ማገገም ለመጀመር 3 መንገዶች (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

ዝርዝር ሁኔታ:

ማገገም ለመጀመር 3 መንገዶች (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)
ማገገም ለመጀመር 3 መንገዶች (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)
Anonim

መልሶ ማገገም በትራምፖሊን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚያምር ስም ነው። ነገር ግን ወደላይ እና ወደ ታች ከመዝለል ብዙ ነገርን ያካትታል። በትክክለኛ እንቅስቃሴዎች ፣ እንደገና መመለስ እጅግ በጣም ጥሩ የልብ እና የስብ ማቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ከሁሉም የበለጠ ፣ አስደሳች ነው! እርስዎ እየሰሩ እንደሆነ እንኳን ላይሰማዎት ይችላል። ለመጀመር ከፈለጉ መሠረታዊዎቹ ቀላል ናቸው። እራስዎን ትራምፖሊን ያግኙ እና እንደገና በመመለስ ላይ ዋና ለመሆን መሮጥ ይጀምሩ!

ደረጃዎች

ዘዴ 1 ከ 3 - ማዋቀር

እንደገና ማደግ ይጀምሩ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ደረጃ 1
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ደረጃ 1

ደረጃ 1. ለማገገም የተነደፈ አነስተኛ ትራምፖሊን ይግዙ።

በመስመር ላይ ወይም በአብዛኛዎቹ የስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ውስጥ ተሃድሶዎችን ማግኘት ይችላሉ። ብዙ ምርጫዎች አሉዎት ፣ ስለዚህ ዙሪያውን ይግዙ እና እንደገና ለመልቀቅ የተነደፈ በሚገባ የተገመገመ ምርት ያግኙ።

  • አብዛኛዎቹ ተሃድሶዎች 32-40 ኢንች (81-102 ሴ.ሜ) ናቸው። ትልልቅ ሰዎች ወደ 48 ኢንች (120 ሴ.ሜ) ሊሄዱ ይችላሉ ፣ ግን ለዚህ ትልቅ ቦታ ለማግኘት ችግር ሊኖርብዎት ይችላል።
  • የጥራት ማገገሚያዎች 200 ዶላር አካባቢ ናቸው።
  • ጥሩ ምርት መሆኑን ለማወቅ ለእያንዳንዱ ዳግም ማስነሳት ግምገማዎችን ይፈትሹ።
  • ስለ ሚዛናዊነት የሚጨነቁ ከሆነ ፣ እየደበደቡ በሚሄዱበት ጊዜ የሚይዙትን የደህንነት አሞሌን መልሶ ማግኛ ማግኘት ይችላሉ።
  • በእውነቱ እንደገና የማይነሱ አንዳንድ ትናንሽ ትራምፖሊኖች አሉ። ከነዚህ ውስጥ አንዱን አይጠቀሙ ፣ ምክንያቱም ለስፖርቱ በቂ ዘላቂ አይሆንም።
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ደረጃ 2
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ደረጃ 2

ደረጃ 2. እርስዎን የበለጠ ምቾት ካደረጉ ጫማ ያድርጉ።

እንደገና በሚለቁበት ጊዜ ጫማዎች እንደ አማራጭ ናቸው። አንዳንድ ሰዎች ባዶ እግሩን ማድረግ ይመርጣሉ ፣ ግን ጫማ መልበስ የበለጠ ድጋፍ ሊሰጥዎት እና እግርዎን ሊጠብቅ ይችላል። የሚገፋ ትራምፖሊን ሊይዘው ይችላል ፣ ስለዚህ ከፈለጉ ጫማ ያድርጉ።

  • በአጠቃላይ ፣ በጥሩ የቁርጭምጭሚት ድጋፍ ቀላል ወይም መካከለኛ ክብደት ያለው ስኒከር ይፈልጋሉ። የቆሙ የሩጫ ጫማዎች ጥሩ መሆን አለባቸው።
  • በአብዛኛው ፣ እንቅስቃሴዎን የማይገድብ የማይለበሱ ልብሶችን ለመልበስ ይሞክሩ። ምንም እንኳን በዚህ መልመጃ ምክንያት ሁሉም ሴቶች ጥሩ ጥራት ያለው የስፖርት ማጠንጠኛ መልበስ ይፈልጉ ይሆናል።
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ደረጃ 3
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ደረጃ 3

ደረጃ 3. ለደስታ እና ለተነሳሽነት አንዳንድ ሙዚቃዎችን ያድርጉ።

መልሶ ማገገም ከሙዚቃ ጋር ለመስራት ጥሩ ነው! እርስዎን በሚያቃጥልዎት ትክክለኛ የአጫዋች ዝርዝር እራስዎን ከቃጠሎው ሊያዘናጉዎት እና በስፖርትዎ በእውነት መደሰት ይችላሉ።

  • እንደገና በሚታደሱበት ጊዜ ዘፈኖችን ለመቀየር አስቸጋሪ ይሆናል ፣ ስለዚህ አስቀድመው የአጫዋች ዝርዝር ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል።
  • እንደገና በሚታደሱበት ጊዜ የጆሮ ማዳመጫ መልበስ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ስለዚህ ተናጋሪዎች የተሻለ ምርጫ ናቸው።
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ደረጃ 4
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ደረጃ 4

ደረጃ 4. ለተመራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንዳንድ ቪዲዮዎችን ይመልከቱ።

ጀማሪ ከሆንክ ፣ እንደገና ማደስ ለመጀመር ትንሽ ተጨማሪ መመሪያ ያስፈልግህ ይሆናል። እንደ እድል ሆኖ ፣ እሱ ተወዳጅ ልምምድ ነው ፣ እና የጀማሪ ቪዲዮዎችን በሁሉም ላይ ማግኘት ይችላሉ! ለመከተል እና ለመጀመር አንዳንድ ቪዲዮዎችን ለማግኘት YouTube ን ይፈልጉ።

አንዳንድ ጥሩ የፍለጋ ቃላት “ጀማሪ የመልሶ ማቋቋም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ” ፣ “መልሶ ማቋቋም እንዴት እንደሚጀመር” ወይም “ቀላል የመልሶ ማቋቋም ልምምድ” ሊያካትቱ ይችላሉ።

ዘዴ 2 ከ 3 - ትክክለኛውን ቴክኒክ መቸንከር

እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 5
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 5

ደረጃ 1. እግሮችዎን በ 6 (በ 15 ሴ.ሜ) ርቀት በመራመጃ (trampoline) ላይ ይቁሙ።

በ trampoline ላይ ምቹ ቦታ ውስጥ በመግባት ይጀምሩ። ወደ ላይ (በ 15 ሴ.ሜ) ርቀት ወደ 6 ጫማ ያህል በእግርዎ ዘና ብለው ይነሱ። ማንኛውንም እንቅስቃሴ ከመሞከርዎ በፊት ሚዛናዊ መሆንዎን ያረጋግጡ።

አንዳንድ አሰልጣኞች እጆችዎን ወደ ጎን እንዲያወጡ ይመክራሉ ፣ አንዳንዶች ደግሞ ወደታች ወይም ከፊትዎ ማስቀመጥን ይመርጣሉ። ሌሎች ደግሞ እጃቸውን በወገባቸው ላይ ማድረግን ይመርጣሉ። በጣም የሚወዱትን ለማየት ጥቂት የተለያዩ ቦታዎችን ይሞክሩ። በኋላ ላይ ሁልጊዜ መለወጥ ይችላሉ።

እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 6
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 6

ደረጃ 2. እግርዎን ሳያነሱ በትራምፖሊን ላይ በመብረር ብቻ ይፍቱ።

አንዴ በምቾት ከቆሙ ፣ ከእንቅስቃሴው ጋር ለመላመድ በጣም በትንሹ መንቀጥቀጥ ይጀምሩ። የተወሰነ ፍጥነት ለማግኘት እና እራስዎን ከፍ ለማድረግ ጉልበቶችዎን ጎንበስ። በዚህ ጊዜ እግሮችዎ ከመንገዱ ላይ እንዲወጡ አይፍቀዱ። ወደ ላይ እና ወደ ታች ለመዝለል በቂ ኃይል ይጠቀሙ።

  • ይህንን ማድረግ ሲጀምሩ ትንሽ የመረበሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ እና ያ የተለመደ ነው። እንቅስቃሴው እስኪለመድዎት ድረስ የሚፈልጉትን ያህል ቀስ ብለው መሄድ ይችላሉ።
  • ምንም እንኳን እርስዎ ትንሽ በተሻለ ሁኔታ ቢሆኑም እንኳ ለእያንዳንዱ የመልሶ ማቋቋም ክፍለ ጊዜ ይህ ጥሩ የማሞቂያ ሂደት ነው።
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 7
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 7

ደረጃ 3. በጭኖችዎ እና በወገብዎ ወደ ትራምፖሊን ወደ ታች ይግፉት።

በውጭ ትራምፖሊን ላይ ለመጫወት ከለመዱ ፣ ምናልባት ሀሳቡ ወደላይ ለመዝለል እና በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል። ሆኖም ፣ ያ እንደገና የመመለስ ነጥብ አይደለም። ኃይልዎን ወደ ላይ ከማተኮር ይልቅ ወደ ትራምፖሊን ውስጥ ያተኩሩት። ይህ ጡንቻዎችዎን ይሠራል እና በጣም የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል።

  • ይህ ምናልባት መጀመሪያ ላይ ለመልመድ ከባድ ነው። ምን ማድረግ እንዳለብዎ በዓይነ ሕሊናዎ ለማየት እግሮችዎን በትራምፕሊን ውስጥ እንደሚገፉ ለመገመት ይሞክሩ።
  • በመልሶ ማሻሻል ላይ ሲሻሻሉ ፣ ትንሽ ተጨማሪ ቁመት የሚጠይቁ አንዳንድ የላቁ እንቅስቃሴዎችን መሞከር ይችላሉ። ለአሁን ስለእነዚህ አይጨነቁ።
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 8
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 8

ደረጃ 4. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በኩል ዋናውን በጥብቅ ይያዙ።

የእርስዎ ዋና አካልዎን ያረጋጋል ፣ ስለዚህ የመልሶ ማቋቋም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በጣም አስፈላጊ አካል ነው። የሆድዎ ሆድ እንዲሁ እግሮችዎን ወደ ታች ለማሽከርከር እና ፍጥነትን ለመገንባት ይረዳሉ። በጠቅላላው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ዋናውን በጥብቅ በመጠበቅ ሰውነትዎን ይደግፉ።

እንደ ተጨማሪ ጉርሻ ፣ ዋናዎን ማጠንከር የአብ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳል። እርስዎ ከዚያ በኋላ የቆዩትን ያንን የታመመ ሆድ ለማግኘት ይህ ጥሩ መንገድ ነው

እንደገና ማደግ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ደረጃ 9
እንደገና ማደግ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ደረጃ 9

ደረጃ 5. ከትራምፖሊኑ 6 ኢንች (15 ሴ.ሜ) እስኪያነሱ ድረስ ቀስ በቀስ የእርስዎን መነሳት ይጨምሩ።

የመነቃቃቱን እንቅስቃሴ ከተለማመዱ እና ዋናውን አጥብቀው ከያዙ ፣ ከዚያ ትንሽ ተጨማሪ ቁመት ማግኘት ይችላሉ። እግሮችዎ ከመንገዱ ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር እስኪነሱ ድረስ በበለጠ ኃይል ይንፉ።

  • እስከፈለጉት ድረስ በዚህ አቋም ውስጥ መንቀጥቀጥዎን መቀጠል ይችላሉ። አሁንም እንደለመዱት ሆኖ ከተሰማዎት የበለጠ የተወሳሰበ ነገር ለመሞከር ምንም ዓይነት ጫና አይሰማዎት። መብረር ብቻ በራሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
  • በአጠቃላይ ፣ እግሮችዎ ከትራምፕሊን ጥቂት ሴንቲሜትር ብቻ መምጣት አለባቸው። 6 ኢንች (15 ሴ.ሜ) ለማግኘት መሞከር ያለብዎትን ያህል ከፍ ያለ ነው።

ዘዴ 3 ከ 3 - አንዳንድ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን መማር

እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 10
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 10

ደረጃ 1. በቀላል ሰልፍ ይሞቁ።

ይህ ለማሞቅ ወይም አንዳንድ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለመሞከር ጥሩ ነው። ምቹ በሆነ ቦታ ላይ በትራምፖሉ ላይ ይቁሙ። ከዚያ ቀኝ እግርዎን እና የግራ ክንድዎን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ላይ ያንሱ። አንድ ላይ ጣሏቸው ፣ ከዚያ በግራ እግርዎ እና በቀኝ ክንድዎ ተመሳሳይ ያድርጉት። ልብዎን ከፍ ለማድረግ በዚህ የሰልፍ ዘይቤ ይቀጥሉ።

  • ያስታውሱ ኮርዎን አጥብቀው ይያዙ እና እግሮችዎን ከሆድ ሆድዎ ጋር ያንሱ። ይህ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጥዎታል።
  • በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት በእውነቱ እየደከሙ አይደሉም። በአሸዋ ወይም በበረዶ ላይ እንደመራመድ የበለጠ ነው።
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 11
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 11

ደረጃ 2. አየር ላይ ሳሉ እግሮችዎን ይሻገሩ።

አንዳንድ በጣም የተወሳሰቡ እንቅስቃሴዎችን ወደ ተለመደው ሁኔታዎ ለማካተት ይህ ጥሩ መንገድ ነው። እግርዎን ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ በማድረግ በመደበኛ ሁኔታ በመነሳት ይጀምሩ። ከዚያ እግሮችዎን በአየር ውስጥ ተሻግረው በግራ እግርዎ ፊት በቀኝ እግርዎ ያርፉ። ወደላይ ሲዘልሉ እግሮችዎን ይቀይሩ ስለዚህ ሲወርዱ ቀኝ እግርዎ ከግራ እግርዎ በስተጀርባ ነው። በዚህ ንድፍ ይቀጥሉ።

  • እግሮችዎ እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ ኮርዎን ይጠቀሙ።
  • እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ከዘረጉ የበለጠ ሚዛናዊ ሊሆኑ ይችላሉ።
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 12
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 12

ደረጃ 3. በትራምፕላይን ላይ መዝለል መሰኪያዎችን ያድርጉ።

እነዚህ በመሠረቱ እንደማንኛውም ሌላ ዝላይ መሰኪያዎች ተመሳሳይ ናቸው ፣ ይልቁንስ በ trampolineዎ ላይ። እግሮችዎን አንድ ላይ ቆመው መቧጨር ይጀምሩ። ሲነሱ እግሮችዎን ይክፈቱ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያጨበጭቡ። በዚህ አቋም ውስጥ መሬት። ከዚያ ወደ ላይ ከፍ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ይዝጉ እና እጆችዎን ይጣሉ። የፈለጉትን ያህል ይህንን ይድገሙት ፣ ግን እሱን ለመልመድ በ 10 ይጀምሩ።

ለመዝለል መሰኪያዎዎች የፈለጉትን ያህል ቁመት ማግኘት ይችላሉ።

እንደገና ማደግ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ደረጃ 13 ይጀምሩ
እንደገና ማደግ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ደረጃ 13 ይጀምሩ

ለተጨማሪ ካርዲዮ ደረጃ 4 “ስኪ” ወደ ኋላ እና ወደ ፊት።

ይህ እርምጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የጽናት ክፍል ከፍ ያደርገዋል። እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ በትራምፖሉ መሃል ላይ ይንዱ። ከዚያ እግርዎን አንድ ላይ በማቆየት ወደ ትራምፖሉኑ ግራ ጎን ይዝለሉ። ወዲያውኑ ከዚያ ወደ trampoline ቀኝ ጎን ይዝለሉ። እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማንሸራተቱን ይቀጥሉ።

  • እራስዎን ሚዛናዊ እና የተረጋጋ ለማድረግ እጆችዎን መሥራት ይኖርብዎታል።
  • መጀመሪያ ይህንን ቀስ በቀስ ማድረግ ካለብዎት አይጨነቁ። እስካሁን ካደረጓቸው እንቅስቃሴዎች የበለጠ የተወሳሰበ ነው።
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 14
እንደገና ማደግ ይጀምሩ (መልመጃ) ደረጃ 14

ደረጃ 5. እግሮችዎን በ trampoline squats ይሠሩ።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ እና የበለጠ የቃጠሎ ስሜት እንዲሰማዎት ይህ ጥሩ መንገድ ነው። ለመጀመር በመደበኛነት ይንዱ። በሚነሱበት ጊዜ እግሮችዎን ይለዩ እና ጉልበቶችዎን በጥልቀት በማጠፍ እና እጆችዎን ከፊትዎ ጋር በተንጣለለ ቦታ ያርፉ። ከዚያ እንደገና ይነሳሉ እና በመደበኛ ሁኔታ ያርፉ። የፈለጉትን ያህል ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።

ሲወርዱ ሁል ጊዜ ጉልበቶችዎን ይንጠፍጡ። ቀጥ ብሎ ማረፍ መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዳ ይችላል።

ጠቃሚ ምክሮች

  • ተሃድሶዎች በእውነቱ በጣም ጸጥ ያሉ ናቸው። ሆኖም ፣ ከአንድ ሰው በላይ ወለል ላይ ከሆኑ አሁንም እነሱ ጫጫታ ሊፈጥሩ ይችላሉ። ከእርስዎ በታች ማንም የሌለዎትን ወደ ውጭ ወይም ወደ ሌላ ቦታ መውሰድ ይፈልጉ ይሆናል።
  • ጥናቶች እንደሚያሳዩት መልሶ ማገገም የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም ክብደት ለመቀነስ ወይም ካርዲዮዎን ለማሳደግ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።

ማስጠንቀቂያዎች

  • የመልሶ ማቋቋም የልብ ምትዎን ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል ሁል ጊዜ ለሐኪምዎ ይጠይቁ ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ጤናማ ከሆነ። ማንኛውም የልብ ህመም ወይም የደም ግፊት ካለብዎ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
  • መልሶ ማገገም በአጠቃላይ መገጣጠሚያዎችዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም ፣ አርትራይተስ ያለባቸው ሰዎች ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው። መገጣጠሚያዎችዎ የበለጠ እንዳይጎዱ ለማረጋገጥ በትራምፖኑ ላይ በዝግታ መራመድ ወይም መሮጥ ይጀምሩ። ምንም የመገጣጠሚያ ህመም እንዳያመጡ ሁል ጊዜ በተቻለ መጠን በትንሹ ተጽዕኖ ለማረፍ ይሞክሩ።

የሚመከር: