በደስታ ፣ በመቦርቦር ቡድን እና በዳንስ ውስጥ ከፍተኛ ርምጃዎች በጣም የተለመዱ ናቸው። ከፍ ብሎ ለመርገጥ ከመሞከርዎ በፊት ጡንቻዎችዎን በተለይም የታችኛውን ጀርባዎን እና መገጣጠሚያዎን በትክክል መዘርጋት አስፈላጊ ነው። የከፍተኛ ረገጣዎችዎን ኃይል እና ቴክኒክ ለማሻሻል በመደበኛነት ተከታታይ ጥንካሬን ፣ ጥንካሬን እና ተጣጣፊ መልመጃዎችን ያጠናቅቁ። እነዚህን መልመጃዎች ወደ ማሞቂያዎችዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ። አንዴ በደንብ ከተሞቁ ፣ ነጠላውን ከፍተኛ ረገጣ ወይም የከፍተኛ ረገጣ ተከታታይን በደንብ ለመቆጣጠር ይሥሩ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 4 - ወደ ከፍተኛ ርቀትን መማር
ደረጃ 1. የመነሻ ቦታውን ያስቡ።
አንድ ትልቅ ጨዋታ ለማክበር የደስታ ደጋፊዎች ከፍ ብለው ረገጡ። ሕዝቡን በከፍተኛ ረገጣ ከማነሳሳትዎ በፊት ትክክለኛውን የመነሻ ቦታ መያዝ አለብዎት። እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት በጭብጨባ ያቅርቡ።
ደረጃ 2. ሞመንትን ይፍጠሩ እና በእጆችዎ ጩቤዎችን ይምቱ።
በሚረግጥዎ እግርዎ በትንሹ በትንሹ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከማይረገጠው እግርዎ በስተጀርባ አባሪዎን ያቋርጡ። የማይረግጥ እግርዎ በጉልበቱ ላይ በትንሹ በመታጠፍ መሬት ላይ በጥብቅ ተተክሎ ይቆያል። ከማይረገጥ እግርዎ በስተጀርባ የእግርዎን እግር በሚሻገሩበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጩቤዎች ቦታ ያንቀሳቅሱ። በጩቤዎች ውስጥ እጆችዎ በክርንዎ ላይ ተጣብቀዋል ፣ ግንባሮችዎ በሰውነትዎ ላይ ተጣብቀዋል ፣ እና ሮዝ ጣቶችዎ ወደ ፊት ይመለከታሉ።
ደረጃ 3. ከፍ ያድርጉ እና በእጆችዎ ሀይ-ቪን ይምቱ።
እግርዎን ከኋላዎ በማቋረጥ የፈጠሩት ፍጥነት ፣ ከፍ ያለ ርምጃዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይረዳል። ጣትዎን ይጠቁሙ እና ቀጥ ያለ እግርዎን በ 45 ° ማእዘን ወደ ላይ ያንሱ። እግርዎን በሚረግጡበት ጊዜ እጆችዎን ከዳጋዎች ወደ ሀ-ቪ ይለውጡ። በ hi-v ቦታ ላይ እጆችዎ ከሰውነትዎ በ 45 ° አንግል ላይ ከጭንቅላቱ በላይ እና ሮዝ ጣቶችዎ ወደ ኋላ ይመለከታሉ።
እግርዎን ወደ ጎን ወይም በቀጥታ ከራስዎ ፊት ከመምታት ይቆጠቡ።
ደረጃ 4. ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ።
የእርከን ማጠናቀቂያውን በንጽህና ያከናውኑ። እግርዎን ከከፍተኛው ርምጃ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከጎኖችዎ ያርፉ።
ዘዴ 2 ከ 4 - ከፍተኛ የእግር ጉዞ ተከታታይን መማር
ደረጃ 1. በግራ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ እና በቀኝ እግርዎ ይምቱ።
የቁፋሮ ቡድኖች ከተለያዩ ልዩ የከፍተኛ ርግጫ ተከታታይ እና ጥምሮች የተውጣጡ አስደሳች እና ፍጹም ጊዜን የጠበቁ ከፍተኛ የመርገጥ ልምዶችን ያካሂዳሉ። ይህንን የከፍተኛ ረገጣ ተከታታይነት ለመጀመር ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ። በግራ እግርዎ ወዲያውኑ ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ እና በቀኝ እግርዎ ከፍ ያለ ረገጣ ይከተሉ። ሲረግጡ ፣ ያስታውሱ-
- ጥሩ አኳኋን ይጠብቁ-በወገብዎ ላይ ወደ ፊት አያጠፉ።
- የሚደግፈውን ተረከዝ መሬት ላይ እና የሚደግፈው እግርዎ ቀጥ ብለው ይቆዩ-ጉልበቱን አያጠፍጡ።
- ወለሉን ከለቀቀበት ጊዜ ጀምሮ ወደ መሬት እስኪመለስ ድረስ የእግረኛዎን እግር ጣት ይጠቁሙ።
- ይህንን የከፍተኛ ረገጥ ተከታታይ ሲፈጽሙ ፣ ለመንቀሳቀስ ብዙ ቦታ ያስፈልግዎታል። በጂም ፣ በባዶ ክፍል ፣ በመንገድ ላይ ወይም በግቢ ውስጥ ይለማመዱ።
ደረጃ 2. ሁለት እርምጃዎችን ወደፊት ይውሰዱ።
ቀኝ እግርዎ ወደ ወለሉ ከተመለሰ በኋላ ሁለት እርምጃዎችን ወደፊት ይወስዳሉ። በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ። በግራ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ።
ደረጃ 3. በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ እና በግራ እግርዎ ይምቱ።
ይህንን የከፍተኛ ረገጣ ተከታታይ ለማጠናቀቅ በቀኝ እግርዎ አንድ እርምጃ ወደፊት ይሂዱ። በግራ እግርዎ ከፍ ያለ ረገጣ ያስፈጽሙ። ወለሉ ላይ ጥምሩን ይድገሙት።
ዘዴ 3 ከ 4: ተጣጣፊነትዎን በመለጠጥ ማሻሻል
ደረጃ 1. የቢራቢሮ ዝርጋታ ያስፈጽሙ።
መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ከራስዎ ፊት በቀጥታ ተረከዝዎን ይሳቡ። እጆችዎን በቀጥታ በጉልበቶችዎ ፊት ያስቀምጡ እና በወገብዎ ላይ ወደ ፊት ያጥፉ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ዝርጋታ ለመጨመር እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። ከ 4 እስከ 5 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 2. የቆመ የመስቀል እግር ዝርጋታ ያስፈጽሙ።
እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ። በግራ እግርዎ ፊት ቀኝ እግርዎን ያቋርጡ ፣ ሁለቱንም እግሮች ወደ ፊት ይጠቁሙ። በወገብዎ ጎንበስ እና እጆችዎን ወደ ወለሉ ያራዝሙ። የ hamstring ዝርጋታ ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን ይያዙ እና የጎድን አጥንትዎን ወደ ጭኖችዎ አቅራቢያ ይጎትቱ። ከፊት ለፊት ባለው ሌላ እግር ይድገሙት።
ደረጃ 3. የእጅ-ወደ-ትልቅ-ጣት ዝርጋታ ያስፈጽሙ።
እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ሲስሉ ክብደቱን በግራ እግርዎ ላይ ያዙሩት። በቀኝ ጠቋሚዎ እና በመሃል ጣቶችዎ ቀኝዎን ትልቅ ጣትዎን ያዙሩ። የቀኝ እግርዎን ከፊትዎ በቀጥታ በጅብ ከፍታ ላይ ያራዝሙ-ይህንን እግር ለማስተካከል ይስሩ። እግሩን ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያዙ። ቀኝ እግርዎን ጣል ያድርጉ እና በግራ እግርዎ ዝርጋታውን ይድገሙት።
ዘዴ 4 ከ 4: በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥንካሬን እና ቴክኒኮችን ማሻሻል
ደረጃ 1. የተቀመጠ መሰናክል ማጠፍን ያከናውኑ።
በቀኝ መሰናክል መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ-የግራ እግርዎን ያራዝሙ እና ቀኝ እግርዎን ያጥፉ። ታችዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ ፣ በተራዘመው እግር ላይ ቀስ በቀስ ወደ ፊት ጎንበስ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ በቀኝ በኩል ከ 4 እስከ 8 ጊዜ ይድገሙት። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።
ደረጃ 2. ድርብ መሰናክል የኋላ እግር ማሳደግን ያስፈጽሙ።
ድርብ መሰናክል ውስጥ መሬት ላይ ቁጭ-አንድ እግርን ከፊትዎ እና አንድ እግርዎን ከኋላዎ ያጥፉ። የኋላ እግርዎን ከምድር ላይ አንስተው ወደ ሰውነትዎ ጎን ይዘው ይምጡ። እግሩን ለ 8 ቆጠራዎች ከፍ ያድርጉት እና ከዚያ ወደ መሬት ይመልሱት። በሁለቱም በቀኝ እና በግራ እግር ላይ ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. የተቀመጠ የእግር ማሳደግን ያስፈጽሙ።
ከፊትህ ሁለቱ እግሮች ተዘርግተው መሬት ላይ ተቀመጥ። የእግርዎ ብቸኛ መሬት ላይ እንዲያርፍ ቀኝ እግርዎን ያጥፉ። ቀኝ እግርዎን ወደ አየር ከፍ ለማድረግ ቀኝ እጅዎን ይጠቀሙ። ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ከፊትዎ ጋር ለማቀራረብ ይሞክሩ። ያነሳውን እግር ለማገገም ወደ ፊት አምጥተው ከዚያ ጉልበቱን ይንጠፍጡ። በቀኝ እግሩ ላይ ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት። ይህንን መልመጃ በግራ እግር ላይ ይድገሙት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ያስታውሱ ፣ ልምምድ ፍጹም ያደርገዋል!
- በቅጽበት ከፍ ባለ ፍጥነት መሮጥ እንደማይችሉ ያስታውሱ ፣ ስለዚህ አንድ ቀን እዚያ ለመድረስ ከፈለጉ ጠንክረው ይለማመዱ። የልምምድ መርሃ ግብር ለመፍጠር መሞከር ጠቃሚ ይሆናል።
