የቤንች ማተሚያ በደረትዎ እና በእጆችዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው ፣ ግን ወደ ጂም ከደረሱ በኋላ ወዲያውኑ አንዱን መጠቀም መጀመር አይፈልጉም። ሰውነትዎ እንደ መኪና የተወሳሰበ ማሽን ነው -ሳይሞቁት እሱን ለመሥራት ከሞከሩ በቂ ያልሆነ አፈፃፀም ሊያጋጥሙዎት አልፎ ተርፎም ሊጎዱት ይችላሉ። እጆችዎን እና ጀርባዎን ለማነጣጠር ልምምዶችን በማከናወን ፣ የጋራ የመንቀሳቀስ እና መረጋጋትን ለማሳደግ እንቅስቃሴዎችን በመምረጥ ፣ እና ከቅድመ-ልምምድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ከክብደት ጋር በመሆን ላብዎን ግን እርካታን ለሚተውዎት የቤንች ፕሬስ ክፍለ ጊዜ እራስዎን ማዘጋጀት ይችላሉ።
ደረጃዎች
የ 3 ክፍል 1 የጋራ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ለማሻሻል እንቅስቃሴዎችን መምረጥ
ደረጃ 1. የጋራ የመንቀሳቀስ እና የመረጋጋት አስፈላጊነትን ይረዱ።
ተንቀሳቃሽነት በጅማቶች ፣ በጡንቻዎች እና በጅማቶች የማይገታ በጋራ ወይም በጋራ ስርዓት ዙሪያ ያልተገደበ እንቅስቃሴ ነው። መረጋጋት በአንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ ወይም አቀማመጥ ውስጥ የጋራን የመቆጣጠር ችሎታ ነው። በአንድ ላይ ጥሩ የጋራ የመንቀሳቀስ እና የመረጋጋት ባለቤትነት ወንበርዎን (እና ሌሎች ብዙ ነገሮችን) የሚፈልጓቸውን መገጣጠሚያዎችዎን የመጉዳት እድልን ይቀንሳል።
ደረጃ 2. ገባሪ vs ተገብሮ ተንቀሳቃሽነትን መረዳት።
ተገብሮ መንቀሳቀስ የሚያመለክተው ከውጭ ተጽዕኖ በመታገዝ ወደ ቦታው ለመግባት መቻልን ነው ፣ እና ንቁ ተንቀሳቃሽነት እራስዎ እዚያ መድረስ መቻልን ያመለክታል። እርስዎን ለመርዳት አሰልጣኝ ፣ ጓደኛ ወይም አንድ ቁራጭ መሣሪያ ከፈለጉ ፣ ይህ ተዘዋዋሪ ተንቀሳቃሽነት ነው።
ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴን በመጠቀም ወደ ቦታ መግባቱ ጥሩ ነው ፣ ግን ግቡ በመጨረሻ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴን ወደ ንቁ ችሎታ መለወጥ ነው።
ደረጃ 3. ጎን ለጎን የሚንሸራተቱ የንፋስ ወፍጮዎችን ያድርጉ።
ወንበር ላይ እንደተቀመጡ እግሮችዎ ተጣብቀው በአንድ ጎን ተኝተው ቦታ ይጀምሩ። ጉልበቶችዎ እንደተጠቆሙ ሁለቱንም እጆች በተመሳሳይ አቅጣጫ ያራዝሙ። ከላይኛው ክንድ ወደ ሌላኛው ተቃራኒ ወገን ደርሶ ከታችኛው ክንድዎ በ 180 ዲግሪ ማዕዘን እስከሚዘልቅ ድረስ በራስዎ ላይ በዝግታ ፣ በክብ እንቅስቃሴ ከፍ ያድርጉት። ከዚያ ፣ እጆችዎ እንደገና እስኪነኩ ድረስ ፣ ክብሩን እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ በቀጥታ ከዚህ ቦታ በቀጥታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት።
ጡንቻዎችዎ ዘና ማለት እስኪጀምሩ ድረስ ለእያንዳንዱ ክንድ ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. ክንድ ተሻጋሪ ዘረጋዎችን ያድርጉ።
አንዱን ክንድ በደረትዎ በኩል ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩት። ከክርንዎ በላይ በቀጥታ በላዩ ላይ ለመጫን ተቃራኒውን ክንድ ይጠቀሙ። ይህ በዋነኝነት ዴልቶይድ (በትከሻዎ ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎች) ይረዳል።
- ሰውነትዎ ምን ያህል እንደተለቀቀ ወይም እንደተጠበበ በሚወስኑበት ጊዜ ይህንን ቦታ ቢያንስ ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች ይያዙ።
- ይህንን መልመጃ ለሁለቱም እጆች ማድረግዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ከኋላ ሲዘረጋ በስተጀርባ ድርብ ክንድ ያድርጉ።
እጆችዎን በቀጥታ ከፊትዎ ያራዝሙ እና ከዚያ በሚያንቀሳቅስ እንቅስቃሴ ሁለቱንም ወደየራሳቸው ጎኖች እና ከኋላዎ ያንቀሳቅሷቸው። ሁለቱም እጆች በእኩል እና በተመሳሳይ ከፍ እንዲሉ አውራ ጣቶችዎን ይቆልፉ። አውራ ጣቶችዎ አሁንም ከጀርባዎ ጋር ተጣብቀው ፣ በተቻለ መጠን ከትከሻ ትከሻዎ ጋር እኩል እንዲሆኑ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ።
ሰውነትዎ ምን ያህል እንደተለቀቀ ወይም እንደተጣበቀ ይህንን ቦታ ቢያንስ ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች ይያዙ።
ደረጃ 6. የማንሳት ልምዶችዎን በዚህ መሠረት ይክሱ።
የመንቀሳቀስ ክልልዎን ሲጨምሩ ፣ መገጣጠሚያዎችዎን በጭራሽ ያላሠለጥኗቸውን ተጨማሪ ክልሎች እያከሉ ነው። በእነዚህ አዳዲስ ክልሎች ውስጥ ከዚህ በፊት እንዳደረጉት ክብደትን ከፍ ለማድረግ ከሞከሩ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
ክብደትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ይመለሱ። አዲስ በተፈቱ አካባቢዎች ሂደቱ ለመጀመሪያ ሥልጠናዎ ከነበረው በበለጠ ፈጣን ይሆናል።
ክፍል 2 ከ 3 - እጆችዎን እና ጀርባዎን ለማነጣጠር ልምምዶችን ማከናወን
ደረጃ 1. ለምን ኢላማ ያደረጉ ማሞቂያዎችን እንደሚያደርጉ ይረዱ።
ምንም እንኳን የልብ ምትዎን እና አጠቃላይ የሰውነትዎን ሙቀት ከካርዲዮ ጋር ማሳደግ የማንኛውም ማሞቂያው አስፈላጊ አካል ቢሆንም ፣ በጣም የሚሠሩትን የሰውነትዎ የተወሰኑ ቦታዎችን ማነጣጠር ይፈልጋሉ። ይህ ለሚመጡት ተግባራት የበለጠ ውጤታማ በሆነ ሁኔታ ያዘጋጅዎታል ፣ ይህም የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖርዎት እና ጉዳት እንዳይከሰት ለመከላከል ሊረዳዎት ይገባል።
እነዚህ እንቅስቃሴዎች የነርቭ ስርዓትዎን ለማግበር ፣ የሰውነትዎን የሰውነት ሙቀት ለመጨመር እና የሚጣበቁ መገጣጠሚያዎችን የበለጠ ለማቅለል ይረዳሉ።
ደረጃ 2. ዮጋ ግፊቶችን ያድርጉ።
በመሠረታዊ የመገፋፋት አቀማመጥ ይጀምሩ -በጥሩ ሁኔታ ፣ ክብደትዎ በእጆችዎ እና በእጆችዎ ጣቶች ብቻ መደገፍ አለበት እና ፊትዎ እና ሰውነትዎ ከወለሉ አንድ ኢንች ወይም እንዲሁ መሆን አለባቸው (አይነኩም ፣ ግን በጣም ሩቅ አይደለም)። እጆችዎን በመጠቀም ፣ ልክ እንደ usሽፕ አድርገው ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት ፣ ግን በጆጋ ውስጥ ብዙውን ጊዜ “ቁልቁል ውሻ” ተብሎ ወደሚጠራው ወደ ኋላ እስኪገፋ ድረስ ገፋ አድርገው መግፋትዎን ይቀጥሉ። በሐሳብ ደረጃ ሁለቱም እጆችዎ እና እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሆን ወይም እርስዎ ማቀናበር በሚችሉበት ቅርብ መሆን አለባቸው። ወደ ላይ ወደ usሽፕ ቦታ ከመመለስዎ በፊት ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ያዙት ፣ ከዚያ ወደ ታች ወደታች ወደ ላይ ከፍ ወዳለው ቦታ ይመለሱ።
- ይህ እንቅስቃሴ የስኩፕላር (ትከሻ) እንቅስቃሴን ያበረታታል እና ትከሻዎችን ያቃልላል። ለደረት አከርካሪም ጠቃሚ ነው።
- ይህንን መልመጃ 8-10 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. በ 135 ዲግሪ ማእዘን ላይ የክርን ግድግዳ ስላይዶችን ያድርጉ።
ከግድግዳው ከ2-3 ኢንች ያህል ከግድግዳ ጋር ፊት ለፊት ይቁሙ እና የትከሻዎን ምላጭ አብረው ያያይዙ። እጆችዎን ከግድግዳው ጋር አጣጥፈው ወደ ላይ እና በ v ቅርፅ ያንሸራትቱ። በተቻለ መጠን ከፍ ብለው መሄድ ይፈልጋሉ ፣ እና አሁንም የትከሻዎ ትከሻ (የመንፈስ ጭንቀትን) በመያዝ እጆችዎን ከግድግዳው ወደራስዎ ያርቁ (ማለትም ፣ አይንቀጠቀጡ)። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና 8-10 ጊዜ ይድገሙ።
ልክ እንደ ዮጋ ወደ ላይ እንደሚገፋ ፣ ይህ መልመጃ ትከሻውን እና አከርካሪውን እንደገና ያነጣጥራል ፣ ግን እሱ ደግሞ “ሴራቱስ ቀዳሚ ጡንቻ” ን ያነቃቃል ፣ ይህም በደረትዎ ጎኖች ላይ ከጎድን አጥንቶች የሚወጣ ጡንቻን (ትከሻዎችን) ለማሟላት ነው።
ደረጃ 4. የደረት መተላለፊያዎችን በመድኃኒት ኳስ ያድርጉ።
ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች ለዚህ መልመጃ አጋር ሊኖርዎት እንደሚገባ ቢናገሩም ፣ በምትኩ የመድኃኒት ኳስ ለማንሳት ግድግዳ መጠቀም ይችላሉ። በግድግዳው ወይም በአንድ እግሩ በ 90 ዲግሪ ማእዘን እና በሌላኛው በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ባለ አንድ አጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። የመድኃኒት ኳስ ደረጃን ለፔኪዎችዎ በመያዝ ፣ የላይኛው አካልዎን ከግድግዳው ወይም ከባልደረባዎ ጋር ፊት ለፊት ለማምጣት በወገብዎ ይንጠቁጡ (እግሮችዎን ከእንቅስቃሴው ጋር ለመሄድ ያንቀሳቅሱ)። በላይኛው ሰውነትዎ የተሰጠውን ፍጥነት በመጠቀም ኳሱን ይጣሉ እና ሲፈነዳ ወይም ወደ እርስዎ ሲወረውር ይያዙት።
- የመድኃኒት ኳሱን ከያዙ በኋላ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ እና ይህንን እርምጃ 8-10 ጊዜ ይድገሙት።
- ከግድግዳው ወይም ከአጋርዎ በጣም ርቀው መቆም አይፈልጉም ፤ ነጥቡ ኳሱን በከፍተኛ ርቀት መወርወር አይደለም ነገር ግን ሰውነትዎን ለማላቀቅ እና የሰውነትዎን ዋና የሙቀት መጠን ከፍ ለማድረግ በፍጥነት በተከታታይ መወርወር እና መያዝ መቻል ነው።
የ 3 ክፍል 3-የቅድመ-ልምምድ ልምምድ ከክብደት ጋር ማሞቅ
ደረጃ 1. በቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና በቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መካከል ያለውን ልዩነት ይወቁ።
አጠቃላይ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሞቅ እንደ መዘርጋት እና ካርዲዮ ወይም ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። ሆኖም ፣ የቅድመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሞቅ እንዲሁ ለማንሳት አስፈላጊ ነው እና ከቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ማሞቂያ ጋር ተጣምሮ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። 200 ፓውንድ ቤንች መጫን እንደሚችሉ ቢያውቁም ፣ ወዲያውኑ 200 ከማድረግ ይልቅ ክብደትዎን ወደ 200 ፓውንድ ማሳደግ ለእርስዎ የተሻለ ነው።
አንዴ ወደ እውነተኛ የሥራ ስብስቦችዎ (ማለትም ፣ ማድረግ የሚፈልጉት ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ከደረሱ በኋላ በጣም ከባድ በሆነ ክብደትዎ መጀመር እና ከዚያ መቀነስ አለብዎት።
ደረጃ 2. የማሞቅ ስብስቦችን ግቦች ይረዱ።
የተለያዩ ማሞቂያዎች የተለያዩ ዓላማዎች ስላሏቸው እነዚያን ዓላማዎች ለማሳካት የተለያዩ ግቦችም ሊኖራቸው ይገባል። የቅድመ-ልምምድ ማሞቅ ስብስቦችን በተመለከተ ፣ የታለሙትን ጡንቻዎች ፣ መገጣጠሚያዎች እና የነርቭ ሥርዓቶችን ማዘጋጀት መቀጠል ይፈልጋሉ ፣ ግን አሁን እርስዎ ክብደትን በትክክል ለማንሳት እና ያንን ሁሉ ሳያሟሉ እራስዎን በአእምሮዎ ማዘጋጀት መጀመር ያስፈልግዎታል። እራስዎ።
ይህ ማለት አሁን ከክብደቶች ጋር ወደ ሥራ መሄድ አለብዎት ፣ በተለይም የቤንች ማተሚያ የሚገኝ ከሆነ።
ደረጃ 3. ድካምን ለማስወገድ የማሞቂያ ስብስቦችዎን ይንደፉ።
በአነስተኛ ክብደቶች በመጀመር ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በአእምሮዎ ውስጥ ወዳለው ትክክለኛ የሥራ ክብደት ይሂዱ። ሆኖም ፣ የሚጠቀሙት የክብደት መጠን እየጨመረ ሲሄድ እርስዎ የሚያደርጉት የሪፐብሎች ብዛት መውረድ አለበት። ምሳሌ የማሞቅ ቅደም ተከተል እንደዚህ ሊመስል ይችላል-
- ከብርሃን ዱባዎች ጋር በ 1 በጣም ቀላል ስብስብ ይጀምሩ። በዚህ ክብደት 10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- ከታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትዎ በ 55-60% ውስጥ 8 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ የዒላማዎ ክብደት 100 ፓውንድ ከሆነ ፣ ለዚህ ስብስብ 55-60 ፓውንድ ይጠቀማሉ።
- ከታለመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትዎ 70-75% ላይ 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ከበፊቱ ምሳሌውን በመጠቀም ፣ ይህ 70-75 ፓውንድ ይሆናል።
- ከታለመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትዎ 80-85% ላይ 3 ድግግሞሾችን ያድርጉ። አሁን ከ80-85 ፓውንድ ትሆናለህ።
- ከታለመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትዎ 90-95% በመጠቀም 1 ድግግሞሽ ብቻ ያድርጉ። በምሳሌው መደምደም ፣ ይህ ማለት 90-95 ፓውንድ ይሆናል።
- ጥንድ ዱምቤሎች ምቹ ካልሆኑ ፣ ለመጀመሪያው የማሞቂያ ስብስብዎ ብቻ የቤንች ማተሚያ አሞሌን ብቻ መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 4. በስብስቦች መካከል እረፍት ያድርጉ።
ወደ ዋናው ትኩረትዎ ለመድረስ ከአንዱ ስብስብ ወደ ሌላ መሄድ ይችላሉ ብለው ቢያስቡም ፣ ክብደትን ስለሚጨምሩ በስብስቦች መካከል አጭር እረፍት ማድረግ አስፈላጊ ነው። ይህ በመደበኛነት ለመተንፈስ ፣ የተከታታይን ቀጣይ ክፍል ከመጀመርዎ በፊት ጥንካሬን ለማገገም ፣ ክብደትዎን ለመቀየር አልፎ ተርፎም ውሃ ለመጠጣት እድል ይሰጥዎታል።
በእያንዳንዱ የማሞቅ ስብስብ መካከል 45-60 ሰከንዶች ያርፉ።
ደረጃ 5. ጥሩ ቅርፅን ይጠብቁ።
እነዚህን መልመጃዎች በሚሠሩበት ጊዜ በመደበኛ አግዳሚ ወንበር ላይ በሚጫኑበት ጊዜ የሚጠቀሙበት ተመሳሳይ ጥሩ ቅጽ እንደሚጠብቁ ማረጋገጥ ይፈልጋሉ። ያ ማለት አግዳሚ ወንበሩን ሲጫኑ እግሮችዎ መሬት ላይ መሆን አለባቸው እና የላይኛው ጀርባዎ እና መከለያዎ ሁለቱም ከመቀመጫው ጋር ይገናኛሉ። አሞሌውን ወደ ታች ሲያወርዱት በደረትዎ (ፔክሶች) ላይ እንደሚወርድ እና አንገትዎን ወይም ጭንቅላቱን አለመሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. ለጥንካሬዎ ደረጃ ሂሳብ ያድርጉ።
የበለጠ ክብደት ለመጫን የታቀደ ሰው ረዘም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሞቅ ይፈልጋል። ይህ የሆነበት ምክንያት በቀላሉ የሚሠራ ከፍተኛ መጠን ያለው በመሆኑ ነው። ስለዚህ ፣ 250 ፓውንድ ለመጫን ካሰቡ እና ጓደኛዎ አግዳሚ ወንበርን በመጫን 50 ብቻ ከሆነ ፣ ከጓደኛዎ በላይ ከፍ ለማድረግ ብዙ ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት።
ደረጃ 7. ለልምድዎ ደረጃ ሂሳብ።
ክብደትን ለማንሳት ጀማሪ ከሆንክ እንደ የላቀ ሰው ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ አያስፈልግህም። ይህ የሆነበት ምክንያት ጀማሪዎች በአጠቃላይ ከተሻሻሉ አቻዎቻቸው ደካማ ስለሆኑ ነው። ይህንን ለማካካስ ፣ 4 እና 5 ስብስቦችን ከመደበኛ ስራዎ ሊያስወግዱ ይችሉ ይሆናል ፣ ምክንያቱም በኋላ ላይ አስፈላጊ ስለማይሆኑ።
እርስዎ ጀማሪ ወይም የላቀ ክብደት ማንሻ መሆንዎን ለመወሰን የተወሰነ የጊዜ ወይም የጥንካሬ ደረጃ የለም ፣ እና ወደ ከባድ ነገር በፍጥነት ለመሄድ ጫና ሊሰማዎት አይገባም። እርስዎ በሚያደርጉት እድገት ላይ በመመስረት ይወስኑ - በጀማሪው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ለተከታታይ ጊዜ ከሄዱ ፣ ያ ወደተሻሻለው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለመሄድ ማሰብ ያለብዎት ያኔ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሰውነትዎን የበለጠ ማሞቅ አለብዎት ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ የሰውነትዎን የሰውነት ሙቀት ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎ አንዳንድ ቀለል ያለ ካርዲዮን በስፖርትዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ። በትሬድሚል ወይም በኤሊፕቲክ ላይ ፣ በአምስት ደቂቃዎች የእግር ጉዞ በመቀጠል 1 ደቂቃ ተኩል በመካከለኛ ፍጥነት እና 30 ሰከንዶች በመሮጥ ይጀምሩ።
- ለቅድመ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ማሞቂያው የስፖንሰር ቦታ ይኑርዎት። ይህ ሰው ያለፈውን ውድቀት እንዲያሻሽሉ እና በትኩረት እንዲከታተሉዎት የሚረዳዎት ጠቃሚ መሣሪያ ብቻ አይደለም ፣ ግን እነሱንም ሕይወት ማዳን ይችላሉ።
