ቀኑን ለማሞቅ ጊዜ ሳያጠፉ ወደ ከባድ የ CrossFit ክፍለ -ጊዜ ለመዝለል ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ወደ ቀኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (WOD) ከመግባትዎ በፊት የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግ እና ጡንቻዎችዎን ማሞቅ አስፈላጊ ነው። የተወሰኑ ካሊቴኒክስን በመሥራት እና የተወሰኑ የመንቀሳቀስ ጉዳዮችን በማነጣጠር ጉዳቶችን ለመከላከል ፣ ተጣጣፊነትን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥቅሞች ለማጉላት ይረዳሉ። ጥሩ ሙቀት ከ15-25 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን እንደ ችሎታዎ ደረጃ የሚወሰን ሆኖ ከተለያዩ መልመጃዎች ሊሠራ ይችላል።
ደረጃዎች
የ 2 ክፍል 1 - የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግ
ደረጃ 1. ለመጀመሪያ ጊዜ ከ10-15 ደቂቃዎች ከ 1 እስከ 2 የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።
እርስዎ በሚሞቁበት ጊዜ በኋላ ተጣጣፊነትን እና ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴዎችን ለማጠናቀቅ እንዲሁ ጊዜ እንደሚፈልጉ ያስታውሱ። እርስዎ የሚያደርጉትን መሻሻል ለመለካት ተመሳሳይ ልምምዶችን ለ 30 ቀናት ለማድረግ ይሞክሩ። ወይም ፣ አሰልቺ እንዳይሆንዎት የተለያዩ ከፈለጉ ፣ የተለያዩ የማሞቅ ልምምዶችን ለማካተት በየእለቱ የሚለወጠውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለመፍጠር ይሞክሩ።
በቀላሉ እንዲጠቅሱ እና በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ የዕለት ተዕለት ሥራዎን ይፃፉ እና በስልክዎ ላይ ያቆዩት።
ደረጃ 2. ለፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 5 ደቂቃዎች በእንቅስቃሴ መሰላል ውስጥ ይሮጡ።
ለ 5-10 ደቂቃዎች ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ። ጀማሪ ከሆንክ እያንዳንዱ እግር የእያንዳንዱን ሳጥን መሃል የሚነካበትን ወደፊት ሩጫውን በተሳካ ሁኔታ በማጠናቀቅ ላይ ያተኩሩ። የበለጠ የላቁ ከሆኑ ፣ ከዳር እስከ ዳር ወደ ጎን በሚንቀሳቀሱበት ከፊት ሩጫ ጋር ወደፊት ሩጫውን ይለውጡ። ከእነዚህ ሌሎች የእንቅስቃሴ መሰላል እንቅስቃሴዎች የተወሰኑትን ይሞክሩ
- ሆፕስ - እስከመጨረሻው እስኪያገኙ ድረስ በእያንዳንዱ ሳጥን ውስጥ ይዝለሉ እና በትንሹ ያርፉ።
- ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ - ግራ እግርዎን በመጀመሪያው ሳጥን ውስጥ ፣ ከዚያ ቀኝ እግሩን ያስገቡ። ከዚያ ፣ የግራ እግርዎን ከሁለተኛው ሳጥን ውጭ ፣ እና ከዚያ ወደ ቀኝ ያስቀምጡ። መጨረሻው እስኪያገኙ ድረስ ከሳጥኖቹ ውጭ እግሮችዎን ወደ ውስጥ ማንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ።
- ነጠላ እግር ሆፕስ - ለመሰላሉ ርዝመት በ 1 እግሩ ላይ ይዝለሉ ፣ በመንገድ ላይ በእያንዳንዱ ሳጥን ውስጥ ያርፉ። በሌላኛው እግርዎ ላይ ከመጨረሻው ይመለሱ።
ደረጃ 3. ቅንጅትዎን ለማሻሻል ለ 5-10 ደቂቃዎች ገመድ ይዝለሉ።
ለ 5-10 ደቂቃዎች ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና በዚያ ጊዜ ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ገመድ መዝለል እንደሚችሉ ይመልከቱ። ጀማሪ ከሆኑ በገመድ ላይ ላለመጓዝ ይጠንቀቁ እና የሚፈልጉትን ያህል በዝግታ ይሂዱ። የበለጠ የላቀ የ CrossFit አባል ከሆኑ ፣ ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተወሰኑትን ይሞክሩ ፦
- ነጠላ-እግር መዝለል-በአንድ እግር ላይ ለ 30 ሰከንዶች ያህል በአንድ እግር ላይ ሲንሸራተቱ ገመድ ይዝለሉ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።
- ድርብ-ታች-በእያንዳንዱ መዝለል መካከል ከእግርዎ በታች ያለውን ገመድ ሁለት ጊዜ ይለፉ። ሰዓት ቆጣሪው እስኪያልቅ ድረስ በመቀጠል 2 ነጠላ-መዝለሎችን ፣ 1 እጥፍ-በታች ፣ ከዚያ 2 ነጠላ-ዝላይዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ፍጥነትዎን ለማሻሻል ከፈለጉ ከ5-10 ደቂቃዎች የማሽከርከሪያ ሩጫዎችን ያድርጉ።
በክፍሉ ርዝመት ውስጥ በእኩል ርቀት ብሎኮችን ወይም ኮኖችን ያስቀምጡ። ከክፍሉ 1 ጫፍ ፣ ወደ መጀመሪያው ሾጣጣ ይሮጡ ፣ መታ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ክፍሉ መጨረሻ ይመለሱ። ከዚያ ወደ ሁለተኛው ሾጣጣ ይሮጡ ፣ መታ ያድርጉት እና ወደ ክፍሉ መጨረሻ ይመለሱ። ሰዓት ቆጣሪው እስኪያልቅ ድረስ ፣ ወደ ቀጣዩ በጣም ሩቅ ሾጣጣ በሚሄዱበት ጊዜ ይህንን ማድረጉን ይቀጥሉ።
ወደ ሾጣጣው ሲደርሱ የትኛውን እግር እንደሚገጣጠሙ እና ወደየትኛው አቅጣጫ እንደሚዞሩ ለመቀያየር ይሞክሩ-ይህ ቅልጥፍናን ይጨምራል።
ደረጃ 5. እግሮችዎን ለማሞቅ ለ 5-10 ደቂቃዎች የእርከን ሩጫዎችን ያካሂዱ።
ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን ቢንቀሳቀሱ ፣ እና በፍጥነት ወደ ደረጃዎቹ እንዴት እንደሚወጡ ፣ በአንድ ጊዜ ምን ያህል እርምጃዎችን እንደሚወስዱ ይቀያይሩ። ወደ ኋላ በሚመለሱበት መንገድ ላይ ፣ ፍጥነትዎን ከመቀነስ ይልቅ በአስተማማኝ ሁኔታ በመውረድ ላይ በማተኮር ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና በጥንቃቄ ይንቀሳቀሱ።
2 ወይም 3 ደረጃዎችን ቢዘልሉም እንኳን ወደ ላይ በሚወጡበት በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ የእግርዎን ኳሶች አጥብቀው በማረፍ ላይ ያተኩሩ። ይህ ሚዛንዎን እና ፍጥነትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
ደረጃ 6. ለሁሉም የሰውነት ማሞቂያው በተቻለ መጠን ብዙ ቡቃያዎችን ያስፈጽሙ።
ለ 5 ደቂቃዎች ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ። ቁጭ ይበሉ እና እጆችዎን ከእግርዎ ውጭ እና ከፊትዎ መሬት ላይ ያድርጉ። ወደ ተንሸራታች ቦታ በመግባት እግሮችዎን ወደኋላ ይዝለሉ። Pushት ያድርጉ ፣ ደረትን ወደ ወለሉ በመንካት (በጉልበቶችዎ ላይ ተንበርክከው ጀማሪ ከሆኑ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ) ፣ ወደ ተንከባካቢ ቦታ ይመለሱ ፣ እግሮችዎን ወደ ፊት ይዝለሉ እና ወደ ተንሸራታችነት ይመለሱ ፣ ከዚያ ይዝለሉ ወደ አየር ፣ እጆችዎ ቀጥታ ወደ ላይ በመዘርጋት።
- በ burpees ስብስብዎ መካከል አያርፉ ፤ ይልቁንስ እራስዎን ይራመዱ እና በዝግታ ይንቀሳቀሱ ፣ ግን አያቁሙ።
- ምን ያህል ማሻሻል እንደሚችሉ በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ምን ያህል በርሜሎች ማድረግ እንደሚችሉ ይቆጥሩ እና በ 30 ቀናት ውስጥ እድገትዎን ይከታተሉ።
የ 2 ክፍል 2 - ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊ ጉዳዮች ላይ ማነጣጠር
ደረጃ 1. ሙቀትዎን 10 ደቂቃዎች ለማድረግ 1-3 የመንቀሳቀስ ልምዶችን ይምረጡ።
ለታችኛው አካል በተንቆጠቆጡ ፣ በሳንባዎች ወይም በእግሮች ክበቦች ላይ ይስሩ ፣ እና የላይኛው አካልዎን እና አኳኋንዎን እንዲሰሩ ግፊቶችን ፣ ጣውላዎችን ወይም ሱፐርማንቶችን ያድርጉ። በየትኛው አካባቢዎች ላይ ማጠንከር ወይም መዘርጋት እንደሚፈልጉዎት ፣ እነዚያን አካባቢዎች ለማነጣጠር የተወሰኑ ልምምዶችን ይምረጡ። ከትከሻ እስከ ዳሌ እስከ ጉልበት እስከ የእጅ አንጓ ድረስ ሰውነትዎን ለማጠንከር እና ከጉዳት ለመጠበቅ ለእያንዳንዱ አካባቢ ሊደረጉ የሚችሉ ልምምዶች አሉ። መመሪያዎችን ለማግኘት የ CrossFit አሰልጣኝዎን ይጠይቁ ወይም የታለሙ መልመጃዎችን ለማግኘት መስመር ላይ ይመልከቱ።
ጉዳት ከደረሰብዎ ፣ ወደ CrossFit ከመመለስዎ በፊት ሐኪም ወይም የአካል ቴራፒስት ይጎብኙ። የመከላከያ ልምምዶች አስፈላጊ ናቸው ፣ ነገር ግን ቀድሞውኑ ጉዳት ከደረሰብዎ በሰውነትዎ ላይ ተጨማሪ ጉዳት እንዳይደርስ ወደ ጂምናዚየም ከመመለስዎ በፊት ማረጋገጫ ማግኘት አለብዎት።
ደረጃ 2. ጥብቅ ትከሻዎች ካሉዎት የደረት ማራዘሚያዎችን ለማድረግ የአረፋ ሮለር ይጠቀሙ።
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ከኋላዎ የአረፋ ሮለር ያስቀምጡ። ጀርባዎን በላዩ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፣ ስለዚህ ከትከሻ ወደ ትከሻ ፣ በጀርባዎ የላይኛው ክፍል በኩል ይዘልቃል። ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ። የአረፋውን ሮለር በጀርባዎ ጡንቻዎች ውስጥ ለመጫን ትከሻዎን ወደ መሬት ቀስ ብለው ይንከባለሉ።
- እንዲሁም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጡንቻዎችን ለመሥራት ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲዘረጉ ፣ እንዲሁም ከመሬትዎ ላይ ትንሽ ከፍ በማድረግ በሮለር ላይ መልሰው ማንከባለል ይችላሉ።
- የአረፋ ሮለር እንዲሁ ጡንቻዎችዎን ለማሸት ይረዳል።
ደረጃ 3. በትከሻዎ መረጋጋት ላይ ለመስራት የትከሻ ክበቦችን ስብስብ ያድርጉ።
እጆችዎን ከፍ ያድርጉ እና እንዲራዘሙ ያድርጓቸው። እጆችዎን ሳያጠፉ ለ 3-5 ደቂቃዎች በጠባብ ክበቦች ውስጥ ያሽከርክሩ። 10 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ክብደቶችን ማካተት ከፈለጉ ሰውነትዎ በወገቡ ላይ ወደ ፊት ጎንበስ ብሎ በእያንዳንዱ እጅ ዲምቤል ወይም ኪትቦል ይያዙ። ለእጆች ክበብ ለ 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ እያንዳንዳቸው።
ደረጃ 4. የታችኛው ጀርባዎን እና ዳሌዎን ለመዘርጋት የተሟላ የሂፕ ሽክርክሪት ይዘረጋል።
ለ 2 ደቂቃዎች ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ተኛ። በግራ ጉልበትዎ ላይ ቀኝ ቁርጭምጭሚትን ተሻግረው ወገብዎን ለመዘርጋት ጉልበቱን ወደ ፊት ወደፊት ይግፉት። ያንን እንቅስቃሴ ለ 30-60 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ለመዘርጋት ይቀይሩ።
