ከመብላትዎ በፊት ኤሌክትሮኒክስን ያጥፉ።
አንዳንድ ሰዎች ቴሌቪዥን እያዩ ፣ በኮምፒተር ላይ ሲሠሩ ፣ ወይም ስልክ ወይም ጡባዊ ማያ ገጽ ሲመለከቱ መብላት ይወዳሉ ፣ ግን እነዚህ ልምዶች ከመጠን በላይ መብላት ሊያስከትሉ ይችላሉ። እርስዎ በቴሌቪዥን ፣ በኮምፒተር ፣ በጡባዊ ወይም በስልክ ማያ ገጽ ላይ ያተኮሩ ከሆኑ ታዲያ እርስዎ ምን ያህል እንደሚበሉ ያነሱ ይሆናሉ። ይህ ከተለመደው በላይ እንዲበሉ ሊያደርግዎት ይችላል።
- በቴሌቪዥንዎ ወይም በኮምፒተርዎ ፊት የመብላት አዝማሚያ ካለዎት ከዚያ በምትኩ በኩሽናዎ ወይም በመመገቢያ ክፍል ጠረጴዛዎ ላይ ለመብላት ይሞክሩ። ከሌሎች የቤተሰብዎ አባላት ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ምግብዎን ይበሉ እና ከእነሱ ጋር ለመግባባት ጊዜውን ይጠቀሙ።
- እርስዎም በሚመገቡበት ጊዜ ስልክዎን ፣ ጡባዊዎን እና ማናቸውንም ሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ያስቀምጡ።
ዘዴ 3 ከ 3 - አሉታዊ ስሜቶችን እና ውጥረትን መቋቋም
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ስለ ፋይናንስ ከተጨነቁ ወይም በዚህ ዓመት የማይቀርውን የሚወዱትን ሰው የሚያሳዝኑ ከሆነ ፣ ከትንሽ ቸኮሌት ቺዝ አይስክሬም ይልቅ ከአካላዊ እንቅስቃሴ አዎንታዊ ጥቅሞችን የማግኘት ዕድሉ ሰፊ ነው። ምኞት ሲኖርዎት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጭር ፍንዳታ ሰውነትዎ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ።
- ንቁ ሆነው በመቆየት ሰውነትዎ ስለ ሁኔታዎ የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት በሚያደርግ ስሜትዎን በሚያሳድጉ ኢንዶርፊኖች ይታጠባል እና ለመቋቋም ወደ ምግብ የመዞር እድሉ አነስተኛ ይሆናል።
- በአብዛኛዎቹ ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች እንቅስቃሴ ያድርጉ። እንደ መሮጥ ፣ በአከባቢው መራመድ ፣ ወይም ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር ከቤት ውጭ የበረዶ ኳስ ድብድብ የመሳሰሉ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ 2. በመጽሔት ውስጥ ይፃፉ።
እርስዎ በሚሰማዎት እና በሚበሉት ወይም በሚመኙት መካከል ግንኙነቶችን ለመለየት ጋዜጠኝነት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። በበዓላት ቀናት ውስጥ የምግቦችዎን መዝገብ መያዝ ይችላሉ ፣ ግን ስለራስዎ የበለጠ የባሰ ስሜት እንዲሰማዎት በሚያደርጉ ምቹ ምግቦች ላይ ከገቡ።
ይልቁንስ ስለእርስዎ ሀሳቦች እና ስሜቶች ለመፃፍ በየቀኑ ጥቂት ደቂቃዎችን ለመለየት ይሞክሩ። በዚህ መንገድ መጽሔት ለጭንቀትዎ ወይም ለደካማ ስሜትዎ መንስኤ ምን እንደሆነ የበለጠ ግንዛቤ እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፣ እና ተደጋጋሚ የስሜት ዘይቤዎችን ችግር ለመፍታት እንኳን እድል ይሰጥዎታል።
ደረጃ 3. ለጓደኛ ይደውሉ።
ድጋፍ ስሜትዎን ለማሻሻል እና ጤናማ የምግብ ምርጫዎችን እንዲያደርጉ ለማበረታታት በጣም ጠቃሚ ነው። ብዙ የቤተሰብዎ አባላት ፣ ጓደኞችዎ ወይም የስራ ባልደረቦችዎ በዚህ የዓመቱ ወቅት ለስሜታዊ አመጋገብ የመሸነፍ ፈተና ጋር ሊዛመዱ ይችላሉ። ወደ አንድ ሰው ይድረሱ እና ምን እያጋጠሙዎት እንደሆነ ያብራሩ። እንደ ተጠያቂነት አጋር ሆነው ለማገልገል ፈቃደኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ወይም ቢያንስ ፣ ድጋፋቸውን ይሰጣሉ።
እርስዎ እንዲህ ሊሉ ይችላሉ ፣ “ሄይ ፣ ርብቃ ፣ በበዓላት ላይ መጥፎ የአመጋገብ ምርጫን በተመለከተ እንዴት እንደምትጨነቁ ሰማሁ። እኔ ደግሞ እኔ ነኝ በተለይ በዚህ የዓመቱ ወቅት ውጥረት ስለሚሰማኝ። ጤናማ ያልሆነ አመጋገብን ለመከላከል ምን እያደረጉ ነው?”
ደረጃ 4. ልብ ይበሉ።
በትኩረት መመገብ የስሜት መብላትን ለመቀነስ ውጤታማ ሆኖ የተገኘ ዘዴ ነው። ወደ ሰውነትዎ ውስጥ ምን እንደሚገባ እንዲያውቁ ምግብዎን በእውነት በመቅመስ በአሁኑ ጊዜ ላይ ማተኮር ያካትታል። ብዙ ጊዜ ፣ መጥፎ ስሜት ስለሚሰማዎት በሚበሉበት ጊዜ ነገሮችን ያለ ሁለተኛ ሀሳብ ወደ አፍዎ ውስጥ ያስገቡ። ንቃተ -ህሊና ፍጥነትን መቀነስ እና ለምግብ ጊዜ ግንዛቤን ማምጣት ይጠይቃል።
- የታሰበውን ምግብ ለመለማመድ እራስዎን በአግባቡ ያገልግሉ እና ምንም ሳያስከፋፉ ጠረጴዛው ላይ ቁጭ ይበሉ። ይህንን ምግብ ለማዘጋጀት የገቡትን ሁሉ ያስቡ። የሚበላ ጣፋጭ ምግብ እና/ወይም ምግቡን የሚያካፍሉ ግሩም ሰዎች በመኖራቸው አመስጋኝነትን ይግለጹ።
- በመቀጠልም በጠፍጣፋዎ ላይ ያሉትን የተለያዩ ቀለሞች እና ሸካራዎች ያክብሩ። አንድ ንክሻ ውሰድ። ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር የተዛመዱ ጣዕሞችን በእውነቱ ይውሰዱ። ከመቀጠልዎ በፊት ሹካዎን ቁጭ ይበሉ እና ከ 20 እስከ 40 ጊዜ ያኝኩ።
- በቀን ውስጥ በሌሎች ጊዜያት መታሰብም ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳል። ለምሳሌ ፣ ጥርሶችዎን በሚቦርሹበት ጊዜ ፣ ውሻዎን ሲራመዱ ወይም ወጥ ቤትዎን ሲያጸዱ አእምሮን ማለማመድ ይችላሉ።
- ጭንቀትን ለመቀነስ እንዲረዳዎ በየቀኑ የማሰላሰል ልምምድ መጀመር ይችላሉ። ትንሽ ይጀምሩ እና በየቀኑ እስከ 30 ደቂቃዎች ማሰላሰል ለመሥራት ይሞክሩ። አንድ ጥናት አሳቢ የመመገብ ልምዶችን እና የ 30 ደቂቃ የዕለት ተዕለት ማሰላሰልን መጨመር የበዓል ክብደት መጨመርን እንደከለከለ ያሳያል።
ደረጃ 5. ውጥረት-ቢበሉ እራስዎን አይመቱ።
ለአንድ በጣም ብዙ ኩኪዎች ወይም የእንቁላል መነጽር መስጠትን ከፈጸሙ ፣ አዛኝ-ፓርቲን ይቃወሙ። ስለ ስሜታዊ መብላት በራስዎ ላይ መውረድ ሁኔታውን ያባብሰዋል እና ደካማ ምርጫዎችን ማድረጉን ለመቀጠል ሁኔታ ውስጥ ያስገባዎታል። እርስዎ ፣ “ደህና ፣ ዛሬ ካሎሪዬን ቀድሜ አልፌያለሁ። እኔ ደግሞ ሁለት ተጨማሪ ኬክ እበላለሁ።”
ለራስዎ እረፍት በመስጠት ይህንን አሉታዊ የአሉታዊነት ዑደት ይከላከሉ። ከልክ በላይ ከበሉ ፣ ወዲያውኑ እራስዎን ወደ ትክክለኛው መንገድ ይመልሱ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ስሜታዊ ምግብን ማከም
ደረጃ 1. ስሜታዊ ምግብዎን ለመቆጣጠር እርዳታ ይፈልጉ እንደሆነ ይወቁ።
የእራስዎ ሙከራዎች ቢኖሩም ፣ በስሜታዊ አመጋገብ ላይ ውጤታማ እጀታ ለማግኘት ባለሙያ ማየት ያስፈልግዎታል። እነዚህ ቅጦች ከልጅነትዎ ጀምሮ ያጠናከሩዋቸው ጥልቅ ሥር የሰደዱ ልምዶች ከሆኑ ይህ በተለይ እውነት ነው። የመጀመሪያው እርምጃ ችግር እንዳለብዎ እና እርዳታ እንደሚያስፈልግዎ ግንዛቤን ማምጣት ነው።
- ስለ ስሜታዊ አመጋገብዎ መጀመሪያ ከሚያምኑት ሰው ጋር በመነጋገር እርዳታ መፈለግን ቀላል ማድረግ ይችላሉ። ለጓደኛዎ ፣ ለእህትዎ ወይም ለባልደረባዎ ይንገሩ - “በበዓላት ወቅት ስሜቴን የመብላት ዝንባሌ አለኝ። በዚህ ምክንያት ቀድሞውኑ በዚህ ዓመት አምስት ፓውንድ አግኝቻለሁ።”
- ደጋፊ ካለው ሰው ጋር መነጋገር ችግሩን እንዲያውቁ እና ባለሙያ ለመመልከት በራስ መተማመን እንዲሰጡዎት ይረዳዎታል። የሚወዱትን ሰው ቴራፒስት እንዲያገኙ እና የመጀመሪያ ቀጠሮዎን ለድጋፍ እንዲያግዝዎት እንዲረዳዎት ይጠይቁ።
ደረጃ 2. በሕክምናው ውስጥ ያለውን መሠረታዊ ችግር ይፍቱ።
እዚህ ዋናው ጉዳይ መብላት አይደለም። ይልቁንም እነዚያን ስሜቶች ለማደንዘዝ በሚረዳ ደስ በማይሉ ስሜቶች እና በምግብ መካከል ያዳበሩት አገናኝ ነው። ስሜታዊ መብላትን ለማከም ቀስቅሴዎችን ለመለየት እና እነዚያን ደስ የማይል ስሜቶችን ለመቋቋም ጤናማ መንገዶችን ለማዳበር ከቴራፒስት ጋር መሥራት አለብዎት።
- ይህንን ሁኔታ ለማከም በጣም ውጤታማ ከሆኑት መንገዶች አንዱ በስሜትዎ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ አሉታዊ ወይም ከእውነታው የራቀ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ማወቅ ላይ ያተኮረ የግንዛቤ ባህሪ ሕክምና ነው። ቴራፒስቶች ከ CBT ጋር ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ሌሎች ውጤታማ ቴክኒኮች የዲያሌክቲካል የባህሪ ሕክምና ፣ የክህሎት ቡድኖች ሕክምና ፣ ወይም የማሰላሰል እና የማሰብ ዘዴዎች።
- በዚህ ዓይነት ቴራፒ እና ልምድ ካላቸው የአመጋገብ ሥርዓቶች ጋር ልምድ ያለው በአካባቢዎ ያለውን ቴራፒስት ያጥኑ።
ደረጃ 3. በድጋፍ ቡድን ውስጥ ይሳተፉ።
ከስሜታዊ አመጋገብ ፈውስ ለማግኘት ብዙ መንገዶች አሉ። በሕክምና ውስጥ መሳተፍ ምናልባት የእርስዎ ምርጥ አማራጭ ነው። አሁንም በትግልዎ ውስጥ ብቻዎን እንዳልሆኑ ማወቁ በውጥረት-መብላት ላይ የሚሰማዎትን እፍረት ሊቀንስ ይችላል። እንደ እርስዎ ያሉ ሰዎችን አንድ ላይ ለማምጣት የሚመራ የድጋፍ ቡድን በአካባቢዎ ያግኙ።
