የመዝለል ሳጥን ከቤትዎ ሳይወጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያገኙ የሚያስችል ቀላል መዋቅር ነው። እንደ ፕሌዮሜትሪክ ሣጥን በመባልም ይታወቃል ፣ ዝላይ ሳጥን ኃይልዎን ፣ ፍንዳታዎን እና ፍጥነትዎን ለማሳደግ የተነደፉ ለዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ያገለግላሉ። ዝላይ ሳጥን በመስመር ላይ ማዘዝ ይችላሉ ፣ ግን ያ ወደ 150 ዶላር ያህል ያስከፍልዎታል። እንደ እድል ሆኖ ፣ ለዚያ ዋጋ ትንሽ ክፍል በአንድ ከሰዓት ውስጥ ጣውላ ፣ የእንጨት ብሎኖች ፣ ሙጫ እና አንዳንድ የኃይል መሳሪያዎችን በመጠቀም የቤት ውስጥ መዝለያ ሳጥን መፍጠር ይችላሉ!
ደረጃዎች
የ 3 ክፍል 1 - ለዝላይ ሳጥኑ እንጨቱን መቁረጥ
ደረጃ 1. 8 ጫማ በ 4 ጫማ (2.4 በ 1.2 ሜትር) ቁራጭ እንጨት ይግዙ።
ይህ ቁሳቁስ የዝላይ ሳጥኑ ጎኖች ይሆናሉ። 3 የተለያዩ ልኬቶች የሆኑ 6 አራት ማዕዘኖችን መቁረጥ ያስፈልግዎታል። በአከባቢዎ የቤት ማሻሻያ መደብር ውስጥ የፓንዲውን ማንሳት ወይም በመስመር ላይ ማዘዝ ይችላሉ።
እንጨቱን ለማንሳት ወደ መደብር የሚሄዱ ከሆነ ከእንጨት ጋር የሚገጣጠም ተሽከርካሪ መውሰድዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የፓምፕ ቁርጥራጮችዎን ይለኩ እና ምልክት ያድርጉ።
የመዝለል ሣጥን ለመፍጠር ፣ 6 አራት ማዕዘኖች ያስፈልጉዎታል - 2 በ 28 በ 20 ኢንች (71 በ 51 ሴ.ሜ) ፣ 2 28 በ 22.5 ኢንች (71 በ 57 ሴ.ሜ) ፣ እና 2 22.5 በ 18.5 ኢንች (2) 22.5 57 በ 47 ሴ.ሜ)። የእርስዎ ጣውላ 8 በ 4 ጫማ (2.4 በ 1.2 ሜትር) ስለሆነ እነዚህን 6 አራት ማዕዘኖች ለመሥራት ከበቂ በላይ ቁሳቁስ ይኖርዎታል።
ለመቁረጥ በሚፈልጉበት በፓምፕ ላይ ያሉትን ነጠብጣቦች ለማመልከት ቋሚ ጠቋሚ ይጠቀሙ።
ጠቃሚ ምክር: መጠኖቹን ከለኩ በኋላ እያንዳንዱን አራት ማእዘን ሙሉ ይሳሉ። በዚህ መንገድ ፣ እንጨቱን ለመቁረጥ በሚሄዱበት ጊዜ ጠቃሚ የማጣቀሻ ነጥብ ይኖርዎታል።
ደረጃ 3. አንድ ካለዎት በችሎታ ወይም በጠረጴዛ መጋዝ በመጠቀም አራት ማእዘኖቹን ይቁረጡ።
ቀስ ብለው እና ሆን ብለው በሠሯቸው የእርሳስ ምልክቶች ላይ መጋዝውን ያሂዱ። እንጨቱን በቦታው አጥብቀው እንዲይዙ በመጋዝ በእያንዳንዱ ጎን አንድ እጅ ያስቀምጡ። በአንድ ጊዜ አንድ አራት ማእዘን ይቁረጡ። አንዴ አንድ አራት ማእዘን ካቆረጡ በኋላ ፣ ከትልቁ የጡብ ጣውላ ያላቅቁት እና ወደ ጎን ያኑሩት። ይህ ቀሪዎቹን አራት ማዕዘኖች መቁረጥ ቀላል ያደርገዋል።
ዓይኖችዎን እና እጆችዎን ከእንጨት ለመጠበቅ መነጽር እና ጓንት መልበስዎን ያረጋግጡ
ደረጃ 4. መጋዝ ከሌለዎት እንጨቱን እንዲቆርጡ በአከባቢዎ የሃርድዌር መደብር ይጠይቁ።
መጋዝን በመጠቀም ካልተመቸዎት ወይም ከሌለዎት ወደ የአከባቢዎ የሃርድዌር መደብር ይሂዱ። እርስዎ ማድረግ የሚጠበቅብዎት እንጨቱን እና መጠኖቹን አምጡላቸው እና እነሱ ቁርጥራጮቹን ያደርጉታል።
- እንጨት ለመቁረጥ የሃርድዌር መደብርን ለመጠየቅ ለመጀመሪያ ጊዜዎ ከሆነ ፣ እነሱ ምናልባት በነጻ ያደርጉታል። ለሁለተኛ ወይም ለሶስተኛ ጊዜዎ የሚጠይቅ ከሆነ ጥቂት ዶላር መክፈል ይኖርብዎታል።
- ወደ ሃርድዌር መደብር የሚሄዱበትን ጊዜ ለማቀናጀት አስቀድመው ይደውሉ። ምን ያህል ሥራ እንደሚበዛባቸው አታውቁም።
ክፍል 2 ከ 3 - መዝለል ሳጥንዎን መሰብሰብ
ደረጃ 1. ቁርጥራጮቹ መሰለፋቸውን ለማየት ሳጥኑን በእጅዎ አንድ ላይ ያድርጉ።
ከ 22.5 በ 18.5 ኢንች (57 በ 47 ሳ.ሜ) አራት ማዕዘኖች አንዱን ወስደው ወለሉ ላይ ያድርጉት። ይህ የዝላይ ሳጥንዎ መሠረት ይሆናል። በመቀጠልም 28 ኙን በ 20 ውስጥ (71 በ 51 ሴ.ሜ) ቁርጥራጮችን ወደ ታችኛው ሬክታንግል ተቃራኒ ጎኖች 28 ኙ (71 ሴ.ሜ) ጎኖች ወደ ላይ እና 20 (51 ሴ.ሜ) ጎኖቹን ወደ ታችኛው ሬክታንግል ክፍል 18.5 ኢንች (47 ሴ.ሜ) ርዝመት። የ 22.5 ኢንች (57 ሴ.ሜ) ጎን ከ 22.5 ኢንች (57 ሴ.ሜ) ጠርዝ በታችኛው ሬክታንግል ጠርዝ ላይ ተሰልፈው 28 በ 22.5 ኢንች (71 በ 57 ሴ.ሜ) አራት ማዕዘን ቅርጾችን ወደ ታችኛው ሬክታንግል ቀሪ ጎኖች ያክሉ።
እንጨቱ ካልተሰለፈ ፣ ይህንን ለመለወጥ ወደ ኋላ ተመልሰው መቆራረጥ ይኖርብዎታል።
ማስጠንቀቂያ: ሁሉም ነገር ተሰልፎ እንደሆነ ለማየት ሳታረጋግጡ ሳጥኑን አንድ ላይ ካደረጉ ፣ የሚንቀጠቀጥ ሳጥን ይኖርዎታል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሊጠቀሙበት አይችሉም።
ደረጃ 2. የተለየ ጠርዝ በሚነካ እያንዳንዱ ጠርዝ ላይ ሙጫውን ይተግብሩ።
በወፍራም ውስጥ የጎሪላ ሙጫ ይተግብሩ ፣ አልፎ ተርፎም የፓነሉን ቀጫጭን ጎኖች ይሸፍኑ። በአንድ ጊዜ አንድ ቁራጭ ይስሩ ፣ ከዚያ ቁርጥራጮቹን አንድ ላይ ይጫኑ። ወደሚቀጥለው ቁራጭ ከመቀጠልዎ በፊት ለ 10-15 ደቂቃዎች እንዲደርቁ ያድርጓቸው።
እርስዎ በሚጠብቁበት ጊዜ በፓምፖቹ ጎኖች ላይ የሚንጠባጠበውን ከመጠን በላይ ሙጫ ይጥረጉ።
ደረጃ 3. ቁርጥራጮቹን ለማገናኘት የእንጨት መሰንጠቂያዎችን ወደ አራት ማእዘኖቹ ጠርዝ ይከርክሙ።
እነዚህ የእንጨት ብሎኖች በ 5 ኢንች (13 ሴ.ሜ) ርቀት ላይ ያስቀምጡ እና ከላይ እና ታችኛው የፓንች ቁራጭ 4 ቱም ጎኖች ውስጥ ያድርጓቸው። ከዚያ በ 28 ዎቹ በ 22.5 ኢንች (71 በ 57 ሴ.ሜ) አራት ማዕዘኖች በግራና በቀኝ በኩል 5 ኢንች (13 ሴ.ሜ) ርቀት ላይ የእንጨት ብሎኖችን ይከርክሙ።
ግቡ እያንዳንዱን የፓምፕ ቁራጭ ከሚነካካው እያንዳንዱ የፓንች ቁራጭ ጋር የሚያገናኙ ብሎኖች መኖር ነው።
ደረጃ 4. ሳጥኑ ከመሞከሩ በፊት ለ 2 ሰዓታት እንዲቀመጥ ያድርጉ።
በማመልከቻው ወቅት የጎሪላ ሙጫ ቢደርቅም ፣ ሙሉ በሙሉ ለማቀናበር ለጥቂት ሰዓታት ሳጥንዎን ይስጡ። ከዚያ አንዴ ሳጥኑ ጠንካራ ሆኖ ከተሰማዎት እሱን ለመሞከር ቀስ ብለው ይረግጡት። የሚይዝ ከሆነ ፣ ሳጥኑ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ይንቀጠቀጡ ፣ እና አይንቀጠቀጡ።
በ 28 በ 24 በ 20 በ (71 በ 61 በ 51 ሴ.ሜ) ዝላይ ሳጥን ያለው ውበት 3 የሚሠሩበትን የተለየ ከፍታ ይሰጥዎታል። በ 20 (51 ሴ.ሜ) የቦክስ መዝለያዎች መጀመር እና በጊዜ እና በተግባር ወደ ትልቁ ከፍታ መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 5. እሱን ለማስጌጥ የዝላይት ሳጥንዎን ይሳሉ።
ይህ አማራጭ እርምጃ ነው ፣ ግን ለዝላይ ሳጥንዎ የባለሙያ እይታን የሚሰጥ። የፈለጉትን ቀለም በመጠቀም ሳጥኑን በእኩል ይረጩ። አንዴ የመዝለል ሳጥኑን እያንዳንዱን ጎን አንዴ ከቀቡ ፣ ሳጥንዎ የተስተካከለ አጨራረስ ለመስጠት በእያንዳንዱ ጎን ሁለተኛውን ካፖርት ይጨምሩ።
ጋራዥ ውስጥ ወይም ከቤትዎ ውጭ ይሠሩ እና ካለዎት የመተንፈሻ መሣሪያ ይልበሱ። ጋራጅዎ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ቦታውን በትክክል ለማቀዝቀዝ መስኮቶችን እና ጋራዥ በሮችን መክፈትዎን ያረጋግጡ።
የ 3 ክፍል 3 - መዝለል ሳጥንዎን መጠቀም
ደረጃ 1. ሙሉ ልምምዶችን ከማድረግዎ በፊት በቅፅዎ ላይ ያተኩሩ።
የእርስዎን ቅጽ ለመለማመድ የዝላይ ሳጥኑን በ 20 ኢንች (51 ሴ.ሜ) ከፍታ ያዘጋጁ። ከዝላይ ሳጥንዎ ፊት ለፊት ቆመው እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያኑሩ። ወደታች ይንጠፍጡ እና እጆችዎን ወደኋላ ያወዛውዙ። ከዚያ እጆችዎን ወደ ፊት ያወዛውዙ እና ከመሬት ይዝለሉ። በተቻለ መጠን በሳጥኑ ላይ ለማረፍ ይሞክሩ።
በሳጥኑ ላይ ሲያርፉ ፣ እግሮችዎ ጠፍጣፋ እንዲሆኑ እና ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ይፈልጋሉ።
ጠቃሚ ምክር: ሳጥኑን ለመውረድ አንዱ መንገድ ከሳጥኑ ላይ ከመዝለል በተቃራኒ በአንድ ጊዜ አንድ እግር መውረድ ነው። በአንድ ጊዜ አንድ እግሩን ወደ ታች መውረድ በጉልበቶችዎ ላይ እንዲሠሩ እና መገጣጠሚያዎችዎን ትንሽ እረፍት እንዲሰጡ ያስችልዎታል።
ደረጃ 2. ልምምድ ማድረግ ለመጀመር የመዝለያ ሳጥኑን 20 ኢንች (51 ሴ.ሜ) ከፍ ያድርጉት።
ለአዲሱ ዝላይ ሳጥንዎ ስሜት እንዲሰማዎት ፣ ሳጥኑ 20 ኢንች (51 ሴ.ሜ) ከፍ እንዲል ያድርጉት። በዚህ መንገድ ፣ ሰውነትዎን ሳይዝሉ በዝላይ ሳጥኑ ምን ያህል ምቾት እንደሚሰማዎት መለካት ይችላሉ። ለመጀመር በእያንዳንዱ መዝለል መካከል አጭር እረፍት በማድረግ 5 መዝለሎችን ያድርጉ።
ይህንን ዝላይ በተከታታይ ማድረግ እንደሚችሉ ሲሰማዎት ፣ የበለጠ ፈታኝ ዝላይ ለመሞከር ሳጥኑን ይገለብጡ።
ደረጃ 3. የመጀመሪያውን ቁመት ሲቆጣጠሩ የዝላይ ሳጥንዎን ወደ 24 ኢንች (61 ሴ.ሜ) ከፍ ያድርጉት።
24 ኢንች (61 ሴ.ሜ) ጎኖች ወደ ፊት እንዲታዩ ሳጥኑን በመገልበጥ ይጀምሩ። ሰውነትዎን ለማጠንከር በእያንዳንዱ ግለሰብ ዝላይ ላይ ያተኩሩ። እያንዳንዳቸው 5 ድግግሞሾችን 5 ስብስቦችን ያድርጉ እና በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 3-5 ደቂቃዎች ያርፉ። በዚህ ቁመት ሲመችዎ ሳጥኑን ወደ 28 ኢንች (71 ሴ.ሜ) ከፍታ መለወጥ ይችላሉ።
የእርስዎ ቅጽ ካልተሳካ የቦክስ መዝለሎችን ማድረግ ያቁሙ። ተጨማሪ ጥቂት ደቂቃዎችን ይጠብቁ ፣ እራስዎን በአእምሮ እና በአካል እንደገና ያስተካክሉ ፣ ከዚያ እንደገና የቦክስ መዝለሎችን መሥራት ይጀምሩ። በእርስዎ ቅጽ ላይ ማተኮርዎን ያረጋግጡ። 5 ጥራት ያላቸው የቦክስ መዝለያዎች ከ 15 መጥፎ የቦክስ መዝለያዎች የተሻሉ ናቸው።
ደረጃ 4. ኃይልን እና ፍጥነትን ለመገንባት በ 28 ኢን (71 ሴ.ሜ) ሳጥን ላይ ጥቂት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
በእግሮችዎ ውስጥ የሚፈነዳ ኃይል ለማግኘት ፣ ከፍ ባለ የሳጥን መዝለያዎች ላይ ይስሩ። እያንዳንዳቸው 3 መዝለሎችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ እና በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል የ 1 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ። በእያንዳንዱ ዝላይ ጊዜዎን ይውሰዱ እና በተቻለ ፍጥነት መልመጃውን ከማለፍ በተቃራኒ መሰረታዊዎቹን በምስማር ላይ ያተኩሩ።
የእርስዎን ጽናት እና የእግር ፍጥነት ለማሻሻል ሳጥኑን ወደ 20 ኢንች (51 ሴ.ሜ) ከፍ ያድርጉት እና እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሾችን 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ። በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል የ 1 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ። ይህ ደግሞ ስብን ለማቃጠል ጥሩ መንገድ ነው
ቪዲዮ - ይህንን አገልግሎት በመጠቀም አንዳንድ መረጃዎች ለ YouTube ሊጋሩ ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያዎች
- ከፍተኛ የሳጥን መዝለሎችን በፍጥነት ለማድረግ በመሞከር እራስዎን ከመጠን በላይ አይጨምሩ። በ 20 ኢንች (51 ሴ.ሜ) ጎን ላይ እየሰሩ ከሆነ ብቻ ሣጥን በፍጥነት በተከታታይ ይዝለሉ።
- በጉልበቶችዎ ወይም በሌሎች የእግሮችዎ ክፍሎች ላይ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ የሳጥን መዝለልን ያቁሙ። ወደ መልመጃው ከመመለስዎ በፊት ለማገገም ጥቂት ቀናት ይውሰዱ።
