የጭንቅላት መጫኛ ማለት አንድ ሰው በጭንቅላቱ መቀመጫ ቦታ ላይ መሬት ላይ የሚሽከረከርበት የዳንዳ ዳንስ እንቅስቃሴ ነው። ይህ የዳንዳ ዳንስ እንቅስቃሴ ለመመልከት አስደሳች እና ለድንበር ተዳዳሪዎች ለማከናወን ታላቅ ዘዴ ነው። የጭንቅላት ማጠንከሪያን መማር መማር ብዙ ሚዛንን ማጎልበት እና የጭንቅላት ማመሳከሪያውን ከመሞከርዎ በፊት ለመለማመድ እንቅስቃሴዎችን መረዳት ይጠይቃል። በራስዎ ላይ ሚዛን እንዲኖር እና ዋና ጡንቻዎችዎን እንዲቆጣጠሩ ሰውነትዎን በማሰልጠን ይህንን አሪፍ ዘዴ ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃዎች
የ 4 ክፍል 1 - የጭንቅላት መጥረጊያ ለመሥራት መዘጋጀት
ደረጃ 1. ጡንቻዎችዎን ያሞቁ።
የጭንቅላት ሽክርክሪት ለማድረግ ሰውነትዎን ሚዛን ለመጠበቅ እና ለማሽከርከር እግሮችዎን ፣ እጆችዎን እና ዋና ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ። ደም ወደ ጡንቻዎችዎ እንዲገባ እና ጉዳትን ለመከላከል እነዚህን ጡንቻዎች ማሞቅ ያስፈልግዎታል። ሰውነትዎ የጭንቅላት መርጫ ለመሥራት ዝግጁ እንዲሆን ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ያሞቁ።
- የእግርዎን ጡንቻዎች ለማሞቅ በቦታው ይሮጡ ወይም ሳንባዎችን ያድርጉ።
- እጆችዎን እና እግሮችዎን ለማሞቅ ዝላይ መሰኪያዎችን ያድርጉ።
- የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ለማሞቅ እንደ የዛፍ አቀማመጥ አንዳንድ የዮጋ አቀማመጦችን ያከናውኑ።
ደረጃ 2. የጭንቅላት መወጣጫ ለመሥራት ለስላሳ ፣ ጠፍጣፋ መሬት ይፈልጉ።
የጭንቅላት ማጫወቻን ለማከናወን ቀለል ያለ ሚዛን እንዲኖርዎት ጠፍጣፋ ወለል ያስፈልግዎታል። ጀማሪ በሚሆኑበት ጊዜ እንደ የዳንስ ስቱዲዮ ወለል ወይም እንደ ጠንካራ እንጨቶች ባሉ ለስላሳ በሆነ ወለል ላይ የጭንቅላት መጫንን ለመለማመድ ይረዳል።
ምንጣፍ ፣ አስፋልት ወይም ኮንክሪት ላይ የጭንቅላት መወጣጫ ለመሥራት አይሞክሩ።
ደረጃ 3. በራስዎ ላይ የሆነ ነገር ይልበሱ።
የጭንቅላት ማመሳከሪያን ለማሳካት የሚረዳዎት ጥሩ መንገድ ተቃውሞ ለመፍጠር በራስዎ ላይ የሆነ ነገር መልበስ ነው። የጭንቅላት ስፒን ማድረግን በሚማሩበት ጊዜ የቢኒ ባርኔጣ ፣ ባንዳና ፣ ኮፍያ ወይም የስኬትቦርድ የራስ ቁር እንኳ ለመልበስ ይሞክሩ።
ክፍል 2 ከ 4 - የጭንቅላት መሰረትን መማር
ደረጃ 1. የራስዎን ዘውድ ወደ ወለሉ ይምጡ።
በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በመጀመር ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ እና የራስዎን ዘውድ ወደ ወለሉ ያወርዱ። የራስዎን አክሊል መሬት ላይ ያርፉ እና ጣቶችዎን ከፊትዎ እየጠቆሙ በመሬቱ ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት። በእራስዎ እና በእጆችዎ መካከል የተወሰነ ቦታ ለመፍጠር መዳፎችዎን ከፊትዎ ያርቁ።
- ይህ በጭንቅላትዎ እና በሁለት እጆችዎ መካከል የሶስትዮሽ ቅርፅን ይፈጥራል።
- ግንባሮችዎ ከመሬት ጋር ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው።
- ከላይ ከጭንቅላቱ ጋር ባለ 3 ነጥብ ሶስት ማእዘን መስራት አለብዎት።
ደረጃ 2. ጉልበቶችዎን ወደ ክርኖችዎ ይምጡ።
ጉልበቶችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና እግሮችዎን ወደ እጆችዎ በቀስታ ይራመዱ። አንድ በአንድ ፣ በጉልበቶችዎ ወይም በክርንዎ ላይ ጉልበቱን ለመጫን እግርዎን ያንሱ። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ጭንቅላትዎ ፣ አንገትዎ እና ጀርባዎ በመስመር ላይ መቆየታቸውን ያረጋግጡ።
ጥቂት ጥልቅ እስትንፋስ ሲወስዱ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሚዛን ያድርጉ። ወደ አንድ አቅጣጫ እንደወደቁ ከተሰማዎት ፣ በክርንዎ አናት ላይ መልሰው ከማስቀመጥዎ በፊት እግርዎን በቀስታ ወደታች ያውርዱ እና ሚዛንዎን እንደገና ያግኙ።
ደረጃ 3. ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና እግሮችዎን ከክርንዎ ላይ ያንሱ።
እግሮችዎን ወደ ላይ ከማንቀሳቀስዎ በፊት ሚዛንዎን ለመጠበቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን መሳተፍ ያስፈልግዎታል። ሆድዎን ያግብሩ እና ከዚያ ቀስ ብለው እግሮችዎን ከፍ እና ከክርንዎ ላይ ያንሱ ፣ አሁንም ጉልበቶችዎን ጎንበስ አድርገው ይጠብቁ።
ከመንቀሳቀስዎ በፊት ለጥቂት ጥልቅ እስትንፋሶች በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሚዛን።
ደረጃ 4. የጭንቅላት መቀመጫ ለማሳካት እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ።
ሆድዎ እንዲነቃቁ በማድረግ ፣ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ሙሉ የጭንቅላት መቀመጫ ያስተካክሉ። ቀሪውን ጊዜዎን በሙሉ ሚዛን ለመጠበቅ ይህንን ቀስ ብለው ያድርጉ። እራስዎን እንደወደቁ ከተሰማዎት እግሮችዎን ወደታች ያዙሩ እና እንደገና ይጀምሩ።
- ለ 3-5 ጥልቅ እስትንፋሶች የጭንቅላት መቀመጫውን ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው እግሮችዎን ወደ መሬት ይመለሱ።
- ከጭንቅላት ወንበር ላይ ሲወርዱ ፣ ጭንቅላቱ ለመውጣት የመጨረሻው እንዲሆን ቀስ በቀስ ወደ መቀመጫ ቦታ ይግቡ። ጭንቅላትዎ ብዙ ደም ይኖረዋል ፣ ስለዚህ በፍጥነት አያምጡት ወይም ምናልባት ራስ ምታት ሊሆኑ ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 4 - እግሮችዎን በጭንቅላት መቀመጫ ውስጥ ማንቀሳቀስ
ደረጃ 1. እግሮችዎን ወደ ውጭ እና ወደ ውስጥ ያውጡ።
በጭንቅላት መቀመጫ ላይ ሳሉ እግሮችዎን በ “ቪ” ቅርፅ እንዲከፋፈሉ ያንቀሳቅሱ። እግሮችዎን በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። አንዴ በ “ቪ” ቦታ ላይ ፣ በጭንቅላት መቀመጫ ውስጥ እግሮችዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ። እግሮችዎ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ምቹ ሚዛን ለማግኘት ይህንን ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 2. እግሮችዎን ይሻገሩ።
በጭንቅላትዎ ላይ ሆነው እግሮችዎን ወደ ተሻገረ ቦታ ያወርዱ እና ከዚያ ወደኋላ ይመለሱ። ቀኝ እግርዎ በግራዎ ተሻግሮ ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ እና ከዚያ በግራ እግርዎ ላይ በቀኝዎ ላይ በማቋረጥ ይድገሙት። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ አከርካሪዎ ከጭንቅላትዎ ጋር ሙሉ በሙሉ እንደተጠበቀ ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. እግሮችዎን ያሽከረክሩ።
በጭንቅላትዎ ውስጥ መቆየት ፣ እግሮችዎን ወደ “V” አቀማመጥ ይዘው ይምጡና ከዚያ ቀኝ እግርዎ ወደ ፊት እየጠቆመ እና የግራ እግርዎ ወደ ኋላ እንዲጠጋ ዙሪያውን ያሽከርክሩ ከዚያ ፣ ወደ ራስ መቀመጫ ቦታ እንዲመልሷቸው ዙሪያውን ያሽከርክሩዋቸው። በግራ እግርዎ ወደ ፊት በመንቀሳቀስ ይህንን ሂደት ይድገሙት።
ይህንን እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እግሮችዎ ትልቅ ክበብ መሳል አለባቸው።
ክፍል 4 ከ 4 - ሰውነትዎን ማሽከርከር
ደረጃ 1. ሰውነትዎን ሳይሽከረከሩ እግሮችዎን በሰዓት አቅጣጫ ይሽከረከሩ እና ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ይሽከረከሩ።
መጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ በጭንቅላት መቀመጫ ውስጥ ሆነው እግሮችዎን ቀስ ብለው ይሽከረከሩ እና እንቅስቃሴውን በጭራሽ ሳያቋርጡ በሰዓት አቅጣጫ በተቃራኒ አቅጣጫ ይቃወሙ። እግሮችዎን ያለማቋረጥ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሚዛናዊ እንዲሆኑ ለማገዝ የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲሳተፉ ያድርጉ።
ደረጃ 2. እግሮችዎን በሰዓት አቅጣጫ ይሽከረከሩ እና ከዚያ ለማሽከርከር እጆችዎን ያንሱ።
እግሮችዎን ብቻ ከዞሩ በኋላ እግሮችዎን በሰዓት አቅጣጫ ለማሽከርከር እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ ፣ ግን በዚህ ጊዜ እግሮችዎ በሚንቀሳቀሱበት አቅጣጫ የላይኛው አካልዎ እንዲሽከረከር በዙሪያቸው ይገርhipቸው እና እጆችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
ደረጃ 3. እጆችዎን መሬት ላይ ወደ ታች በመመለስ እራስዎን ይያዙ።
በጠቅላላው ሽክርክሪት ዙሪያ ሲሽከረከሩ እራስዎን ለመያዝ እና እንቅስቃሴውን ለማቆም እጆችዎን መሬት ላይ ወደ ታች ያድርጉት። ሚዛንዎን ለመጠበቅ የሆድዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ።
እግሮችዎ አሁንም ይንቀሳቀሳሉ ፣ ስለዚህ ሚዛንዎን ሲያገኙ በጀመሩበት በዝግታ የማሽከርከር እንቅስቃሴ ውስጥ ለመመለስ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ሽክርክሩን ለማፋጠን እጆችዎን ይጠቀሙ።
አንድ ሽክርክሪት ለማድረግ በሚመችዎት ጊዜ እሽክርክሪትዎን ለማፋጠን ወለሉን በቀስታ ለመንካት እና ለመግፋት እጆችዎን መጠቀም ይችላሉ። በፍጥነት ማሽከርከር ከማቆምዎ በፊት ብዙ ሽክርክሪቶችን እንዲያጠናቅቁ ያስችልዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የጭንቅላት ማጫወቻን ለማከናወን በየጊዜው ይለማመዱ። በሚቀጥለው ደረጃ ላይ ከመቀጠልዎ በፊት የጭንቅላት መቀመጫ ብቻ ቀስ በቀስ መለማመድ ይጀምሩ እና በሂሳብዎ ውስጥ ሙሉ ቁጥጥር ይኑርዎት።
- የጭንቅላት መወጣጫ ለማከናወን ሚዛንን ለመጠበቅ የጡንቻ እድገት እንዲኖርዎ በሆድ ጡንቻዎችዎ ላይ ይስሩ።
- የጭንቅላት መቀመጫ መማር ሲጀምሩ ግድግዳውን ለመጠቀም ይሞክሩ። በግድግዳው ላይ የጭንቅላት መቀመጫ ለመሥራት ምቾት ሲሰማዎት ፣ በክፍሉ መሃል መማር መጀመር ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያዎች
- ጭንቅላትዎን ወይም አንገትዎን ላለመጉዳት በጠፍጣፋ እና ለስላሳ ወለሎች ላይ የጭንቅላት ማያያዣዎችን ብቻ ያድርጉ።
- የጭንቅላት መርጫ ሲሰሩ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከመለማመድ ጥቂት ጊዜ ይውሰዱ። የጭንቅላት መርጫ እንዴት እንደሚሠራ ከመማርዎ በፊት በሕክምና ባለሙያ ምርመራ ሊደረግልዎት ይችላል።
- ጭንቅላቱ ፣ አንገቱ እና አከርካሪው በቀላሉ ሊጎዱ የሚችሉ ስሜታዊ አካባቢዎች ናቸው። ይህንን የመበስበስ እንቅስቃሴ ከመሞከርዎ በፊት በጥሩ አካላዊ ሁኔታ ውስጥ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህንን እንቅስቃሴ በደህና ለማከናወን ጥሩ የኋላ እና የሆድ ጡንቻ ልማት እና ቁጥጥር ያስፈልግዎታል።
- የጭንቅላት ማጫወቻዎችን ማከናወን በጭንቅላቱ ላይ መላጣ ሊያስከትል ይችላል። የዚህን አደጋ ተጋላጭነት ለመቀነስ ልምዶችዎን ያሰራጩ ፣ ጭንቅላትን ለመልበስ ከተለማመዱ በኋላ ጭንቅላትን ይሸፍኑ እና ገላዎን ይታጠቡ።
