እንደ ዳንሰኛ ፣ እግሮችዎ በጣም ውድ ከሆኑት ንብረቶችዎ ውስጥ ናቸው ፣ ስለሆነም ጠንካራ ፣ ተጣጣፊ እና ጤናማ እንዲሆኑ ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው። የእግርዎን የአጥንት አወቃቀር ለመለወጥ ወይም ቅስትዎ በተቀመጠበት ቦታ ላይቀይሩ ይችላሉ ፣ ግን በእግሮችዎ እና በአርከኖችዎ ውስጥ ተጣጣፊነትን ለማጠንከር እና ለማሻሻል ብዙ መልመጃዎች አሉ።
ደረጃዎች
ዘዴ 3 ከ 3 - ጥንካሬን እና ጽናትን ማሻሻል
ደረጃ 1. ዘንበልዎን ይለማመዱ።
በመጀመሪያ ቦታ ላይ በርሜሉ ላይ ይቆሙ። በሚሄዱበት ጊዜ ወለሉን በእግርዎ በማሸት ቀስ ብለው ከፊትዎ ወደሚገኝ ሙሉ ነጥብ ያራዝሙ። ከዚያ እንቅስቃሴውን በጣቶችዎ በመጀመር የ tendu እንቅስቃሴዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ አሥር ጊዜ ወደ ፊት ፣ አሥር ጊዜ ወደ ጎን እና አሥር ጊዜ ወደ ኋላ በመሄድ ይድገሙት።
- ወደ ፊት ለመግፋት ተረከዝዎን ይጠቀሙ ፣ ጣቶችዎ ወደ ኋላ በሚወስደው መንገድ ላይ ይምሩ።
- እግርዎ ወደ ፊት ሲዘረጋ ከሆድዎ ፊት ለፊት መሰለፉን ያረጋግጡ።
- ብዙ ድግግሞሾችን ባከናወኑ ቁጥር ጽናትዎ ይጨምራል። ጥንካሬን እና ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ ፣ ጽናትዎን የበለጠ ለማሳደግ ወደ ልምምድ ጊዜዎ ብዙ ድግግሞሾችን ይጨምሩ።
ደረጃ 2. እግርዎን በቴራፒ ባንድ ያጠናክሩ።
ቴራፒ ሕክምና ባንዶች በመስመር ላይ ወይም በመደብሮች ውስጥ ሊገዙ እና ለሁሉም ዳንሰኞች የግድ አስፈላጊ ናቸው። እግሮችዎን ዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ባንዱን በአንዱ እግሮችዎ ዙሪያ ጠቅልለው እና የባንዱን ጫፎች ለመያዝ እጆችዎን ይጠቀሙ። ጣቶችዎን በመጠቆም እና በማጠፍ መካከል ተቃራኒውን ለመጨመር ባንድ አጥብቀው ይያዙት።
መልመጃውን የበለጠ ጠቃሚ ለማድረግ ፣ በአንድ የእግርዎ ክፍል ላይ በማተኮር መልመጃውን ለማድረግ ይሞክሩ። ቁርጭምጭሚትን ለይተው በጣቶችዎ ብቻ ይጠቁሙ። ከዚያ ጣቶችዎን ለይተው በቁርጭምጭሚቱ በኩል ይጠቁሙ።
ደረጃ 3. ፊደላትን በጣቶችዎ ይፃፉ።
ይህ የቁርጭምጭሚትን ጥንካሬ ለማሻሻል ታላቅ ልምምድ ነው። አንድ እግር በተዘረጋ ወንበር ላይ ተቀመጡ። በእግር ጣቶችዎ እየመሩ መላውን ፊደል በአየር ላይ ይፃፉ። ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ከሌላ እግርዎ ጋር ተመሳሳይ መልመጃ ያከናውኑ።
- ንዑስ ፊደላትን ሳይሆን ትላልቅ ፊደላትን መጠቀምዎን ያረጋግጡ።
- ፊደሉን ከጨረሱ በኋላ ስምዎን ወይም ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን እንኳን ለመፃፍ ይሞክሩ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ቅስትዎን ማጠንከር
ደረጃ 1. የፔራን መልመጃዎችን ያድርጉ።
ከባሩ ፊት ለፊት ቆሙ። ጫፎችዎ ላይ ቆመው ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ፣ ክብደትዎን በቀኝ ጣቶችዎ ላይ በማስገደድ እና የግራ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ በማሽከርከር። ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ። ሁለት የስምንት ስብስቦችን ለማጠናቀቅ በሁለት እግሮች መካከል ይቀያይሩ።
- የተረጋጋ ነገር እስከሆነ ድረስ በእውነቱ የያዙት ምንም አይደለም። የባር ቤት መዳረሻ ከሌለዎት የጠረጴዛ ወይም የመመገቢያ ክፍል ወንበር ጀርባ ለመጠቀም ይሞክሩ።
- የፔራን መልመጃውን እንደገና ለመድገም ይሞክሩ ፣ ግን ወደ መጀመሪያው ቦታ ተለወጡ።
ደረጃ 2. የተለቀቁትን ይለማመዱ።
በመጀመሪያ ቦታ ላይ በርሜሉ ላይ ይቆሙ። ዴሚ ፖይንት በመባል በሚታወቀው ወደ ጣቶችዎ ላይ ይነሱ እና ከዚያ ተረከዝዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይመልሱ።
- ክብደትዎ በማዕከላዊ ደረጃ መቀመጥ አለበት። በትልቁ ጣትዎ ወይም በሕፃን ጣትዎ ላይ ብዙ ክብደት አይስጡ።
- የውስጥ ጭኖችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ እና የሆድ ዕቃዎን ያሳትፉ።
- በቀኝ በኩል 8 እና በግራ በኩል 8 በቀላሉ ማድረግ እስከሚችሉ ድረስ ልቀቶችዎን ይለማመዱ። ይህ ሜታርስራልዎን ወይም የእግርዎን ኳስ ያጠናክራል።
- እንዲሁም እግሮችዎን ለማጠንከር መነሳት ይችላሉ። እግሮችዎን በትይዩ ይቁሙ ፣ ከዚያ ይነሳሉ ፣ ይህን ሲያደርጉ የቁርጭምጭሚት አጥንቶችዎን አንድ ላይ ያቆዩ።
ደረጃ 3. ፎጣ መቧጠጥን ይሞክሩ።
እግርዎ ከፊትዎ ተዘርግቶ መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። በእጅዎ ጣቶች ጫፍ ላይ የእጅ ፎጣ ያስቀምጡ። ከእግርዎ ቅስት ስር ሙሉ በሙሉ እስኪሰበሰብ ድረስ ፎጣውን በጣቶችዎ ይያዙ ፣ ወደ እርስዎ ይጎትቱት።
- መጨናነቅን ለመቀነስ ፣ በጎልፍ ኳስዎ ቅስትዎን ያውጡ። ከእግርዎ በታች የጎልፍ ኳስ ያስቀምጡ እና ከእግር ጣቶችዎ እስከ ተረከዙ ድረስ ያንከሩት። ከእግር ጣቶችዎ በታች ፣ ከእግርዎ ቅስት በታች እና ከዚያ ተረከዝዎ ስር አሥራ አምስት ሰከንዶች ያሳልፉ። ከዚያ ሳያቋርጡ ኳሱን ወደኋላ እና ወደኋላ ይንከባለሉ።
- የመጨረሻውን ለመልቀቅ የጎልፍ ኳስን ለማቀዝቀዝ ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ተጣጣፊነትን ማሻሻል
ደረጃ 1. የእግር ማራዘሚያ ይጠቀሙ።
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው አንድ እግሩን ወደ አልጋው ውስጥ ያስገቡ። በእግርዎ አናት ላይ ግፊት እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ጉልበታችሁን ቀጥ ያድርጉ። ይህንን ልምምድ ለሁለት ደቂቃዎች በቀን አንድ ጊዜ ያድርጉ እና ቀስ በቀስ በጊዜ ላይ ይጨምሩ።
- እግርዎን ከመጠን በላይ ላለማሳደግ ይጠንቀቁ። በሚዘረጋበት ጊዜ ከትንሽ ግፊት በላይ ሊሰማዎት አይገባም። እግርዎ ከመጠን በላይ ከተወጠረ ለጥቂት ቀናት ከመዘርጋት እረፍት ይውሰዱ።
- የእግር ማራዘሚያዎች በመስመር ላይ ይገኛሉ ወይም እራስዎ ማድረግ ይችላሉ። አሸዋማ እንጨት ወስደህ (የእግርህ ርዝመት ሁለት እጥፍ ያህል) እና በእንጨት ዙሪያ ዙሪያ አንድ ሶክ ለመለጠፍ ሙጫ ጠመንጃ ተጠቀም። ቴራ-ባንድን (በመስመር ላይ ሊገዙት የሚችሉት) ይውሰዱ እና ከሶክዎ ርቆ የጡጫ ስፋት ባለው ቋጠሮ ውስጥ ያያይዙት። በቴራ ባንድ ውስጥ ባለው ቋጠሮ በኩል ጣቶችዎን ያንሸራትቱ እና እግርዎን ለመዘርጋት ተረከዝዎን በሶኬት ላይ ያርፉ።
ደረጃ 2. የእግር ጣቶች ቁጭ ብለው ያድርጉ።
እግሮችህን ዘርግተህ መሬት ላይ ተቀመጥ። ጣትዎን ይጠቁሙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ጣቶቹን ብቻ ወደ ላይ ያንሱ እና ከዚያ ጣቶችዎን እንደገና ይጠቁሙ። በዚህ መልመጃ ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት በየቀኑ ሶስት የአስራ ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።
- የእግርዎን ጣቶች ከሌሎቹ እግሮችዎ ማግለልዎን ያረጋግጡ ፣ ስለዚህ የሚንቀሳቀሰው የእግርዎ ብቸኛ ክፍል ጣቶችዎ ናቸው።
- እንዲሁም እግርዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ላይ ያተኩሩ። ከዳር እስከዳር እንዲናወጥ አትፍቀድ።
ደረጃ 3. የእብነ በረድ ማንሳት ያድርጉ።
ይህንን መልመጃ ለማድረግ ሃያ እብነ በረድ እና አንድ ሳህን ያስፈልግዎታል። ዕብነ በረዶቹን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ከዚያ ከእነሱ አጠገብ ወንበር ይያዙ። አንድ በአንድ ፣ እብነ በረድዎቹን ከእግር ጣቶችዎ ጋር አንስተው ወደ ሳህኑ ውስጥ ያድርጓቸው።
በእግርዎ ኳስ ህመም ወይም በእግር ጣቶችዎ ውስጥ ህመም ቢሰማዎት ይህ መልመጃ በጣም ጠቃሚ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- በተቻለዎት መጠን እነዚህን መልመጃዎች ይለማመዱ። ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ በመዘርጋት ብዙ ተግባር።
- ዮጋ ወይም ኤሮቢክስ ማድረግ በተለዋዋጭነት ይረዳል።
- እግርዎ ከታመመ ለእሱ የተነደፈ ነገር ከሌለዎት ተስማሚ በሆነ ነገር እንዲሽከረክሩት ይመክራል።
- ምንም እንኳን ከሌሎቹ በዕድሜ ቢበልጡም በጠቋሚው ላይ ለመሄድ ጥንካሬን ለማዳበር ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን ሲያደርጉ በፍጥነት ይይዛሉ።
