ምንም እንኳን የበዓል ሰሞን ለሁሉም ደስታ እና ስምምነትን ያመጣል ተብሎ ቢታሰብም ፣ ከእነዚህ ወቅታዊ ክስተቶች በስተጀርባ ያሉት ብዙ የሚጠበቁ ነገሮች ከመጠን በላይ የመጫጫን ስሜት እንዲሰማን ያደርጉናል። የበዓል ሰሞን እንቅስቃሴዎችን የማዘጋጀት ሃላፊነት ካለዎት ወይም በቀላሉ በበዓላት እና በሰዎች በሚጠበቁት ሁሉ ከተጨነቁ ፣ ግፊቱ በቅርቡ ሊጨምር ይችላል። በዓላቱ እርስ በእርስ እርስ በእርስ ከተሳሰሩ ሁሉንም ነገር ባለማክበሩ ጥፋተኛውን ይጥሉ እና ውጥረትን ለመቆጣጠር እና በበዓሉ እረፍት ለመደሰት መንገዶችን ለማግኘት እራስዎን መንከባከብ ይጀምሩ።
ደረጃዎች
ክፍል 1 ከ 3 - ሰውነትዎን መንከባከብ
ደረጃ 1. በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ያስተውሉ።
በውጥረት የሚሠቃዩዎት አካላዊ ምልክቶች ችግሩን ለመመርመር ይረዳሉ። ሰውነትዎን ለማደስ እና በበዓሉ ወቅት ለመደሰት እርምጃዎችን መውሰድ እንዲችሉ እነዚህን ምልክቶች ያዳምጡ። መታየት ያለባቸው አንዳንድ የአካላዊ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጠባብ ጡንቻዎች። የጭንቀት ሆርሞኖች ጡንቻዎችዎ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ሊያደርግ ይችላል።
- ጥልቀት የሌለው መተንፈስ። ሰውነትዎ በትግል ወይም በበረራ ሁኔታ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ አተነፋፈስዎ ፈጣን እና የበለጠ ንቁ ይሆናሉ።
- ራስ ምታት. ሁሉም ራስ ምታት በውጥረት ምክንያት የሚከሰቱ አይደሉም ፣ ነገር ግን በአስቸጋሪ ጊዜያት ውስጥ በቋሚነት ከታዩ ፣ የጭንቀት ራስ ምታት ሊሆኑ ይችላሉ።
- የኃይል እጥረት። ሰውነትዎ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የጭንቀት ምላሹን የሚጠብቅ ከሆነ ፣ ከቤተሰብ እና ከጓደኞችዎ ጋር ጥሩ ጊዜ ማሳለፍን የመሳሰሉ ወደ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ለመሄድ በጉልበት እጥረት ይሰቃያሉ።
ደረጃ 2. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
በሌሊት ጥሩ የእረፍት ሰዓቶች ብዛት ያግኙ ፣ ወይም የእንቅልፍ ማጣት አስከፊ ዑደት ይሆናል -እንቅልፍዎ ባነሰ መጠን ፣ የበለጠ ያስፈልግዎታል። በበለጠዎ መጠን ለበዓሉ ሰሞን ለመዘጋጀት እና ለማድነቅ ያለው ጊዜ ያንሳል ፣ እና የበለጠ ግብር ይሰማዎታል።
- በየምሽቱ ከ 7 እስከ 8 ሰዓታት የማያቋርጥ እንቅልፍ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ። ለነገ የመጨረሻ ደቂቃ ስራዎችን ይተው። በበዓላት ዕቅድ እና ሃላፊነቶች ውስጥ ከመጨናነቅ ይቆጠቡ።
- ከመንሸራተትዎ በፊት “ጠመዝማዛ” ጊዜን አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ያዘጋጁ። ይህ ሰውነትዎ ወደ እንቅልፍ ሁኔታ ለመግባት እንዲዘጋጅ ይረዳል። ከመተኛትዎ በፊት ኤሌክትሮኒክስ እና ጫጫታ አካባቢዎችን ያስወግዱ። በምትኩ በእሳት ምድጃው ስንጥቅ ይደሰቱ!
ደረጃ 3. በደንብ ይበሉ።
የሰውነትዎ ውጥረትን የመቋቋም ችሎታን ለማረጋገጥ የተመጣጠነ አመጋገብ ኃይለኛ ልኬት ነው። ከስኳር ፣ ከስብ እና ከካፌይን ይራቁ። ይልቁንም ከፍተኛ የፋይበር ይዘት እና ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ ፣ ለምሳሌ የተጋገረ ጣፋጭ ድንች። ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንዲሁ ጥሩ ምርጫ ናቸው።
እንደ ውጥረት አያያዝ ዘዴ ከመብላት ይቆጠቡ። ይህ ከመጠን በላይ ከመብላት ጋር የተዛመደ የጥፋተኝነት እና የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። በበዓሉ ወቅት ሁሉም ታላላቅ ምግቦች እየተዘዋወሩ ፣ ይህ በተለይ አስፈላጊ ጥንቃቄ ነው።
ደረጃ 4. የአልኮል መጠጥዎን ይመልከቱ።
ብዙ ሰዎች በዓላትን በእንቁላል የእንቁላል ብርጭቆ ማድነቅ ይወዳሉ። መጠነኛ የአልኮል መጠጥ ውጥረትን ለጊዜው ሊያስታግስ እና ደስታን ሊጨምር ይችላል ፣ ነገር ግን ምርምር እንደሚያሳየው አልኮሆል ከጭንቀት ጋር የተዛመደ ውጥረትንም ሊያራዝም ይችላል። በተመጣጣኝ መጠን (1-2 መጠጦች) መጠቀሙ ብዙውን ጊዜ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የተወሰኑ የጤና ጥቅሞችን እንኳን ሊሰጥ ይችላል ፣ ግን ጥንቃቄ ካለዎት እና ስጋቶች ካሉዎት ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በአካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ኢንዶርፊኖችን ይለቀቃል - ጥሩ ስሜቶችን የሚያበረታቱ በሰውነት ውስጥ ያሉ ኬሚካሎች። የሚወዱትን እና የሚጣበቁበትን እንቅስቃሴ ይምረጡ ፣ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት ይቻላል ሥራውን ያከናውናል። ጂም ለበዓላት ዝግ ከሆነ ፣ ወደ ውጭ ለመሮጥ ይሞክሩ!
- የጤና ስጋቶች ካሉዎት ወይም ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛን ማግኘት የደስታ ሁኔታን ይጨምራል።
ደረጃ 6. እስትንፋስ።
በሁሉም ነገር መሃል ፣ መተንፈስዎን ያስታውሱ። ሰውነትዎ ዘና እንዲል ይፍቀዱለት ፤ ሰውነትዎ በተፈጥሮ የሚያደርገውን ያድርግ። በበዓሉ ትርምስ ውስጥ መረጋጋትዎን ለመጠበቅ ጥልቅ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን ይለማመዱ።
- በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ አየሩ ሁለቱንም ሆድዎን እና ደረትንዎን እንዲሞላ ያድርጉ። ወደ ሶስት ይቆጥሩ እና ከዚያ ይተንፍሱ። ሰውነትዎ መቀልበስ እስኪጀምር ድረስ እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን ጥቂት ጊዜ ይድገሙት።
- እስትንፋስዎን በመቁጠር በመደበኛነት ይተንፉ። ለመተንፈስ “አንድ” እና ለመተንፈሻ አካላት “ሁለት” መጠቀም ይችላሉ ፣ ወይም እስከ አሥር ድረስ መሄድ ይችላሉ። ይህ የማተኮር ዘዴ አስጨናቂ ውጫዊ ተጽዕኖዎችን ያጠፋል።
ክፍል 2 ከ 3 - አእምሮዎን መንከባከብ
ደረጃ 1. የጭንቀት የአእምሮ ምልክቶችን ያስተውሉ።
የተጨነቀ አእምሮ በእውነቱ የበዓል ደስታን ሊቀንስ ይችላል። ውጥረት የሰዎችን አእምሮ በተለየ መንገድ ይነካል ፣ ግን እነዚህን የተለመዱ ምልክቶች ልብ ይበሉ እና ከጭንቀት ከሚያስከትለው ስሜታዊ እና የግንዛቤ ውጤቶች እራስዎን ለማዳን ጣልቃ የሚገቡ ጥረቶችን ማድረግ እንዳለብዎት ይወቁ።
- መበሳጨት - በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ በሆኑ ብስጭቶች እና አለመመቸት እራስዎን ሲቆጡ ያዩታል።
- የቀልድ ቀልድ ስሜት - በመደበኛነት አስቂኝ የሚያገ thingsቸው ነገሮች እርስዎን ለማሳቅ አይሳኩም።
- የመርሳት/ደካማ ማህደረ ትውስታ -ግድየለሽነት ስህተቶችን እስኪያደርጉ እና ዝርዝሮችን እስኪረሱ ድረስ አእምሮዎ እስከዚህ ድረስ ተዘናግቷል።
- የእሽቅድምድም አእምሮ -ሀሳቦችዎ በፍጥነት እየፈጠኑ ነው እና በአከባቢዎ ምን እየተከናወነ እንዳለ ለማዘግየት እና ለማድነቅ አይችሉም።
ደረጃ 2. እረፍት ይውሰዱ።
የበዓሉ ቅመማ ቅመም ግርግር ለአንዳንድ ሰዎች በጣም ብዙ ሊሆን ይችላል። ብዙ ጫና ከደረሰብዎ አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና አስጨናቂዎቹን ከአቅራቢያዎ አካባቢ ያስወግዱ። ሊጠቀሙባቸው ከሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች መካከል -
- አስጨናቂውን አካባቢ ትተው የሚያስቅዎትን ነገር ያግኙ። የበዓሉን ሰሞን በየደቂቃው ከቤተሰብ ጋር የማሳለፍ ግዴታ የለብዎትም። ተወዳጅ ኮሜዲዎን ይመልከቱ ወይም አስቂኝ ጓደኛዎን ያነጋግሩ።
- አሰላስል። ማሰላሰል ጭንቀትን እና ውጥረትን ለመቀነስ ፣ እንዲሁም በህይወት ላይ አዳዲስ አመለካከቶችን ለማስተዋወቅ እና ራስን ግንዛቤ ለማሳደግ ታይቷል።
- ስሜትዎን ይፃፉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት መጽሔት ማቆየት ካታሪቲ ነው እናም አዘውትረው ሀሳባቸውን የሚመዘግቡ ሰዎች ሐኪሞችን ብዙ ጊዜ ይጎበኛሉ። እስካሁን ስለ የበዓል ተሞክሮዎ እና በቅርብ ጊዜ ውስጥ ምን እንደሚፈልጉ ጆርናል።
- ተራማጅ የጡንቻ ዘና ለማለት ቴክኒኮችን ይሞክሩ። እነዚህ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን አሉታዊነትን እንዲተው ለመርዳት ጥሩ ቴክኒኮች ናቸው። በስጦታ መግዣ እና የበዓል ምግቦችን በማዘጋጀት መካከል ለመሞከር የተወሰነ ጊዜ ያግኙ።
ደረጃ 3. የበዓል መንፈስን ማዳበር።
አንዳንድ ጊዜ በበዓሉ ስሜት ውስጥ ለመግባት እና ወቅቱን በጥልቀት ፣ የበለጠ ትርጉም ባለው ደረጃ በማድነቅ ትንሽ እገዛ ሊያስፈልግዎት ይችላል። ወደ የበዓሉ ዋና ቦታ እንዲገቡ ለማገዝ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ
- ኩኪዎችን መጋገር። እሱ ቀላል መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን መጋገር ለብዙ ሰዎች የፈጠራ ሂደት ነው የሚገርም ጣፋጭ ነገርን የሚያመርት እና እንዲሁም ገላጭ መውጫ ለእኛም ያስችለናል።
- በቤተሰብ እና በጓደኞች ላይ ያተኩሩ። ስጦታዎች የበዓሉ ሰሞን የሚያነቃቃ አካል ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን በቁሳዊ ገጽታዎች ላይ ለማተኮር እና በትርጉም ላይ የበለጠ ለማተኮር ይሞክሩ - ማህበረሰብ ፣ እውነተኛ ፍላጎቶችዎን በማግኘት እና ሌሎችም።
- ስጦታዎን መስጠቱ ትርጉም ያለው ያድርጉት። አስቀድመው የታሸጉ ፣ አጠቃላይ ስጦታዎች ከመግዛት ይልቅ የራስዎን የእጅ ሥራ ለመሥራት ወይም ለመፍጠር ይሞክሩ። ለግለሰቡ ስጦታውን ልዩ ያድርጉት ፣ የግል ያድርጉት።
ደረጃ 4. ወደ ፍጽምና ሳይሆን ለመታገል ጥረት ያድርጉ።
ግብ-ተኮር መሆን እና ለእርስዎ ትርጉም ወዳላቸው ነገሮች መጣር ማለት ከሆነ አንዳንድ ፍጽምናን መጠበቅ ጤናማ ነው። ሆኖም ፣ ሰዎች ደስታን እና ሌሎች አዎንታዊ ስሜቶችን እንዳያገኙ እራሳቸውን የሚያበላሹበት “ኒውሮቲክ ፍጽምና” አለ። መገናኛ ብዙኃን የበዓላትን ምስል እንደ ግጭት እና ከጭንቀት ነፃ የሆነ ድንቅ መሬት ሊገነቡ ይችላሉ ፣ ግን እውነተኛው ሕይወት የበለጠ የተዛባ ነው-
- ተጨባጭ ግቦችን ይከተሉ። የተወሰኑ ግቦችን ለማሳካት ካለው ፍላጎት ምንም ስህተት የለውም ፣ ግን የሚጠብቁትን መተንተንዎን ያረጋግጡ። አሁን ስህተት መስራት ስህተት ነው። የበዓል ዝግጅቶችን ለማቀድ ከተሳተፉ ፣ ስህተቶችን ለማድረግ እና ነገሮች ሙሉ በሙሉ እንከን የለሽ እንዳይሆኑ እራስዎን ትንሽ ዘገምተኛ ያድርጉ።
- ስኬትን ያክብሩ። በእነሱ ላይ ከማንፀባረቅ ይልቅ ስኬቶችዎን ይወቁ። በመጽሔትዎ ውስጥ ስለእነሱ ይፃፉ! በዓመቱ ውስጥ ባገኙት ውጤት ላይ ለማሰላሰል የእረፍት ጊዜውን ይጠቀሙ።
- የምስጋና ስሜትን ይለማመዱ። አመስጋኝ መሆን ያለብዎትን ነገር ላይ በማተኮር ሊለማ የሚችል ነገር ነው። እንደገና ፣ በመጽሔትዎ ውስጥ ግቤቶችን መጻፍ ጥሩ ሀሳብ ነው። በበዓሉ ወቅት ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር ጊዜ ማሳለፍ በዚህ ስሜት ውስጥ ለመገንዘብ ጥሩ ጊዜ ነው።
ደረጃ 5. ስሜትዎን ይወቁ።
ሁሉም በበዓሉ ሰሞን አይደሰቱም ፣ እና ምንም አይደለም። ከመጠን በላይ የመጨነቅ ወይም የማዘን ስሜት ከተሰማዎት ባለቤት ይሁኑ። እርስዎ ከሚሰማዎት በተለየ መንገድ እርምጃ የመውሰድ ግዴታ የለብዎትም። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ስሜታችንን ማስወገድ በእርግጥ የብዙ የስነልቦና ችግሮች ምንጭ ነው። ነገሮችን ከማባባስ ተቆጠቡ; የሚሰማዎትን ይቀበሉ።
ስሜቱ መጥፎ እንዳልሆነ ለራስዎ ይንገሩ። እርስዎ ባሉበት ነው ፣ በዚህ ቅጽበት የሚሰማዎት ነው። ቢጎዳ እንኳን ለዘላለም አይቆይም። እንደ አስደሳች ተሞክሮ ያስቡበት ፣ በጉጉት እና ግልፅነት ይቅረቡ።
ክፍል 3 ከ 3 - የግለሰባዊ እና የቤተሰብ ተዛማጅ ውጥረትን መቀነስ
ደረጃ 1. አንዳንድ ግጭቶች የማይቀሩ መሆናቸውን ይቀበሉ።
አንዳንድ አለመግባባቶች እና ግጭቶች ደረጃ የተለመደ ነው። በትንሽ ነገሮች ላይ ጭንቀትን ያስወግዱ -
- ጦርነቶችዎን ይምረጡ። በእራት ጠረጴዛው ላይ የት እንደሚቀመጥ ባሉ ነገሮች ላይ ከመጨቃጨቅ ይቆጠቡ።
- ትልቁን ምስል ይመልከቱ። አመለካከትዎን ያስተካክሉ። ወንድም ወይም እህት ከእርስዎ ውጭ በሆነ ምክንያት ሊበሳጩ ይችላሉ ፣ ስለዚህ በግል ከመውሰድ ይቆጠቡ።
ደረጃ 2. የቤተሰብ አባላት ለምን እንደሚጣሉ ይወቁ።
የቤተሰብ ግጭት ዓለም አቀፍ የተለመደ ክስተት ነው። የቤተሰብ ማህበራዊ አወቃቀሮች ለተለያዩ ጥቃቅን ፣ እና በጣም ጥቃቅን ያልሆኑ የጥላቻ ዓይነቶች ሁኔታዎችን የሚፈጥሩባቸው በርካታ ምክንያቶች አሉ። በመዋቅሩ ውስጥ ያለዎትን ቦታ በተሻለ ሁኔታ ለመረዳት እና ለመገመት ያነሰ ፣ የመስተጋብር ዘይቤዎችን ለመደጋገም እነዚህን ምክንያቶች ይማሩ
- ሰዎች ተመሳሳይነት ከሚያደርጉት በላይ በግለሰባዊነት ውስጥ ያሉ ትናንሽ ልዩነቶች ያስተውላሉ እና ያስታውሳሉ። እነዚህ ትናንሽ ፣ ያስታውሱ ልዩነቶች ከሰውዬው ጋር ለብዙ ዓመታት ሲኖሩ ውጥረት ሊፈጥሩ ይችላሉ።
- ድምር ብስጭት ለብዙ የግለሰባዊ ግጭቶች መሠረት ነው። ትናንሽ ቅሬታዎች ለዓመታት ቅርብ በሆነ ቅርበት ወደ ሙሉ ጠላትነት ሊፈነዱ ይችላሉ። እነዚህ “ማህበራዊ አለርጂዎች” እንዲያድጉ የቤተሰብ ሥርዓቶች ፍጹም አከባቢ ናቸው።
- ወንድሞችና እህቶች/ልጆች እንደ ውስን ሀብቶች ውድድር እና የግል ሥነ -ምህዳሮች ባሉ ነገሮች ላይ ለተመሳሳይ ግጭት ተጋላጭ ናቸው።
ደረጃ 3. ቂምን ይተው።
ይቅርታ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ነው ፣ ለጠቅላላው ደስታ ፣ ጤና (ውጥረትን ጨምሮ) እና የግንኙነቶች ስምምነት በጎ አስተዋፅኦ ያደርጋል። የድሮ የግጭት ንድፎችን ይቅር ለማለት እና ለመተው እነዚህን እርምጃዎች ይጠቀሙ
- አወንታዊዎቹን ይመልከቱ። ከወንድምህ ወይም ከእህትህ ጋር መጨቃጨቅ የበለጠ ጠንካራ ሰው እንድትሆን አድርጎሃል? እርስ በርሱ የሚቃረን ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን በመጥፎ ውስጥ ያለውን ጥሩ ነገር ማየት ወደ ይቅርታ ለመሄድ ይረዳዎታል።
- ርህራሄን ይፍጠሩ። ግለሰቡ ለእናንተ የማይረባ ድርጊት እንዲፈጥር የሚያደርገውን ለመገመት ይሞክሩ። ምናልባት በሌሎች የቤተሰብ አባላት አድልዎ በመታየቱ ቅናት ይሰማቸዋል። ሰዎች በምክንያት እንደሚጮሁ ይረዱ።
- ይቅርታን እንደ ራስን እንክብካቤ አድርገህ አስብ። እንደተጠቀሰው ይቅርታ ይቅር ባይ ፣ በስሜታዊነት እና በአጠቃላይ ጤና ላይ ብዙ አዎንታዊ ጥቅሞችን ይሰጣል። ይቅርታ ለሚመለከተው ሁሉ አዎንታዊ ነው።
ደረጃ 4. የግጭት አፈታት ይለማመዱ።
ግጭቶች በሚፈጠሩበት ጊዜ የመቋቋም ችሎታ እና የአመለካከት መሣሪያ ሳጥን ያዘጋጁ። እነዚህ እርምጃዎች መሠረቱን ሊፈጥሩ ይችላሉ-
- የሚሉትን አዳምጡ። ውጤታማ ማዳመጥን ይለማመዱ። ለምሳሌ ፣ ያቀረቧቸውን ነጥቦች ጠቅለል አድርጉ ፣ ከዚያም ግልፅ ጥያቄዎችን በመጠየቅ ከዚያ አልፉ።
- ተባበሩ። የእርስዎን ፍላጎቶች እና የሌላውን ሰው ፍላጎቶች በእኩል የሚያከብር የስምምነት አመለካከት ይኑርዎት። “ማሸነፍ/ማሸነፍ” የሚለውን አማራጭ ይፈልጉ። ሁለቱንም ግንዛቤዎችዎን ወደ ችግር የመፍታት ጥረቶች ያካቱ።
- ችግሩን ሳይሆን ግለሰቡን ማጥቃት። በተቻለ መጠን ግላዊነትን ያቆዩት። ሰዎች እራሳቸውን የመከላከል አስፈላጊነት እንዳይሰማቸው የግል አለመተማመንን ወደ ውስጥ ከመጎተት ይቆጠቡ።
ደረጃ 5. እምቢ ለማለት ድፍረቱ ይኑርዎት።
የተለየ የታቀደ እንቅስቃሴ የማይሰማዎት ከሆነ ፣ ለራስዎ ማለፊያ ይስጡ። በጣም አስፈላጊ ለሆኑ ክስተቶች ጊዜዎን እና ጉልበትዎን ይቆጥቡ። ከልክ በላይ ማቀድ እና የተጨናነቀ መርሃ ግብር መፍጠር የእረፍት ጊዜዎን ሊጨፍር ይችላል። በዚህ መንገድ መጸጸትን ማስወገድ እና በእውነቱ እርስዎ የሚፈልጉትን ለማድረግ እራስዎን በትክክለኛው መንገድ ላይ ማቆየት ይችላሉ።
