የሞዴል አካል ከፈለጉ ፣ አመጋገብዎን እና የአካል ብቃት ግቦችንዎን ለማዛመድ እንዲችሉ ምን ዓይነት ሞዴሊንግ ማድረግ እንደሚፈልጉ በመገመት ይጀምሩ። አንዴ ከወሰኑ ፣ በሳምንት 5 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ያዘጋጁ። እንዲሁም የሞዴል ውጤቶችን ለማግኘት አመጋገብዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል። በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ለማገዝ ካሎሪዎችን መቁጠር ፣ ጤናማ ምግቦችን መለየት እና ሳምንታዊ የምግብ ዕቅድ ማውጣት ይማሩ። የሞዴል አካላት መደበኛ እንዳልሆኑ ያስታውሱ! ተፈጥሮአዊ ቅርፅዎ ቆንጆ ነው እና እንደ ሞዴል መስራት ካልፈለጉ በስተቀር ያንን ኢንዱስትሪ በጥብቅ ደረጃዎች ማሟላት አያስፈልግዎትም።
ደረጃዎች
የ 2 ክፍል 1 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ መፍጠር
ደረጃ 1. የዕለት ተዕለት ሥራዎን ለማስተካከል ምን ዓይነት ሞዴል መሆን እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
ወደ ታላቅ ቅርፅ መግባት ምንም ዓይነት ሞዴል መሆን ቢፈልጉ የግድ አስፈላጊ ነው ፣ ነገር ግን እርስዎ የሚፈልጉትን የሥራ ዓይነት ለማንፀባረቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን ማሻሻል አለብዎት። ለምሳሌ ፣ በመንገዱ ላይ የሚራመዱ ፋሽን ሞዴሎች ቶን ያላቸው ግን ከመጠን በላይ ትልቅ ጡንቻዎች ያላቸው ዘንበል ያሉ አካላት አሏቸው። እንደ ቪክቶሪያ ምስጢራዊ ሞዴሎች የመዋኛ እና የውስጥ ልብስ ሞዴሎች ሸቀጣ ሸቀጦቹን ለማሳየት ዘንበል ፣ ቶን እና ጠማማ መሆን አለባቸው።
- የመዋኛ ልብስ ወይም የውስጥ ልብስ ሞዴል መሆን ከፈለጉ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የበለጠ የጥንካሬ ሥልጠና ማካተት ያስፈልግዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንደ ጡብ ፣ ወገብ እና ዳሌ ያሉ ቁልፍ ቦታዎችን ለመሥራት የተወሰኑ ልምምዶችን ማካተት አለባቸው።
- ለአውሮፕላን ሞዴሎች ፣ ካርዲዮ በጣም አስፈላጊው ገጽታ ፣ በብርሃን ጥንካሬ ስልጠና ነው። ብዙ የሚታይ ጡንቻ ሳያገኙ ዘንበል ማድረግ ይፈልጋሉ።
- ለወንዶች ሞዴሎች የጡንቻ ግንባታ እና የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን አሁንም ከፍተኛ መጠን ያለው የጡንቻ ብዛት ሳይኖር ቀጭን አካልን ለመጠበቅ ይፈልጋሉ።
ደረጃ 2. በሳምንት 5 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትት ዕቅድ ይፍጠሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሞዴሎች ወሳኝ ነው ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አገዛዝዎ በጣም ኃይለኛ ይሆናል ብለው መጠበቅ ይችላሉ! የትኞቹ መልመጃዎች እና የጡንቻ ቡድኖች እንደሚሰሩ ላይ በመመስረት በሳምንት 5 ቀናት መሥራት ለሞዴሎች የተለመደ ነው ፣ ምንም እንኳን አንዳንድ ቀናት ከሌሎቹ የበለጠ ከባድ ቢሆኑም። ጡንቻዎችዎን ለማረፍ እና ጉዳትን ለመከላከል እነዚያን 2 ቀኖች መውሰድ አስፈላጊ ነው።
- ለአንዳንድ ሞዴሎች አንድ ትልቅ ትዕይንት ከመደረጉ ከጥቂት ሳምንታት በፊት ነገሮችን ከፍ አድርገው በሳምንት ከ6-7 ጊዜ መሥራት እንግዳ ነገር አይደለም። የውስጥ ትርኢት/የመዋኛ ሞዴሎች ወደ ትዕይንት ከመድረሱ በፊት ባሉት ሳምንታት ውስጥ በቀን ሁለት ጊዜ እንኳን ሊሠሩ ይችላሉ።
- ይህ የጊዜ ሰሌዳ አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃዎ በጣም ከባድ መስሎ ከታየዎት በሳምንት 5 ቀናት በራስዎ ፍጥነት እስከ ሥልጠና ድረስ መንገድዎን መሥራት ሙሉ በሙሉ ጥሩ ነው። ሊደርሱባቸው ከሚችሏቸው ግቦች ይጀምሩ።
ደረጃ 3. በሳምንት 2-3 ቀናት ከ30-60 ደቂቃዎች ካርዲዮ ያድርጉ።
በግቦችዎ ላይ በመመስረት እርስዎ የሚያደርጉትን የካርዲዮ መጠን ማስተካከል ይችላሉ ፣ ግን በሳምንት ከ2-3 ቀናት ቆንጆ መደበኛ ነው። ካርዲዮ እንደ ሩጫ ፣ ኪክቦክስ ፣ ሞላላ ስልጠና ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ማሽከርከር እና መዋኘት ያሉ ልብዎን የሚያንቀሳቅሱ ማንኛውንም ልምምዶችን ያጠቃልላል።
በአካል ለመገጣጠም ለሚፈልግ ይህ ታላቅ የካርዲዮ ግብ ነው።
ደረጃ 4. በሳምንት 2-3 ቀናት በክብደት እና በመቋቋም ስልጠና ላይ ያተኩሩ።
በክፍለ -ጊዜ ከ 45 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት በጥንካሬ ስልጠና ላይ ያቅዱ። ብዙውን ጊዜ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ማግለል እና በሳምንቱ ውስጥ የትኞቹን ማተኮር እንዳለባቸው መቀያየር የተሻለ ነው። ለምሳሌ ፣ በታችኛው የሰውነት ሥልጠና 1 ቀን ላይ ፣ በሌላ ቀን ላይ የእጆች/የላይኛው አካል ሥልጠና ላይ ማተኮር እና በተለየ ቀን ላይ ዋናዎን ማሠልጠን ይችላሉ።
- እግሮችዎን እና አንፀባራቂዎን ለማጉላት ሳንባዎችን ፣ ቁጭ ብለው እና ጥጃን ከፍ ያድርጉ።
- የቢስፕ ኩርባዎች ፣ የቤንች ማተሚያዎች ፣ ጣውላዎች እና ሌሎች የእጅ-ተኮር ልምምዶች የእጅ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጥሩ ናቸው። ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ እና ከጅምላ ይልቅ ዘንበል ያለ ጡንቻን ለመገንባት በድጋሜዎች ላይ የበለጠ ያተኩሩ።
- ሆድዎን ለማሾፍ እንደ ቁጭ ብለው መቆንጠጥ ፣ መጨናነቅ እና ጎን ማጠፍ ያሉ ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ 5. የባሌ ዳንስ ፣ ዮጋ ያካትቱ ፣ ወይም Tesላጦስ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ለማቃለል።
እነዚህ መልመጃዎች ተጣጣፊነትን ለማሻሻል እና ረጅምና ዘንበል ያለ ጡንቻን ለማግኘት በጣም ጥሩ ናቸው። እነዚህን በካርዲዮ እና በክብደት ስልጠና አናት ላይ ማከል ይችላሉ ፣ ወይም ከሳምንታዊ የካርዲዮ ክፍለ -ጊዜዎች አንዱን ከእነሱ ጋር መተካት ይችላሉ።
መደበኛ የዮጋ ክፍለ ጊዜዎች አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ማሻሻል እና ጡንቻዎችዎን ከጉዳት ሊጠብቁ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ተጨማሪ መመሪያ ወይም የማበረታቻ ድጋፍ ከፈለጉ አሰልጣኝ ይቅጠሩ።
ብዙ ሞዴሎች የአካል ብቃት ግቦቻቸውን ለማሳካት ከግል አሰልጣኝ ጋር ይሰራሉ። በከፍተኛ የሥልጠና ክፍለ -ጊዜዎች ብዙ ሰዎች በጣም የሚረዳቸው ምን ዓይነት መልመጃዎች እንደሚሠሩ እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚሠሩ አንድ አሠልጣኝ ይነግርዎታል። አሰልጣኞችም እንዲሁ ታላቅ አነቃቂዎች ናቸው! እርስዎን ያበረታቱዎታል እና በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ይረዱዎታል።
- የግል አሰልጣኞች ብዙውን ጊዜ እንዲሁም የአመጋገብ ምክሮችን ሊሰጡዎት ይችላሉ።
- የግል አሰልጣኝ ከበጀትዎ ውጭ ከሆነ ፣ በየቀኑ እርስዎን ተጠያቂ ከሚያደርግ ጓደኛዎ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስቡ።
ደረጃ 7. ዕቅድዎን ሲሰሩ ለራስዎ ይታገሱ።
ለውጥ በሌሊት አይከሰትም! ከእውነታው የራቁ የሚጠብቁዎት ብስጭትን ብቻ ያደርጉዎታል እንዲሁም እርስዎን ዝቅ ሊያደርጉ ይችላሉ። እየሰራ ወይም እየሰራ አለመሆኑን ከመፍረድዎ በፊት ለበርካታ ወራት የስልጠና ዕቅድዎን ያክብሩ። እንዲሁም ስለአሁኑ የአካል ብቃት ደረጃ እራስዎን አይመቱ። ወደ ከባድ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እየገቡ ነው እና እርስዎ ምንም ዓይነት ቅርፅ ቢሆኑም ፈታኝ ይሆናል!
በአጠቃላይ ፣ የአካል ብቃት ግቦችዎ ላይ ለመድረስ ወጥነትን ይፈልጉ።
ክፍል 2 ከ 2 - አመጋገብዎን ማስተካከል
ደረጃ 1. ስለ ጤናማ ክብደት እና የአመጋገብ ግቦች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ክብደት ከሌሎች ጋር ለመወያየት ከባድ ሊሆን የሚችል የግል ርዕሰ ጉዳይ ነው። ሆኖም ፣ ጥብቅ አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ መያዝ ጥሩ ሀሳብ ነው። መደበኛ ምርመራ ያድርጉ እና ጤናማ የአመጋገብ ግቦችን ክፍት እና ሐቀኛ በሆነ መንገድ ይወያዩ። ሐኪምዎ የክብደት ግቦችዎ በጣም ከባድ ወይም ጤናማ እንዳልሆኑ ከተሰማቸው ምክሮቻቸውን ችላ አይበሉ።
- በሞዴልነት ሙያ ለመከታተል እንደሚፈልጉ ለሐኪምዎ ይንገሩ። በዚያ መንገድ ፣ አጠቃላይ ጤናዎን የማይጎዱ ግቦችን ለመፍጠር ከእርስዎ ጋር ሊሠሩ ይችላሉ።
- እርስዎ ሞዴል መሆን እንደሚፈልጉ ካላብራሩ እና በተቻለ መጠን ቀጭን ስለመሆን ብቻ ከተወያዩ ፣ ሐኪምዎ ስለራስዎ ምስል መጨነቅ ሊገልጽ ይችላል።
- ያስታውሱ “የሞዴል አካል” መኖር ለእርስዎ ቁመት እና የሰውነት ፍሬም ጤናማ ላይሆን ይችላል። ከእውነታዊ ያልሆነ የውበት ደረጃዎች ጋር ከመጣጣም ጤናዎ በጣም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 2. ምግቦችዎን አስቀድመው ያቅዱ እና እራስዎ ያዘጋጁዋቸው።
ለሳምንቱ የምግብ ዕቅድ ካለዎት በትክክለኛው መንገድ ላይ ለመቆየት በጣም ቀላል ነው። በየቀኑ ቁርስ ፣ ምሳ ፣ እራት እና መክሰስ ለማግኘት ምን እንዳሰቡ ካርታ ያውጡ። ወደ ውስጥ በሚገቡት ላይ ሙሉ ቁጥጥር እንዲኖርዎት ምግብዎን እራስዎ ያዘጋጁ።
የሚበሉትን ሁሉ መመዝገብ እንዲችሉ የምግብ መጽሔት ለመጀመር ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ 3. ካሎሪዎችን መቁጠር እና አካላዊ ፍላጎቶችዎን ለመደገፍ በቂ መብላት ይማሩ።
ሞዴሎች የሚበሉትን መመልከት አለባቸው ፣ ግን እነሱ በጭራሽ መራብ የለባቸውም! በእርግጥ ፣ ሰውነታቸውን በጣም ስለሚያሠለጥኑ ፣ በየቀኑ በቂ ካሎሪ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው። የምግብ ጥቅሎችን በሃይማኖት ያንብቡ እና በሚወዷቸው ምግቦች ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንዳሉ ይመርምሩ። በአንድ ምግብ ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች መብላት እንዳለብዎ በሚረዱበት ጊዜ በጾታዎ ፣ በክብደት ግቦችዎ እና በእንቅስቃሴ ደረጃዎችዎ ውስጥ ምክንያታዊ።
ጥብቅ የካሎሪ ቆጠራ በየቀኑ ማድረግ የማይፈልጉት ከሆነ የባለሙያ ምግብ ባለሙያ መቅጠር ሊያስቡ ይችላሉ። የአመጋገብ እና የካሎሪ ፍላጎቶችዎ እንዲሟሉ የምግብ ባለሙያው የምግብ ዕቅድን እንዲያወጡ ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ 4. ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን የሚያጎሉ ሚዛናዊ ምግቦችን ይመገቡ።
ለምሳሌ ፣ አንድ ቀን ለቁርስ 1 ኩባያ የተቀቀለ እንቁላል ፣ 1/3 ኩባያ ኦትሜል እና ግማሽ ሙዝ ሊኖርዎት ይችላል። በምሳ እና በእራት ጊዜ የዶሮ ጡት ወይም ቱና ፣ ትኩስ የአትክልት ሰላጣ እና የፍራፍሬ ቁርጥራጭ ሊኖርዎት ይችላል። በቀን ለ 2 ገንቢ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው መክሰስ ይፈልጉ።
- ለምሳሌ ፣ ለ 1 መክሰስ የጎጆ አይብ እና ፍራፍሬ ለሌላ መክሰስ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር መክሰስ ይችላሉ።
- በየቀኑ ያልተገደበ አትክልቶች ሊኖሩዎት ይችላሉ ፣ ስለዚህ በምግብዎ እርካታ ካልተሰማዎት ፣ ጥቂት ተጨማሪ አትክልቶችን ወደ ሳህንዎ ለማከል ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ጣፋጭ ምግቦችን ፣ የተሻሻሉ ካርቦሃይድሬቶችን እና ባዶ ካሎሪዎችን ይቁረጡ።
እንደ ኩኪዎች እና አይስክሬም ያሉ የታሸጉ ምግቦች መሄድ አለባቸው። ስኳር እንዲሁ በሜታቦሊዝም እና በጤንነትዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ያስከትላል። ባዶ ካሎሪዎችን እና የተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬትን ለማስወገድ ይሞክሩ እና እያንዳንዱን ምግብ እና መክሰስ በተቻለ መጠን ገንቢ ለማድረግ ይሞክሩ።
አንዳንድ ሞዴሎች እንደ ተወዳጅ ጣፋጭ ወይም ኮክቴል በሳምንት 1-2 ሕክምናዎችን እራሳቸውን በመፍቀድ ደህና ናቸው። ከፈለጉ ሕክምናዎችን በአመጋገብ ዕቅድዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ።
ደረጃ 6. አብዛኞቹን ምግብ ቤቶች እና ሁሉንም ፈጣን-ምግብ ሰንሰለቶች ያስወግዱ።
እንደ አለመታደል ሆኖ ሞዴሎች በእውነቱ በአመጋገብ እቅዳቸው ውስጥ “የማታለያ ቀናት” የላቸውም። ጥብቅ ጥብቅነት በጣም መደበኛ ነው። ወደ ምግብ ውስጥ ምን እንደሚገባ በትክክል ስለማያውቁ ፣ አብዛኛዎቹ ምግብ ቤቶች የማይሄዱ ናቸው እና ምግብ ቤት ውስጥ ከበሉ ፣ ምግብ ከማዘዝዎ በፊት ብዙ ጥያቄዎችን መጠየቅ አለብዎት። ፈጣን ምግብ በመሠረቱ “አይፈቀድም” ማለት አይደለም።
ወደ ምግብ ቤት መሄድ ምንም መንገድ ከሌለ እና በምናሌው ላይ ምንም ከአመጋገብ ዕቅድዎ ጋር የማይሠራ ከሆነ ፣ ከማዕድ ውጭ ማዘዝ ወይም ትዕዛዝዎን ማበጀት ይችሉ እንደሆነ አገልጋዩን ይጠይቁ።
ደረጃ 7. ውሃ ለመቆየት ብዙ ውሃ ይጠጡ።
በየቀኑ ማለት ይቻላል በጣም እየሠለጠኑ ስለሆነ ሰውነትዎ ድርቀትን ለመከላከል ሊያገኝ የሚችለውን እርጥበት ሁሉ ይፈልጋል። ሁል ጊዜ አንድ ጠርሙስ ውሃ በላዩ ላይ ያኑሩ እና ቀኑን ሙሉ ይቅቡት። የኮኮናት ውሃ በተለይ ያጠጣዋል! አረንጓዴ ጭማቂዎች ጥሩ ናቸው ፣ ግን ጭማቂ ካሎሪ ስላለው ጭማቂን በውሃ ከመተካት ለመቆጠብ ይሞክሩ። የፍራፍሬ ጭማቂዎችዎን የሚወዱ ከሆነ ፣ ለእነሱ ውሃ ማከል ያስቡበት።
- ወንዶች በቀን ወደ 15.5 ኩባያ (3.7 ሊት) ፈሳሾችን ለመጠጣት ዓላማ ማድረግ አለባቸው።
- ሴቶች በየቀኑ 11.5 ኩባያ (2.7 ሊትር) ፈሳሽ ያስፈልጋቸዋል።
- በስልጠና ክፍለ ጊዜዎችዎ ሁል ጊዜ ውሃ ይዘው ይምጡ እና በየ 20 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በኋላ ውሃ ለማጠጣት እረፍት ይውሰዱ።
ደረጃ 8. ሊከታተሏቸው የሚችሏቸው የተወሰኑ እና ተጨባጭ የክብደት መቀነስ ግቦችን ያዘጋጁ።
እድገትዎን በትክክል መከታተል እንዲችሉ በደንብ የተገለጹ የአጭር እና የረጅም ጊዜ ግቦችን ይፍጠሩ። ከመጠን በላይ እንዳይሰማዎት ትልልቅ ግቦችን ወደ ትናንሽ ፣ ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦች ለመከፋፈል ይረዳል።
- ለምሳሌ ፣ በ 3 ወራት ውስጥ 15 ፓውንድ (6.8 ኪ.ግ) ማጣት ከፈለጉ ፣ በወር ከ5-7 ፓውንድ (2.3–3.2 ኪ.ግ) ማጣት ወደ ትናንሽ ግቦች ይከፋፍሉ። ያንን የበለጠ ማፍረስ እና በሳምንት 1-2 ፓውንድ (0.45-0.91 ኪ.ግ) ማጣት ግብ ማድረግ ይችላሉ።
- የተወሰኑ እና ሊለኩ ከሚችሉ ግቦች ጋር ይሂዱ። ለምሳሌ ፣ የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ግብ ማውጣት የሚለካ አይደለም። በሳምንት 3 ቀናት ለግማሽ ሰዓት ያህል ብስክሌትዎን ለመንዳት ማሰቡ ሊለካ የሚችል ነው።
ደረጃ 9. እድገትዎን ለመለካት እንዲረዳዎት የእንቅስቃሴ እና የአመጋገብ መከታተያዎችን ይጠቀሙ።
ወደ ክብደት መቀነስ ግቦችዎ በሚሰሩበት ጊዜ ተደራጅተው እንዲንቀሳቀሱ የሚያግዙዎት ብዙ መተግበሪያዎች አሉ። እነዚህ ድር ጣቢያዎች እና መተግበሪያዎች በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴን እና አመጋገብን ለመቆጣጠር በጣም ቀላል ያደርጉታል። እንዲሁም ወደ ትናንሽ ግቦች በሚሰሩበት ጊዜ ትልቅ ምስል ግቦችን ለመለካት ሊረዱዎት ይችላሉ።
- እንዲሁም በእጅ አንጓ ወይም በወገብ ላይ የሚለብሱ የእንቅስቃሴ መከታተያዎችን መመልከት ይችላሉ።
- ግቦችን በሚያሳኩበት ጊዜ ለማክበር ጊዜ ይውሰዱ! ለምሳሌ ፣ ግብ ላይ ሲደርሱ እራስዎን ለስፔን ቀን ወይም ለአዲስ አለባበስ ሊያዙ ይችላሉ።
