አንድ ተዋናይ የመድረክ ነርቮች ተሰምቶኝ አያውቅም ቢል ውሸት ነው። ከአፈጻጸም በፊት ጭንቀት ሙሉ በሙሉ ተፈጥሯዊ ነው ፣ እና የጨው ዋጋ ያላቸው ማንኛውም አማካሪዎች እሱን ስለመያዝ ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ። ከታወቁት የአተነፋፈስ ልምምዶች እስከ አንድ ባልና ሚስት ይበልጥ ግልጽ ያልሆኑ ዘዴዎች መቆጣጠሪያን መልሰው ለማግኘት የሚያስችሉ መንገዶች ስብስብ እዚህ አለ።
ደረጃዎች
የ 2 ክፍል 1 - የመዝናኛ ልምዶችን ማከናወን
ደረጃ 1. ከድያፍራምዎ ይተንፍሱ።
መተንፈስ አእምሮዎን ያጸዳል እና ወደ አንጎልዎ የሚፈስ ኦክስጅንን ይልካል። ቀጥ ብለው ቆመው በሆድዎ ውስጥ ከዝቅተኛ ወደ ታች ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። በዝግታ ቆጠራ ወደ ሰባት እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለአስራ አንድ ቆጠራዎች እስትንፋስ ያድርጉ። የጭንቀት ስሜትን እስኪያጡ ድረስ ይህንን ዘገምተኛ እና ዘይቤን ይድገሙት።
ለዚህ መልመጃ መተኛት ዘና ለማለት ይረዳዎታል ፣ ግን የማቅለሽለሽ ስሜት ከተሰማዎት እንደቆሙ ይቆዩ።
ደረጃ 2. ተከታታይ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
ይህ ጡንቻዎችዎን ያራግፋል ፣ ይህም ትንሽ መረጋጋት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
ደረጃ 3. በቦታው መዝለል ወይም መደነስ።
አንዳንድ ተዋናዮች ወደ መድረክ ከመሄዳቸው ወይም ካሜራ ፊት ከመድረሳቸው በፊት ሰውነታቸውን መንቀሳቀስ ይወዳሉ። በራስዎ ሀሳቦች ውስጥ ከተጠመዱ ፣ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ መዘናጋት ሊሆን ይችላል። ወደ አንድ የግል ቦታ ይሂዱ እና ያንን ሁሉ የነርቭ ኃይል ያናውጡ።
ልትፈጽሙ ከሆነ ፣ ከፍተኛ እስትንፋስ የሚያመጣዎትን ማንኛውንም ነገር አያድርጉ።
ደረጃ 4. የማቅለሽለሽ ስሜትን ለመከላከል እራስዎን ማሸት።
ብዙ የጭንቀት ህመምተኞች በአኩፓንቸር ቴክኒኮች ይምላሉ። የተበሳጨ የሆድ ዕቃን ለማስታገስ በተለይ የእጅዎን የታችኛው ክፍል በቀስታ መጫን በተለይ ጠቃሚ ነው ተብሎ ይታሰባል።
ደረጃ 5. የኃይል አቀማመጥ ይያዙ።
ሞኝነት ሊመስል ይችላል ፣ ግን ብዙ ጥናቶች ከትልቅ ፣ ኃይለኛ አቀማመጥ በኋላ የመተማመን መጨመርን ሪፖርት ያደርጋሉ። ለምሳሌ ፣ እግሮችዎን ይለያዩ ፣ እጆችዎ አሚምቦ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያዙ። ይህንን አቀማመጥ በመስታወት ውስጥ ይምቱ እና ለራስዎ “ይህንን አግኝቻለሁ!” ይበሉ። በእውነቱ ወደ ቤት ለመንዳት።
ደረጃ 6. በምላስ ጠማማዎች ይሞቁ።
በጥቂት ፈጣን መልመጃዎች አፍዎን እንዲደበዝዙ እና ድምጽዎን እንዲለማመዱ ያድርጉ። ፍጹም በሆነ ሁኔታ እያወሩ በፍጥነት እስኪያዩ ድረስ “ትልቁን ጥቁር ሳንካ የፈሰሰውን ጥቁር ደም” ለመድገም ይሞክሩ። የከንፈር ትሪልስ እንዲሁ ሊረዳ ይችላል።
በመዝሙር አፈፃፀም ውስጥ ከሆኑ ፣ ተጨማሪ የድምፅ ልምምዶችን ያሞቁ።
ደረጃ 7. ሊያገኙት በሚችሉት ጸጥ ያለ ቦታ ይጠብቁ።
አዎ ፣ ከመድረኩ የመስማት ክልል ውስጥ መቆየት አለብዎት። ይህ ማለት በሌሎች የነርቭ ተዋናዮች ቡድን ውስጥ መሆን አለብዎት ማለት አይደለም። በሌሎች ሰዎች ጉልበት ውስጥ ሳይደባለቁ ከጎንዎ ቆመው በዙሪያዎ ያለውን ግንዛቤ ይኑሩ።
ደረጃ 8. ጣቶችዎን ከፊትዎ ፊት ለፊት ያንሱ።
ከመሄድዎ ከሠላሳ ሰከንዶች በፊት እጅዎን ከፊትዎ ፊት በክበብ ውስጥ ሲያንቀሳቅሱ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ጣቶችዎን ያንሱ። ምናልባት ከሐሳቦችዎ የመረበሽ ጊዜ ብቻ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ይህ በእርግጥ አንዳንድ ሰዎች ትኩረት እንዲያደርጉ ይረዳቸዋል።
የ 2 ክፍል 2 - ጭንቀትን መቀነስ
ደረጃ 1. በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ።
ስክሪፕትዎን በማስታወስ እና በመለማመድ በበለጠ በተዘጋጁ ቁጥር ጭንቀትን ማሸነፍ ቀላል ይሆናል። በሚችሉት ጊዜ ሁሉ በእውነተኛ መድረክ ላይ ይለማመዱ ፣ ስለዚህ በትልቁ ቀን እንደ እንግዳ አይሰማውም።
ደረጃ 2. ቀስ በቀስ እራስዎን ያጠጡ።
ላብ እና መደናገጥ ወደ ድርቀት ሊያመራ ይችላል ፣ ይህም ከጨዋታዎ ሊጥልዎት ይችላል። ውሃ እንዲታደስ እና እንዲዘጋጅ ያደርግዎታል ፣ ግን አይንከሉት። እራስዎን ሌላ ከማፍሰስዎ በፊት ትንሽ ኩባያ ይጠጡ እና ሆድዎ እስኪረጋጋ ይጠብቁ።
የመድረክ ድምጽዎን ከዘፈኑ ወይም ከተጠቀሙ በኋላ ሞቅ ያለ (ካፊን ያልሆነ) ሻይ በተለይ በጉሮሮዎ ላይ ጥሩ ስሜት ሊሰማው ይችላል። ከቻሉ የከረጢት ጀርባን ያጥፉ።
ደረጃ 3. የስክሪፕቱን የጀርባ መድረክ ይከተሉ።
ትዕይንትዎን እየጠበቁ ሳሉ ከስክሪፕቱ ቅጂ ጋር ወደ አፈፃፀሙ አብረው ያንብቡ። ይህ እርስዎ የሚያደርጉት ነገር ይሰጥዎታል እና በመድረክዎ ላይ እንቅስቃሴዎ ድንገተኛ እንዳይሆን ያደርገዋል።
በግፊት ውስጥ መስመሮችዎን ለማስታወስ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል። ጥሩ ዝግጅት የተደረገ ተዋናይ እንኳን ከመድረሷ በፊት ለመመልከት ስክሪፕት ሊጠቀም ይችላል።
ደረጃ 4. ጥቃቅን ስህተቶችን ላብ አያድርጉ።
በእያንዳንዱ ጊዜ ትክክለኛውን አፈፃፀም ማንም አይሰጥም። አዳዲሶቹ ተዋናዮች ከአድማጮች ከሚያደርጉት በላይ በመጠኑ መንሸራተት ይጨነቃሉ። አንድ መስመር ከዘለሉ ወይም መስተጋብርን ከጣሱ ፣ ለመረጋጋት ይሞክሩ እና በጭራሽ እንዳልተከሰተ ወደ መንገዱ ለመመለስ ይሞክሩ። ያስታውሱ ፣ አድማጮች እስክሪፕቱን አያውቁም ፣ እና ተፈጥሯዊ እስከሆኑ ድረስ በአፈፃፀሙ ይደሰታሉ።
